Antes de profundizar en las técnicas, debe comprender que correr no es solo correr. Muchos corredores creen que la mejor manera de avanzar es simplemente correr más, lo que es cierto hasta cierto punto. Al final del día, correr es una habilidad y la mejor manera de mejorar en una habilidad es practicar. Sin embargo, pronto llega un punto en el que hacer más, no solo no te ayuda a progresar, sino que puede dificultarte. El simple hecho de aumentar la frecuencia y la duración de tus carreras puede provocarte lesiones si no estás preparado, por lo que la respuesta es no solo entrenar más duro, sino entrenar más inteligentemente también. A continuación encontrará tres técnicas diferentes para incorporar a su rutina de entrenamiento: ¿Qué es una carrera 'Tempo'? Una carrera de tempo es una mezcla de velocidad y resistencia. Con esta técnica, corres una distancia corta, pero avanzas a un ritmo mayor durante toda la carrera. Esto le ayuda a desarrollar velocidad y potencia en la parte inferior de su cuerpo, mientras que también lo capacita para sentirse más cómodo a una velocidad más alta mientras elimina el ácido láctico de su cuerpo. Popularizado en la década de 2000 por Jack Daniels, Ph.D., las corridas 'tempo' también se conocen como una carrera de umbral anaeróbico o una carrera de umbral de lactato. Define la técnica como "Una carrera de tempo no es más que 20 minutos de carrera constante a un ritmo alto". Un ritmo de umbral es esencialmente qué tan rápido puede correr, mientras que su cuerpo puede eliminar cómodamente el lactato de los músculos. Un ejemplo de una carrera de tempo sería correr a un ritmo de alrededor de 25 a 30 segundos por milla más lento que cualquiera que sea su ritmo actual de 5k por un total de 20 minutos, sin interrupciones. A medida que vas mejorando puedes hacer carreras de 'tempo' por más tiempo. ¿Qué es el entrenamiento de intervalo? El entrenamiento a intervalos es similar al carreras de 'tempo' en que el entrenamiento toma menos tiempo que un trote normal. Sin embargo, la sesión es mucho más intensa ya que cambia constantemente entre pasos más rápidos y más lentos en función de intervalos de tiempo específicos. Existen diferentes estilos de entrenamiento a intervalos, como Tabata y pirámides, pero todos giran en torno a la misma idea de alternar entre períodos de mayor y menor intensidad. Estos le ayudan a desarrollar velocidad, capacidad de trabajo, fuerza y rigidez mental. Sin mencionar, el hecho de que se pueden hacer en 20-30 minutos, lo que los hace extremadamente fáciles de encajar en un horario apretado. Los entrenamientos de intervalo funcionan con una escala llamada TEP (la tasa de esfuerzo percibido) que es esencialmente una forma de determinar qué tan difícil crees que estás trabajando. Un RPE de 10 significaría que no podría esforzarse más y un RPE de 0 es como si estuviera en el sofá a descansar. Todo se basa en cómo te sientes y, por lo tanto, es completamente individual y maleable basado en tu cuerpo. Un ejemplo de entrenamiento a intervalos sería algo similar a esto: 90 segundos de intensidad alta en RPE 7-9 90 segundos de baja intensidad en RPE 4-6 Luego, repetiría esto hasta que hayan transcurrido 20 minutos sin incluir el calentamiento y el enfriamiento. Puede modificar fácilmente el tiempo para cada intervalo, así como el TEP, pero el TEP del conjunto más alto nunca debe cruzar 7 y el RPE de la intensidad baja nunca debe aumentar más allá de 6. Además, no hay restricciones de tiempo en lo que respecta a a la duración total del entrenamiento, pero los entrenamientos más cortos implicarán menos descanso y un TEP más alto para aprovechar al máximo la sesión. ¿Qué es el entrenamiento Fartlek? La palabra "Fartlek" es en realidad un término sueco para "velocidad de juego". Al igual que el entrenamiento a intervalos, Fartlek usa la velocidad y el tiempo para manipular su sesión de entrenamiento para mejorar su resistencia. La diferencia entre Fartlek e Interval Training es que con Fartlek modifica su velocidad a lo largo de su carrera. Además de esto, Fartlek está mucho menos estructurado, ya que se basa en cómo su cuerpo se siente opuesto a divisiones de tiempo específicas. Para hacerlo menos confuso, en el entrenamiento de Fartlek, por lo general, mirará adelante y encontrará dos árboles (o postes de lámparas o cualquier cosa que pueda encontrar) que tengan cierta distancia entre ellos. Luego, correrá a su ritmo habitual mientras se aproxima al primer poste del árbol / lámpara, pero cuando llegue al primer árbol aumentará su velocidad hasta que llegue al segundo árbol, momento en el que reducirá la velocidad y reanudará su ritmo habitual. Continúa esto tantas veces como quieras a lo largo de tu sesión de entrenamiento. El entrenamiento de Fartlek le ayuda a controlar su ritmo a lo largo de su entrenamiento, ya que necesita conservar más energía para sus carreras. Además de esto, es una forma agradable y atractiva de mejorar tu velocidad y resistencia sin estructura. Muchos corredores principiantes consideran que esto es más favorable ya que no hay necesidad de drenar tu cuerpo, pero aún obtienes una gran cantidad de beneficios. Un ejemplo de entrenamiento de Fartlek sería ir a correr de 1 a 2 horas, acelerando y desacelerando el ritmo cuando sienta que debería hacerlo (usar árboles y postes de luz ayuda). Calcula tu tiempo y trata de batir el tiempo cada vez. ¿Cómo puedes incorporar esto en tu plan de entrenamiento? En la última publicación (en inglés) del blog, le mostramos cómo puede crear su propio plan de capacitación y también le proporcionamos una plantilla gratuita que puede usar fácilmente. Así que ahora desea utilizar estas técnicas para estructurar y mejorar sus entrenamientos ... aquí le explicamos cómo puede hacerlo. Necesitas tener en cuenta una cosa, especialmente si eres un principiante. Nunca pongas estos entrenamientos uno tras otro. Siempre incluya una sesión fácil de trote en los días antes y después de una sesión de velocidad. Esto se debe a que estos son entrenamientos intensivos que están diseñados para llevar a su cuerpo a sus límites y su cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de estas sesiones. Para aprovechar al máximo estas técnicas, debe tratar de incluir al menos dos sesiones diferentes por semana. A continuación se muestra una captura de pantalla de cómo se vería en su plan de entrenamiento. He editado el archivo original, por lo que si quieres jugar con la plantilla, puedes encontrar el enlace a él en nuestra publicación "Construye tu propio plan de entrenamiento" (en inglés). ¡Agorá estás listo para romper tus récords! 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1 Comment
Verónica
4/19/2019 05:54:04 pm
Gracias me será de gran ayuda 😉
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