...o los planes no coinciden con su kilometraje actual, por lo que tiene que abandonar, aumentar o cambiar el plan de entrenamiento... es por eso que aprender a crear su propio plan es una de las mejores elecciones que harás! Se necesita tiempo y paciencia para aprender todos los conceptos asociados con la creación de un plan de capacitación y hay tanta información disponible online que no sabe por dónde comenzar. Bueno, damas y caballeros, esta guía lo resolverá por ustedes. En caso de que se lo haya perdido, publicamos el Guía de Inicio de Periodización Para Corredores hace unas semanas y es posible que desee leer ese artículo primero, en caso de que aún no lo haya hecho. En esta guía, sin embargo, nos estamos sumergiendo en el extremo profundo de la periodización. Si no comprende un concepto determinado o tiene problemas para descubrir cómo reunir toda esta información, envíeme sus preguntas y con gusto lo ayudaré. Puede comunicarse conmigo dejando un comentario al final de este artículo, comunicándose con el grupo de R&RT en Facebook o enviándome un correo electrónico a paulo@runpage.com. Una palabra del entrenador: Para el corredor inexperto, crear un plan de entrenamiento no es una tarea fácil. Requiere experimentar con diferentes sesiones de entrenamiento y tener conocimiento de cómo funciona su cuerpo (por ejemplo, cuánto tiempo lleva recuperarse de cada sesión). Existen métodos y conceptos fundamentales y esenciales que se utilizan al crear un plan de capacitación y todos deben estudiarse y comprenderse antes de que puedan aplicarse adecuadamente. Esto requiere tiempo y paciencia, y sus habilidades de planificación mejorarán a medida que gane más experiencia. Proporcionaré muchos screenshots paso a paso en este artículo para que pueda seguirlas. Al final, nuestro plan de capacitación anual debería verse así...  ¡Tenga en cuenta que hay cientos de plantillas diferentes para planes de capacitación! La plantilla en las imágenes es la plantilla que he usado durante los últimos años y me ha servido bien. Si desea una copia de esta plantilla, puede descargar abajo. 
Esta no es la única forma de crear un plan de capacitación. Cada entrenador/atleta tiene un proceso y/o plantilla diferente, y este es el mío. Use su propio criterio, vea lo que es útil para sus propias necesidades y modifíquelo si es necesario. ¡Hay mucho de qué hablar, así que vamos a entrar! Por simplicidad, comenzaremos nuestro calendario el primero de enero. Puede comenzar con la fecha que desee y establecer el número de semana correcto para que coincida con la semana calendario.  ¡El primer paso para crear un plan de entrenamiento es encontrar una carrera en la que quieras participar! Idealmente, esta carrera estará dentro de unos meses, ¡dándote tiempo para aumentar tu kilometraje, mejorar tu velocidad y terminar fuerte! Esta es la carrera en la que pasarás meses entrenando. Entonces, supongamos que calificó para la Media Maratón de Boston, que se celebra en mayo, y se inscribió para un 5K de Thanksgiving en noviembre. ¡Estas serán tus dos carreras principales en las que intentarás competir realmente duro, romper un PR e incluso ganar! Pongamos estas dos carreras en nuestro plan de entrenamiento (el período de carrera se clasifica como una "fase de carrera").  Perfecto! Ahora trabajaremos HACIA ATRÁS para completar nuestro plan de capacitación. Así es como yo completaría el resto del plan de capacitación ... Sé que antes de una carrera necesito disminuir o hacer un taper (en inglés). Reducir es simplemente reducir el volumen de su carga de entrenamiento antes de una carrera para permitir que su cuerpo se recupere de los esfuerzos de entrenamiento anteriores. ¡La reducción gradual es esencial si desea sentirse fresco y listo para bombear algunas millas serias el día de la carrera! Dicho esto, en el plan de entrenamiento agregaré una fase de "pre-competencia" para que sepa exactamente cuándo comenzar a reducir mi volumen de entrenamiento. Hay algunas cosas a tener en cuenta aquí ... Por ejemplo, cuando entrenas para una media maratón, tu volumen de entrenamiento será bastante alto, por lo que es importante comenzar a disminuir al menos dos semanas antes de la carrera. Para el 5K, elegí ir con un período de reducción gradual de una semana en el que completaremos carreras fáciles y un poco de trabajo de fuerza ligero. Dicho esto, si eres un corredor experimentado que corre algunos maratones por año, un medio maratón es fácil para ti, ¡así que es posible que no necesites un período de reducción tan largo! Además, así como debemos tomarlo con calma antes de una carrera, también debemos tomarlo con calma después de una carrera, por lo que también agregaremos una fase de recuperación a nuestro plan. Obviamente, el período de recuperación para un medio maratón y 5K variará según la actividad que tengas, si estás acostumbrado a correr estas distancias, etc. ¡Así es como debería verse nuestro plan ahora con las fases de precompetencia y recuperación!  