Dicho esto, el modelo de Lydiard es muy estricto: tiene una acumulación aeróbica larga al principio seguida de un "bloqueo" de fuerza de cuatro semanas, un par de semanas de entrenamiento de velocidad y, finalmente, la fase de competición. Te mostraré cómo aplicar los principios básicos de los estudios de Lydiard, pero serás un poco más flexible con tu planificación y lo ajustarás a la meta que quieras alcanzar. Entiendo que el término "periodización" hace que este tema suene muy intimidante (especialmente para principiantes), pero en realidad no lo es. ¡La periodización es solo un término elegante para la planificación! Todo el concepto de periodización tarda un tiempo en asimilarse, pero si persiste, eventualmente lo comprenderá. En este artículo solo voy a explicar las definiciones básicas y la terminología que encuentra al crear un plan de capacitación bien estructurado. Voy a lanzar otro artículo (pronto, el enlace se publicará aquí tan pronto como esté completo) que profundiza en los detalles avanzados de periodización en ejecución, así que asegúrese de leer este artículo con atención, tomar notas y hacer preguntas para que pueda graduarse en el próximo artículo avanzado! Descargo de responsabilidad: hay algunos conceptos que encontré difíciles de poner en palabras, por lo que he proporcionado ayudas visuales para ayudarlo a comprender las ideas un poco mejor. Si tiene problemas y desea más aclaraciones, ¡estoy totalmente disponible para ayudarlo! Puede comunicarse conmigo dejando un comentario al final de este artículo, comunicándose con el grupo de R&RT en Facebook o enviándome un correo electrónico a paulo@runpage.com. ¿QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN? Esencialmente, la periodización le permite crear y estructurar un plan de entrenamiento que lo llevará a la mejor forma a tiempo para una carrera específica. La planificación se realiza más comúnmente por corredores competitivos que intentan alcanzar objetivos específicos, como terminar una carrera de 5K por debajo de los 15 minutos o incluso carreras de Iron Man. Pero, no deje que eso lo asuste: la periodización se puede utilizar en cualquier nivel de experiencia y es una herramienta increíblemente útil que será extremadamente valiosa si se toma el tiempo de aprender a usarla y optimizarla. Sin embargo, hay algunas palabras e ideas que debe comprender antes de comenzar a planificar, como la supercompensación, por ejemplo ... HUH, ¿SUPERCOMPENSACIÓN? La supercompensación es otro concepto de entrenamiento que va de la mano con la periodización. En realidad, se podría argumentar que toda la razón por la que planeamos es aprovechar el efecto de supercompensación. Así es como funciona… Para mejorar efectivamente su acondicionamiento aeróbico y comenzar el "efecto de supercompensación", necesita períodos de esfuerzo intenso seguidos de descanso y recuperación adecuados. Los intensos episodios de esfuerzo desgastarán tu cuerpo, agotando su energía. El descanso repondrá el cuerpo, PERO, dado que nuestros cuerpos son tan eficientes, habrá una ligera mejora en nuestro acondicionamiento en comparación con nuestro acondicionamiento ANTES de que empecemos a hacer ejercicio. El cuerpo hace esto para estar listo, en caso de que decidas presionar nuevamente en el futuro cercano ... ¿no es sorprendente? El siguiente gráfico le permitirá visualizar mejor este concepto. El principio de supercompensación lleva tiempo y sus efectos comienzan a mostrarse después de un entrenamiento posterior y un descanso adecuado, como lo ilustra la imagen a continuación. Este concepto también se aplica durante semanas (es por eso que tres semanas difíciles generalmente son seguidas por una semana de descarga) y se podría argumentar sobre el efecto de supercompensación que tiene lugar de una temporada de carreras a otra. SOBRE Y SUBENTRENAMIENTO (sugerencia de Bengy del grupo de Facebook R&RT) La planificación es útil para evitar el sobreentrenamiento, aunque el subentrenamiento es mucho menos común. Cuando cree un plan de capacitación, podrá visualizar, crear y tener un control granular sobre lo que hace y cuándo lo hace. ¡Esto le permitirá programar sesiones más fáciles antes de una carrera y sentirse completamente descansado y fresco el día de la carrera (evitando efectivamente el sobreentrenamiento)! Consejo adicional: la programación de carreras más fáciles antes de una carrera se llama reducción gradual/tapering (en inglés). Por ejemplo, las últimas dos semanas en un plan de entrenamiento de maratón generalmente tienen un volumen más bajo para permitir que su cuerpo se recupere completamente y esté listo para enfrentar el maratón con toda su potencia. Otro ejemplo es si su volumen de carrera semanal es un total de 50/60 km por semana cerca de la 4ª o 3ª a la última semana del plan, entonces las últimas dos semanas deberían estar alrededor de 30/40 km. Eso se llama reducción gradual o tapering. Si no tiene experiencia en la planificación de su entrenamiento, es normal sentirse abrumado y sobrepasar (o 'subpasar') sus esfuerzos al llegar al día de la carrera. Cada cuerpo es diferente, y cada persona necesita una cantidad diferente de tiempo para recuperarse de cada sesión. Evitar el sobreentrenamiento para el corredor inexperto es solo una cuestión de ser paciente y aprender a ser consciente de su cuerpo en todas sus diferentes sesiones de entrenamiento. Esto lleva tiempo. Eventualmente, podrás planificar de manera más eficiente y programar tu entrenamiento de una manera que te asegure