El 5K es una distancia maravillosa, y algunas veces pasada por alto. Considerada como el sprint de los eventos de resistencia, esta distancia es muy divertida para correr y la mayoría de las carreras divertidas (Color Run, Beer Run) usan esta distancia para sus eventos. Es la distancia perfecta para que los nuevos corredores comiencen su viaje en carrera ... ¡pero no se dejen engañar! ¡El 5K también es un baño de sangre implacable para aquellos que compiten por terminar en los primeros lugares! Los atletas de élite comienzan con un sprint promedio y cambian a la marcha superior desde el principio de la carrera hasta el final. ¡Permanecen en un gran esfuerzo hasta que han cruzado la línea de meta con angustia visible en su rostro! Es un evento brutal para aquellos que eligen tomárselo en serio. Sea cual sea su decisión, ¡debe prepararse para esta carrera como lo haría para un maratón! Necesita un plan de entrenamiento con elementos estructurales y progresivos para preparar a su cuerpo para hacer algo a lo que no está acostumbrado. Esta primera carrera será tu entrada en el mundo del running y deberías crear buenos hábitos para poder participar en este deporte durante el mayor tiempo posible. (Si desea omitir todos los detalles y descargar el plan de capacitación, desplácese hasta el final de este artículo). PREPARÁNDOSE PARA LA CARRERAEncontrar una Carrera y Registrarse Lo ideal es que busques una carrera que te dé dos meses de tiempo de preparación, especialmente si eres un principiante absoluto. Encontrar un 5K puede ser complicado, dependiendo de dónde vivas. Por ejemplo, puede encontrar fácilmente una carrera de parque de 5 km en el Reino Unido y creo que esto también es cierto en algunos otros países europeos. Pero, en mi país (Portugal), no hay carreras de parque. Las carreras aquí se organizan de manera diferente! En Portugal, hay un evento principal como el Lisbon Rock’n’Roll Marathon que tiene una distancia total de 42 km y también un "mini-maratón" dentro del mismo campo, que generalmente termina en la marca de 5K o 7K del maratón.
Algunas carreras requieren que recoja su bolsa con una camiseta, volantes y un dorsal de carrera en el día ANTES de la carrera, otras carreras solo le dan estas cosas después de que haya terminado la carrera. Una vez más, asegúrate de leer toda la información en la página web de las carreras. Si no puede encontrar la información que busca, comuníquese con los organizadores del evento. Preparar Logistica Ok, esto no suena importante, pero confía en mí, ¡prestar atención a estos detalles ahora te ahorrará muchos dolores de cabeza más adelante! ¡No querrás llegar al lugar de la carrera solo para sorprenderte por los estacionamientos completos y la confusión sobre a dónde ir! La mayoría de los organizadores de la carrera tienen toda la información necesaria en su página web, así que asegúrate de saber dónde está la carrera, cómo llegar, dónde puedes estacionar y dónde recogerás tu dorsal de correra (si aún no lo has recibido). Si puede, tómese el tiempo para visitar el lugar de la carrera antes del día de la carrera y tenga una sesión de entrenamiento de práctica allí. Si no puedes ir allí, intenta utilizar Google Maps para familiarizarte con el área. ¡Prepara tu ropa para correr dos días antes de tu carrera, asegúrate de tener tu dorsal y algo para sostenerlo en tu ropa! También hay muchas opciones aquí, desde imanes y cinta, hasta pasadores y cinturón. Lo mejor que puedes hacer es preparar todo para que no haya sorpresas el día de la carrera. EL PLAN DE ENTRENAMIENTOTiempo vs Distancia Hay diferentes estilos de entrenamiento y creo firmemente que el objetivo principal para un principiante es el tiempo que pasan en la carretera en lugar de la distancia total que cubren. Creo que esto se debe a que, cuando eres un principiante, todavía estás tratando de averiguar cuál es tu ritmo óptimo y, por lo tanto, si te digo que corras 4 km en el entrenamiento, inevitablemente tratarás de terminar los 4k en un marco de tiempo específico. Eliminar el aspecto de la distancia del entrenamiento le permite dejar de lado cualquier expectativa. Una sesión de entrenamiento de 30 minutos es una sesión de entrenamiento de 30 minutos y no ejerce ninguna presión sobre ti para alcanzar una cierta distancia, ¡solo tienes que golpear el pavimento durante treinta minutos! Dicho esto, hay días en los que caminará hasta una hora, por lo que es probable que camine más de 5 kilómetros durante el entrenamiento y eso está bien. Debe alcanzar su distancia de meta en el entrenamiento para saber qué esperar en dia de la carrera. De todos modos, ¡sigamos con el plan de entrenamiento! Método Lo bueno del 5K es que casi cualquier persona puede completarlo de forma segura con un entrenamiento mínimo. Hay muchos métodos que puedes usar para entrenar para una carrera 5K, pero la técnica que usaremos en este plan de entrenamiento está inspirada en el método Run-Walk-Run (o CACOS, caminar-correr) de Jeff Galloway. Escribí un artículo hace unos meses sobre esta técnica, pero aquí están los principales beneficios de esta técnica: 1. Reducción del riesgo de lesiones. 