Estos son los primeros pasos que doy al crear un plan de capacitación. El siguiente paso es definir los macrociclos. En el artículo anterior, mencioné que los macrociclos usualmente duran seis meses... Un macrociclo puede representar el período de tiempo que desee, pero recuerde que es el ciclo más largo de todos. Suele funcionar así: Macrociclo > Mesociclo > Microciclo Comienzo mi "calendario de ejecución" en septiembre / octubre. Eso significa que mi primer Macrociclo generalmente comienza aproximadamente al mismo tiempo. A continuación, le mostramos cómo puede definir cuánto durará un macrociclo ... La regla general para correr es aumentar su volumen de carrera en un 10% cada semana (el 10% no es un número mágico, es solo una guía para que siga aumentando progresivamente su kilometraje sin excederse y arriesgarse a sufrir lesiones). Si quieres correr una media maratón, debes hacer lo siguiente:
Eso es si solo estás tratando de entrenar a distancia. Si quieres romper sus mejores marcas y entrenar tu velocidad, ¡también debes planificar el trabajo de velocidad! Una regla general en la periodización es aumentar su kilometraje antes de hacer cualquier trabajo de velocidad. Cuando intento romper una marca siempre divido mi planificación en dos macrociclos, uno para aumentar el volumen de carrera y el otro para el trabajo anaeróbico y de fuerza... y las pruebas de carreras también. Como dije anteriormente, mi calendario de carreras comienza en septiembre / octubre, así que es cuando empiezo a acumular mi millaje. Como estamos planeando una media maratón, necesito aumentar mi distancia considerablemente (generalmente solo corro 5 y 10k), así que comenzaré mi primer macrociclo en septiembre, aumentando mi volumen de carrera semanal en un 10% cada semana hasta febrero. ¡En febrero mantendré mi volumen de carrera y comenzaré a hacer trabajos específicos de velocidad y fuerza hasta el día de la carrera! ¿Esto se está volviendo confuso? ¡Quizás actualizar nuestro plan de capacitación lo ayude a visualizar esto mejor!  Ahora es el momento de volverse aún más granular ... ¡vamos a configurar nuestros mesociclos! Una vez más, los mesociclos suelen durar un mes, pero tú estás a cargo: este es tu plan de entrenamiento. En mi ejemplo, tendré un total de 5 mesociclos hasta el día de la carrera. ¿Cuántos tendrás? Es difícil de entender al principio, pero una vez que comience a practicar el arte de planificar deliberadamente su entrenamiento, aprenderá cuánto tiempo le toma a su cuerpo desarrollar cada habilidad y podrá planificar de manera más efectiva. Sea paciente, la planificación vale la pena.  Mi primer mesociclo (no en el screenshot) se centra en aumentar mi kilometraje, aunque tiene mucho menos volumen y trabajo de recuperación que mi segundo mesociclo (en el screenshot anterior). Es el primer mesociclo después de regresar de las vacaciones de verano (no hago ninguna carrera seria en el verano), ¡así que lo tomo con calma en mi primer mes de regreso! Mi segundo mesociclo comienza alrededor de octubre / noviembre y aquí es donde empiezo a aumentar seriamente mi kilometraje, a veces hasta un 15% por semana. Mi tercer mesociclo, Fuerza y Estabilidad, es donde realmente empiezo a trabajar para estabilizar los músculos centrales y fortalecer los miembros inferiores de manera multilateral. Ya no aumento el kilometraje en la fase específica. Sigo trabajando en diferentes aspectos de fuerza hasta el día de la carrera, ya que hay muchos tipos de sesiones de fuerza que puedes hacer. (Proporcionaré ejemplos de diferentes sesiones de capacitación en otro artículo; publicaré el enlace aquí una vez que se publique). Pasando a los microciclos ... Recomiendo apegarse a los microciclos de una semana. ¡Esto realmente simplificará su proceso