de estar en la mejor forma posible cuando llegue el día de la carrera. CREANDO SU PLAN Ahora que comprende qué es la periodización y cómo puede ayudarlo, vamos a profundizar un poco más en los diferentes bloques de construcción que son necesarios para crear un plan de entrenamiento de acuerdo con la periodización lineal. CICLOS Los ciclos se utilizan para separar diferentes etapas de un plan de entrenamiento y se asocian comúnmente a diferentes períodos de tiempo. Una cosa con la que luché cuando estaba tratando de entender los ciclos fue "¿cuál es el marco de tiempo exacto para cada ciclo"? No hay ninguno! Los ciclos son flexibles y se pueden usar para adaptarse a su propio horario / meta. Un macrociclo generalmente dura de seis meses a un año, pero puede durar 16 meses si lo necesita. Estos son los plazos más comunes generalmente asociados con cada ciclo:
La imagen a continuación lo ayudará a visualizar un poco mejor el concepto de ciclos. Como puede ver, en este ejemplo, un macrociclo corresponde a toda la temporada de funcionamiento, de septiembre a agosto. Tenemos un bloque de mesociclo de tres meses (de octubre a diciembre) en el que podríamos centrarnos en aumentar la resistencia y aumentar nuestro kilometraje, por ejemplo. ¡Recuerde, los ciclos son flexibles! Esto significa que el próximo mesociclo podría durar solo un mes si lo necesitáramos (como el mes de septiembre en el ejemplo a continuación. Corresponde solo a un mes porque era el primer mes de la temporada. Aquí, solo intentaríamos volver a correr fácilmente con muchas carreras fáciles antes de comenzar a aumentar nuestro kilometraje en nuestro segundo mesociclo (octubre a diciembre)) Finalmente, el microciclo es el más pequeño de todos, generalmente corresponde a una semana de entrenamiento, por lo que son cuatro microciclos diferentes en un mes. FASES Las fases se incorporan en los planes de entrenamiento para ayudar a los atletas a identificar y separar diferentes fases, elaborar sesiones de entrenamiento específicas y organizar su plan de entrenamiento para programar estas sesiones específicas para las habilidades que está tratando de mejorar. Las fases pueden tener diferentes nombres, pero estos son los términos más comunes:
La imagen a continuación lo ayudará a visualizar cómo las "Fases" encajan en el concepto de "Ciclos". Al unir toda esta información, existen tres reglas principales para crear un plan de capacitación efectivo con el principio de periodización en mente: SUPERCOMPENSACIÓN: recuerde para presionar con fuerza en una sesión y permitir que el cuerpo se recupere en la siguiente para aprovechar el efecto de supercompensación; CICLOS: use los ciclos como los principales bloques de construcción que lo ayudarán a organizar su plan de capacitación. FASES: utilice fases para ayudarlo a crear sesiones de capacitación específicas de objetivos y organizar aún más su plan de capacitación. Esos son los 3 bloques de construcción principales para crear su propio plan de capacitación. ¡Ahora se trata de experimentar con diferentes períodos de tiempo para cada ciclo / fase hasta que comprenda lo que realmente funciona para usted! ¡UF! Creo que eso es suficiente para un artículo. Estas son las ideas básicas para crear un plan de capacitación que siga los principios de periodización. En el siguiente artículo vamos a entrar en los detalles avanzados de periodización, por ejemplo:
Si no entendió completamente estas ideas, póngase en contacto conmigo (mis contactos están en la parte superior e inferior de este artículo) o siéntase libre de seguir investigando y aprendiendo sobre periodización, especialmente el modelo lineal creado por Arthur Lydiard. Publicaré un artículo de periodización avanzada en el mes de septiembre, así que asegúrese de volver para verificar si se ha publicado el último artículo o, alternativamente, suscribirse al boletín de RunPage y recibir una notificación de inmediato. Mientras espera, ¿por qué no organizar sus carreras y subirlas a RunPage? Cree su Perfil de corredor y agregue un RunPage para cada carrera que termine con sus fotos, resultados y logros. ¡Ahora, todos tus recuerdos de carrera se pueden guardar convenientemente en el mismo lugar! Con RunPage puedes ... • Crea un perfil de corredor con todas tus carreras anteriores y futuras; • Crea RunPages para sus carreras, incluidos sus tiempos de finalización, números de dorsal, fotos y más; • Establezca objetivos para que sus seguidores lo vean y lo mantengan responsable; • Crear carteles de corredor únicos para cada raza; • Comparta fácilmente sus carreras y fotos en las redes sociales; • Recoge medallas virtuales para cada carrera que termines; • Agregue texto gratis a cada uno de sus RunPage's - ¡perfecto para crear una historia emocionante sobre su carrera! Sobre El Autor
4 Comments
9/2/2019 10:20:33 am
de manera especial solicito que si es posible nos envié unos vídeos de entrenamiento para ha si seguir los pasos mil disculpas por la petición
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Paulo Piedade
9/4/2019 07:29:15 am
Me gustaría hacer un video hablando sobre este tema, ¿es eso? Lo siento, solo para confirmar que entendí bien la pregunta porque el español no es mi lengua materna.
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Kleverl
12/14/2020 08:00:15 pm
Me gusta mucho su artículos soy profesor de educación
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Paulo Piedade
12/15/2020 03:42:59 am
Muchas gracias!
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