2. Recuperación más rápida 3. Carreras largas más largas 4. Proporciona estrategia para el día de la carrera. 5. Mantiene la temperatura corporal baja 6. Puede personalizar altamente sus proporciones 7. Ayuda a mantener tu mente fresca Recomiendo leer el artículo completo para comprender completamente qué es el método Run-Walk-Run. Con respecto al plan de entrenamiento proporcionado en este artículo, las proporciones mencionadas (3:2, 1:4, 2:3, etc.) son simplemente la cantidad de tiempo que pasará corriendo y caminando en cada intervalo. 3: 2 = 3 minutos corriendo + 2 minutos caminando 1: 4 = 1 minuto corriendo + 4 minutos caminando Repetirá los intervalos anteriores para el tiempo total requerido para un día específico. ¡Adaptar! Este es un aspecto muy importante a considerar ... ¡adaptabilidad! ¡Se Flexible! ¡No seas esclavo de tu plan de entrenamiento! Escucha a tu cuerpo y adáptate según lo que te diga. Si le toma dos o tres días recuperarse por completo de una sesión de ejecución dura, es una señal de que es posible que necesite alterar algunas cosas. Debe devolverlo un poco en los días difíciles (hasta que su cuerpo se sienta recuperado y listo para realizar entrenamientos más duros) o necesita descansar más (esto puede suceder cuando alguien tiene un trabajo muy activo). Es importante, física y psicológicamente, ser flexible con su plan de capacitación. Escuche a su cuerpo y aprenda a escuchar lo que está diciendo (esto requiere tiempo y experiencia). No tenga miedo de cambiar su plan de entrenamiento si es demasiado difícil (o demasiado fácil) para usted. Entrenamiento de Fuerza Ya no es un secreto que el entrenamiento de fuerza es extremadamente beneficioso para correr y para la salud en general. No necesita levantar pesas en el gimnasio durante 2 horas, ¡una simple sesión de 20 minutos de peso corporal en casa puede hacer maravillas! YouTube es un gran recurso para esto. Simplemente busque "entrenamiento de fuerza de peso corporal de 20 minutos" en la aplicación YouTube de su smartphone, coloque el teléfono en el piso y copie lo que el entrenador está haciendo en el video. Es probable que encuentre más resultados si busca en Inglés. Estrategia de Carrera Para mí, lo más emocionante de correr un 5K es que es más fácil seguir una estrategia. El uso de una estrategia lo ayuda a mantenerse mentalmente activo y concentrado desde el principio hasta la línea final. Tu objetivo para el día de la carrera es crear tu propia proporción Run-Walk-Run. ¡Elija lo que le resulte y sea más cómodo y apéguese a él, céntrese en terminar fuerte con una buena postura y un ritmo controlado! Después de todo, quieres quedarte bien en las fotos finales, ¿cierto? ;) El PlanDESPUÉS DE LA CARRERALa Recuperación Dado que este plan de entrenamiento está estructurado de una manera que ya había alcanzado la distancia de 5 km en el entrenamiento, su cuerpo está acostumbrado a este esfuerzo y no debería sentirse adolorido. Pero el aspecto psicológico también es importante, ¡así que asegúrate de darte un buen trozo de pizza o cualquier otro placer! Guardando Tus Recuerdos Entonces, acabas de pasar por un plan de entrenamiento de 6 semanas Y terminaste una carrera de 5 km. Eso requiere compromiso! Y no quieres tirar todo ese esfuerzo en un viejo cofre de recuerdos olvidados, ¿verdad? ¡Te propongo que crees tu propia RunPage con toda la información de tu carrera para poder mirarla dentro de muchos años y ver el progreso que has logrado! RunPage te permite crear tu propio perfil de corredor con todas las carreras en las que has participado, completado con tus fotos, número de dorsal, hora de finalización, tu propia descripción de la carrera e incluso un mapa especial para eventos patrocinados. Haga clic aquí para crear su propio RunPage, ¡es completamente gratis! ¿Cuándo Puedo Empezar a Correr de Nuevo? Como se mencionó anteriormente, su cuerpo está acostumbrado a la distancia que recorre, por lo que realmente no hay necesidad de tomar ningún día libre. Lo ideal es que salgas a caminar el día siguiente a la carrera y continúes entrenando para el futuro. ¿Que Sigue? ¡Ahora eres un orgulloso propietario de una brillante medalla de 5K! ¿Sientes la necesidad de coleccionarlos todos? ¡Sé que yo quería TODAS las medallas para TODAS las distancias! Hay medallas realmente hermosas por ahí ... de todas formas, ¡mi recomendación es que te registres en tu próxima carrera y entrenes adecuadamente! Intente seguir esta progresión: 5K> 10K> Media maratón> Maratón De esa manera, no se salteará ningún paso y aumentará su distancia de manera lógica, segura y progresiva. Si estás interesado en entrenar para un 10K, ¡también he publicado un plan de entrenamiento de Couch to 10K en 10 semanas! (El artículo está en inglés) Si tiene más preguntas o si puedo ayudarte de alguna manera, puede dejar un comentario a continuación o enviarme un correo electrónico a paulo@runpage.com Sobre el Autor
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