de planificación! Pero claro, puede estirarlos para que duren 10, 12 o incluso 14 días. Identificar microciclos en su plantilla anual es fácil. Simplemente escriba los números en orden ascendente desde su primera semana de entrenamiento hasta la última semana de recuperación. Para mí, ese es un año completo de entrenamiento (si elige microciclos más largos, deberá adaptarse en consecuencia). Mira el ejemplo de abajo:  Uf! Eso fue un trabajo duro, ¡pero todo se está uniendo ahora! Todavía hay algunos puntos más para repasar, así que hablemos de las carreras de prueba. Una PC (carrera de prueba) es una carrera que eliges estratégicamente para probar si tu entrenamiento va bien. En estas carreras, que suelen ser distancias más cortas para los corredores inexpertos (si estás entrenando para un 21K harías un TR de 10K, por ejemplo), experimentas con dietas y suplementos (como los geles energéticos, que están bien conocido por causar malestar estomacal), experimentas con diferentes estrategias de carrera y, lo más importante de todo, ¡debes terminar la carrera con algo de energía todavía en el tanque! Esta no es la carrera para la que estás entrenando ... ¡es solo una carrera de prueba! Prefiero hacer PC's al comienzo de la "Fase específica". ¿Por qué? Porque ya he aumentado mi kilometraje en la Fase Base y mi cuerpo se ha adaptado a la carga de mayor volumen. ¡Ahora puedo ver cómo funciona mi cuerpo en un escenario de carrera! Puedes elegir carreras de prueba en la fase que prefieras, pero ten cuidado con dos cosas: nunca hagas una PC demasiado cerca de tu carrera de meta real y ten cuidado de no trabajar demasiado y posiblemente lastimarte ... es solo una carrera de prueba! Espero que esto tenga sentido. Ahora, agregue su PC a su plan de entrenamiento.  Estamos en el tramo final! Todo lo que queda por hacer es definir qué tan intensas serán tus sesiones durante todo el año y cuánto volumen de trabajo estarás asumiendo. En el artículo anterior tocamos en la supercompensación y la progresión. En pocas palabras, esto significa que debemos aumentar gradualmente nuestra carga de entrenamiento hasta que alcancemos nuestra meta. Dicho esto, todo lo que necesita hacer es "colorear" cada cuadrado (en la plantilla) de acuerdo con cuánto desea aumentar su volumen en ese microciclo en particular. Cada barra indicará si está ejecutando a un volumen más alto (o más bajo) en comparación con la última semana. Si esto parece confuso, probablemente sea porque está pensando que un plan de entrenamiento anual tiene la cantidad exacta de millas que correrá cada semana, ¡y eso no es así! Recuerde, en nuestra plantilla de periodización anual estamos creando una guía que lo ayudará a elaborar sus sesiones individuales de entrenamiento. Un plan de entrenamiento anual es simplemente una representación visual de su año de carrera. Es una ayuda visual que le dirá cuándo debe entrenar, qué debe entrenar y cuándo detener / reducir su carga de entrenamiento. Al completar estas barras, debemos tener en cuenta la supercompensación y la progresión. No deberíamos tener cinco semanas seguidas de trabajo de alta intensidad, ya que esto probablemente causará sobreentrenamiento. Prefiero el método simple y seguro de tener (como máximo) dos / tres semanas de alta intensidad seguidas de una semana con menos volumen / intensidad (lo llamo una semana de recuperación). Como puede ver en la captura de pantalla a continuación, ¡estos principios se aplican tanto a la intensidad como al volumen! Idealmente, desea mezclar y combinar diferentes niveles de intensidad y volumen. Por ejemplo, es posible que tenga una semana en la que corre un volumen semanal total de 70 km, pero todo se hará con esfuerzos fáciles (baja intensidad) seguido de una semana con bajo kilometraje (50 km), pero una o dos sesiones serán carreras de tempo (alto esfuerzo, alta intensidad).  ¡Y ese es nuestro plan de media maratón terminado! Ahora tenemos que planificar para el 5K. Como dije anteriormente, no realizo ningún entrenamiento real en el verano. También te recomiendo que te tomes un par de semanas/meses de descanso cada año para practicar otros deportes, ¡esto es increíblemente curativo tanto física como psicológicamente! Después del 'Bloque de verano', tenemos una "Fase de transición". Las fases de transición se utilizan en cualquier momento que deseamos cambiar el enfoque de una actividad a otra. En este caso, lo usaré justo después de las vacaciones de verano. Una fase de transición generalmente se basa en sesiones de carrera fáciles, realizadas con un esfuerzo moderado, solo para que el cuerpo pueda aclimatarse a correr nuevamente. A continuación, usaré todas las fases que hemos aprendido antes, ¡pero esta vez lo adaptaré para la carrera de 5 km! Esto significa que mi fase base será bastante corta, ya que estoy acostumbrado a correr distancias pequeñas y no necesito aumentar tanto mi volumen... cuatro semanas deberían ser suficientes. Después de aumentar mi volumen de carrera, mi enfoque estará en la "Fase Específica", donde pasaré 7 semanas tratando de aumentar mi acondicionamiento anaeróbico y mi fuerza explosiva. Esto será útil en carreras rápidas como la 5K. Agreguemos toda esta información a nuestro plan anual de capacitación.  Y eso es todo, damas y caballeros. Este artículo contiene mucha información, es normal sentirse abrumado. ¡Un consejo que desearía que me hubieran dicho al comienzo de mi carrera como entrenador es que un plan de entrenamiento debe ser flexible! Existe una idea errónea común de que no se puede cambiar nada una vez que se realiza el plan de capacitación ... ¡eso está mal! Si desarrolla una lesión, si necesita omitir algunos días de entrenamiento, o incluso semanas... ¡debe reajustar su plan de entrenamiento! Si por alguna razón no puede completar una sesión de entrenamiento... ¡debe ajustar su plan de entrenamiento! Un plan de capacitación es flexible y debe adaptarse a sus necesidades. ¡No tengas miedo de cambiar las cosas! La planificación no es una ciencia específica: hay muchos "si", pero hay muchas variables diferentes y diferentes métodos que funcionan para diferentes personas. Si la periodización lineal no funciona para usted, pruebe los otros métodos (intente buscar en Google la periodización no lineal). Una vez más, hay mucha información en este artículo, y la mayoría de estos conceptos son difíciles de explicar, especialmente si el estudiante no tiene experiencia en entrenamiento deportivo y no está familiarizado con los términos técnicos de carrera. Dicho esto, ¡envíeme un mensaje si tiene alguna pregunta! ¡Siento que habrá muchos, ya que este es un tema complicado con muchas variables! Actualizaré este artículo con las preguntas más populares: ¡esto está lejos de ser la versión final! Puede comunicarse conmigo dejando un comentario al final de este artículo, comunicándose con el grupo de R&RT en Facebook o enviándome un correo electrónico a paulo@runpage.com. Ahora que has pasado por todo este arduo trabajo, te mereces un lugar para almacenar toda la información de tu carrera ... ¡te mereces RunPage! Cree su Perfil de Corredor y agregue un RunPage para cada carrera que termine con sus fotos, resultados y logros. ¡Ahora, todos tus recuerdos de carrera se pueden guardar convenientemente en el mismo lugar! Con RunPage puedes ... • Crea un perfil de corredor con todas tus carreras anteriores y futuras; • Cree RunPages para sus carreras, incluidos sus tiempos de finalización, números de babero, fotos y más; • Establezca objetivos para que sus seguidores lo vean y lo mantengan responsable; • Crear carteles de corredor únicos para cada raza; • Comparta fácilmente sus carreras y fotos en las redes sociales; • Recoge medallas virtuales para cada carrera que termines; • Agregue texto gratis a cada uno de sus RunPage's - ¡perfecto para crear una historia emocionante sobre su carrera! Obtén todas tus fotos de carrera y resultados agregados automáticamente a tu RunPage. ¡Pregúntale a tu organizador de carrera la fotografía de la carrera Pic2Go!  Sobre El Autor
3 Comments
Elizabeth Correa
4/27/2020 05:19:51 pm
¡Muy interesante el artículo! Me interesa aprender a hacer mi periodización de entrenamientos. ¡Gracias por la información!
Camila
6/3/2020 03:38:52 pm
Hola!! siguiendo tu periodizacion que ayuda ergogenica tomas o tomarias en cada fase para la media maraton?
JuanP
11/7/2020 11:13:47 am
Buenas Paulo, me ha encantado tu artículo, muy ilustrador y me ha aclarado bastantes cosas, tengo una pregunta, ¿como podría enfocarlo para un entrenamiento de un año de cara a una carrera de 1000 metros lisos? El tiempo que debo de hacer sería de 3’, pero no se como planificar mi temporada para conseguirlo. Leave a Reply. |
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