Aquí hay mucha información, así que asegúrate de agarrar un bolígrafo y un bloc de notas! Vamos a tomarlo desde la parte superior. Actualmente no estás en condiciones, no has corrido en mucho tiempo, pero estás pensando en volver a arrancar el motor y registrar algunas millas. Lo primero que necesitas es asegurarte de estar físicamente preparado para el desafío. Este es el momento perfecto para un descargo de responsabilidad. Cada individuo que esté considerando realizar cualquier tipo de actividad física debe consultar a un médico o especialista en salud ANTES de comenzar el plan de capacitación. No pase por alto esta parte, diríjase a correr sin ningún tipo de preparación y lo más probable es que lo lastime. Esta guía sirve como resumen de lo que debe esperar cuando entrena para una maratón y está dirigida a personas que ya pueden realizar algún tipo de ejercicio sin dolores o molestias graves. PRIMEROS PASOS: Como un teleadicto, permítame comenzar esta guía con algunas buenas noticias: no, ¡no tiene que abandonar el Netflix! Netflix era en realidad mi mejor amigo cuando intentaba aumentar mi kilometraje. Más sobre esto más adelante en la sección de recuperación. NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN Aquí es donde comienza el verdadero trabajo: deberá comenzar a consumir más agua y prestar más atención a su nutrición. Aquí hay algunos consejos básicos de nutrición para los corredores:
Con respecto a la nutrición, su objetivo es simplemente comer una dieta generalmente saludable y variada. En cuanto a las vitaminas y nutrientes, comer alimentos integrales es la mejor manera de hacerlo. Solo use suplementos si no puede obtener esos nutrientes de otra fuente. ENCONTRAR UN BUEN ZAPATO Aunque se pasa por alto, este paso puede hacer que su transición del sofá al asfalto sea mucho más fácil. Si no tiene dinero, puede usar sus zapatillas viejas que pueda tener en la casa, pero trate de invertir en un buen par de zapatillas para correr lo antes posible, ¡la diferencia es sorprendente! Si está buscando un buen zapato, hay muchas cosas que debe considerar, tales como:
ENTRENAMIENTO Y CARRERAS Entrenar para una carrera no tiene que ser complicado, especialmente cuando estás comenzando. No tiene que preocuparse por la velocidad ni por ninguno de los términos extravagantes como cadencia, fartlek o intervalos. La planilla es simple siempre y cuando respetes un principio clave: el principio de progresión. Google Dictionary define la progresión como "el proceso de desarrollo o avance gradual hacia un estado más avanzado". Esto significa que necesita comenzar con una corta distancia y trabajar lentamente hacia arriba, aumentar lentamente su resistencia y aumentar lentamente su kilometraje total. Cómo hacemos esto? Usando la regla del 10 por ciento. La regla del 10% es utilizada por muchos entrenadores de carrera en todo el mundo y dicta que un corredor solo debe aumentar su kilometraje semanal total en un máximo del 10%. Un aumento del 10% por semana es seguro y garantiza que evitará lesiones al aumentar su kilometraje demasiado rápido. Es importante presionar los frenos de vez en cuando y permitir que su cuerpo se recupere del aumento constante en la distancia. Para hacer esto, uso una "semana de adaptación" con los corredores que entreno. Una semana de adaptación es simplemente repetir la tercera semana del mes en la cuarta semana del mes. Eso significa que al menos una semana por mes repetirás lo que hiciste la semana anterior. Esto permite que el cuerpo se relaje y se acostumbre al kilometraje actual antes de volver a presionar. También debe tomar una semana de recuperación cada 5/6 semanas. Una semana de recuperación es donde reduce el kilometraje total para permitir que el cuerpo retroceda, se recupere completamente y recupere la fuerza para empujarlo más en las próximas semanas de entrenamiento. Cuando haya dominado el principio de progresión (que requiere paciencia), estará listo para una vida de buenas y longas carreras. Ahora ya puedes empezar a pensar en las carreras. Me acerco a las carreras de la misma manera que a los entrenamientos.... PROGRESIVAMENTE. Una carrera de 5 km es fácil de soportar sin mucha preparación, pero si te diriges a una maratón sin haber corrido nunca una media maratón (ni siquiera en el entrenamiento) ¡te diriges a una lesión! Tómese el tiempo para hacer las cosas correctamente y siga esta progresión en las carreras: 5K -> 10K -> 21KM -> 42KM No te saltes ninguno de estos y estarás bien. Recuerde el principio de progresión, sea paciente y aumente su distancia de entrenamiento Y carreras progresivamente. Si estás buscando planes de entrenamiento, he publicado algunos: Plan de entrenamiento de 5KM Plan de entrenamiento de 10KM (en inglés) Plan de entrenamiento de Media Maratón (en inglés) No he lanzado un plan de entrenamiento de maratón (todavía) pero puedo responder por este de Runner´s World: Plan de entrenamiento Maratón (en inglés) Nota: En mis planes de entrenamiento, siempre correrás la distancia completa de la carrera en el entrenamiento antes del día real de la carrera. Creo que esto es crucial porque es importante saber a qué te enfrentas y a qué te enfrentarás durante la carrera para estar completamente preparado física y psicológicamente. RECUPERACIÓN ¿Recuerdas cuando dije que no tenías que dejar Netflix? ¡Lo dije en serio! Pregunte a un grupo de corredores si se estiran y lo más probable es que solo dos o tres levanten la mano. Pero, ¿qué pasa si cambiamos la rutina de estiramiento? El estiramiento no TIENE QUE hacerse justo después de correr, muchos atletas que conozco prefieren estirar el día DESPUÉS de una carrera o carrera larga porque dicen que sus pantorrillas están demasiado apretadas y rígidas el día que corrieron. El estiramiento se puede hacer en cualquier momento y mi momento favorito para hacerlo es después de cenar, ¡mientras veo Netflix! ¡Cuando intentaba aumentar mi kilometraje, mi objetivo era alargarme la duración completa de un episodio de Brooklyn 99 (alrededor de 20 minutos por episodio) todas las noches! Si realmente me gusta, entonces podría prolongar eso y hacer dos episodios consecutivos. Esta es una gran manera, al menos para mí, de entretenerse mientras se hace una de las partes más tediosas de correr: estirar. CELEBRAR ¡Una vez que comiences a coleccionar hermosas medallas como premio por terminar una carrera, necesitas un lugar para mantener todos los resultados de tu carrera organizados, subir tus imágenes, los tiempos oficiales de finalización y revivir tus recuerdos de la carrera! ¡No digas más, RunPage te apoya! ¡Crear un RunPage es tan fácil como 1, 2, 3 y compartir carreras en tus redes sociales es aún más fácil! Haga clic aquí para comenzar a construir su perfil de corredor. ¡Creo que he cubierto completamente todo lo que debe esperar en su viaje para correr un maratón completo y ahora debería estar completamente equipado para enfrentar esta hazaña monstruosa! Sólo asegúrese de recordar la palabra clave de este artículo - progresión. Este principio lo mantendrá saludable y en funcionamiento durante muchos años. Sobre El Autor
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