¡Hay una tonelada de productos que pueden leer y mostrar su FC (frecuencia cardíaca) en tiempo real, desde relojes hasta correas para el pecho e incluso auriculares! (Tenga en cuenta que algunos son más precisos que otros, así que compare y lea algunos comentarios antes de comprar cualquier cosa). Paso 2 - Conoce tus zonas de ritmo cardíaco Lo primero que debe hacer es saber cuál es su MHR (Ritmo cardíaco máximo). ¡Esta información es esencial porque puede indicarte cuándo estás entrenando duro o demasiado suave! Hay algunas maneras de averiguar su MHR: Opción I: 220 menos tu edad Suena simple, ¿verdad? Este es el método más común para medir la RCM, pero no es muy preciso. Le dará un punto de partida, pero debería probar las otras opciones... Opción II: lleve sus piernas a dar una vuelta (no es recomendable para principiantes completos o personas con sobrepeso) Póngase el monitor de su corazón, caliente-se, ejecute un par de vueltas en una pista a un ritmo elevado. Comience lentamente y aumente su velocidad lentamente, vuelta con vuelta. Debes estar respirando fuerte en las últimas vueltas. Toma un minuto de descanso entre cada ronda. Para completar la prueba, haga una última vuelta alrededor de la pista y dele todo lo que tiene. ¡Ve tan duro como puedas! La frecuencia cardíaca más alta que alcanzaste al final de tu última vuelta será, da o toma algunos latidos, tu frecuencia cardíaca máxima. Opción III: La fórmula de Karvonen Esto es más preciso que la primera opción. Aquí está cómo usar la fórmula: Primero necesitas determinar tu frecuencia cardíaca en reposo (RHR). Para resolver esto, cuente la cantidad de veces que su corazón late en un minuto antes de salir de la cama por la mañana. Haga esto durante 3 días y encuentre el valor promedio (sume los tres valores y divídalos por 3). Ese es tu RHR. Ejemplo de la fórmula, (66 + 67 + 64) / 3 = 66. Luego, use la fórmula en este enlace para determinar su ritmo cardíaco objetivo.  Paso 3 - Usando tus zonas de frecuencia cardíaca Ahora que conoce su MHR, debe aplicarlo a su programa de entrenamiento. Si no tiene idea de cómo funciona un programa de entrenamiento, simplemente tenga esto en cuenta: si desea mejorar su carrera, entonces necesita hacer diferentes entrenamientos de carrera. Debe incluir carreras lentas, rápidas, de intervalo y de umbral de lactato. Estos diferentes tipos de entrenamiento se dividirán de una manera específica en una semana, por lo que, después de un tiempo, ¡puedes romper tu objetivo de media maratón de menos de 2 horas! Haga clic aquí para leer más sobre el entrenamiento a intervalos y el umbral de lactato. Esto generalmente lo hace un entrenador de carreras, por lo que puede ser confuso! (No se desanime, deje una respuesta a continuación si tiene alguna pregunta, con gusto lo ayudaré) Entonces, digamos que corres 30 millas cada semana. Debe gastar un tercio de esas millas haciendo trabajo aeróbico (correr o trotar) en su zona de frecuencia cardíaca del 65-79% (consulte la fórmula de Karvoven para encontrar la zona de frecuencia cardíaca). Para entrenar de manera eficiente (como principiante), deberá gastar la mayor parte de su kilometraje en las zonas de frecuencia cardíaca más bajas. Esto es importante porque necesita darle tiempo a su cuerpo para recuperarse. En el otro lado del espectro, también debe incluir entrenamientos muy duros como entrenamiento de intervalos y repetición. Suenan fáciles, pero créeme ... ¡te morirás al final de cada sesión! En estas (muy) duras sesiones, tendrá que subir la marcha y hacer que su corazón bombee sangre al 98-100% de su capacidad máxima. Suena loco, ¿verdad? Es por eso que solo haces UNO de estos por semana. Entre estos entrenamientos deberías estar haciendo entrenamientos de ritmo de maratón (lo que significa un poco más rápido que tu carrera o trote fácil) en tu zona de frecuencia cardíaca del 80-88%. Tenga en cuenta que necesita tener un bloque de tiempo en su programa de descanso y recuperación, esto también es muy importante, ¡pero es otro tema para otra publicación! Importante: antes de invertir en un monitor de frecuencia cardíaca, es mejor hablar con su médico, farmacéutico o fisiólogo del ejercicio para hablar sobre todos los medicamentos y suplementos que esté tomando y el impacto individual que estos puedan tener en sus lecturas.
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