En este artículo, voy a pasar por cinco tipos diferentes de carreras y le daré un ejemplo de entrenamiento, ¡así como un esfuerzo sugerido para cada sesión! Sin embargo, en lugar de darle un cierto ritmo para correr, vamos a usar la tasa de esfuerzo percibido (RPE) para elegir a qué velocidad debe realizar cada carrera. La escala RPE es una medida de esfuerzo ampliamente utilizada en los deportes. Es un método simple y fácil de usar para analizar el esfuerzo de un individuo. ¿Por qué usar la escala RPE? Como saben, una carrera de 4:30 puede ser fácil en un día y ¡imposible una semana después! Este cambio en el rendimiento puede provenir de muchas cosas: estrés relacionado con el trabajo, fatiga acumulada por el sobreentrenamiento, no tener suficiente tiempo de recuperación entre sesiones, estrés de nuestra vida diaria, etc. La investigación científica ha demostrado que el estrés tiene un efecto real en nuestros cuerpos, disminuyendo nuestro rendimiento y aumentando la tasa de lesiones, por lo tanto, es importante escuchar al cuerpo y entrenar adecuadamente. Por eso elijo usar la escala RPE con atletas. La escala RPE permite a un atleta entrenar a la intensidad más alta que puede tolerar en un día determinado. Al usar la Escala RPE, sabemos que el atleta siempre está haciendo su mejor esfuerzo y no está entrenando en exceso. Por ejemplo, el Atleta siempre ejecutará una Carrera Tempo de 10 km con un RPE '9 de alta intensidad, sin importar el ritmo que elija, siempre empujará su cuerpo al máximo esfuerzo. Sin embargo, una carrera temporal de 4:20 y 10 km puede sentirse bien en algunos días, pero en otros es demasiado intensa para el cuerpo, debido al estrés diario, y al obligar a nuestro cuerpo a seguir ese ritmo, podríamos estar causando daño en lugar de mejorar nuestro rendimiento. Haga clic aquí para leer un estudio reciente sobre la escala RPE y su validez en los deportes. Hill Run Las carreras de montaña son increíbles y deberían ser un elemento básico en la rutina de cualquier corredor. La carrera de montaña te coloca en una posición biomecánica ventajosa para correr con una forma eficiente. ¡No solo esto, sino que correr cuesta arriba también es un gran entrenamiento de fuerza! Si no tiene colinas en su área, la mayoría de las cintas de correr tienen una configuración para aumentar la inclinación. ¡Pruébelo! Ejemplo de entrenamiento: encuentre una colina con una buena colina sólida que le lleve al menos 30 segundos subir. Parece fácil, ¡pero es un asesino! Cuando llegue a la cima, descanse activamente corriendo cuesta abajo lentamente. Enjuague y repita al menos 6 veces (máximo de 10). RPE: deberías darlo todo en la subida (8/9 RPE) y correr fácilmente cuesta abajo (5/6 RPE) Fartlek Fartlek es un término sueco para juego de velocidad, que es exactamente lo que harás. La idea básica es correr a su ritmo regular y, en cualquier momento durante su carrera, aumentar su velocidad a cualquier lugar entre 80-100% de su esfuerzo máximo durante un corto período de tiempo. ¡Esta sesión es divertida! Ejemplo de entrenamiento: carrera de 30 minutos con ráfagas de velocidad de 7/8 de 100 metros. Las ráfagas se pueden hacer cuando lo desee, solo asegúrese de tener al menos 2 minutos de descanso activo entre cada una (aunque puede hacerlas con 5 minutos de diferencia). Disminuya la velocidad a su velocidad normal de carrera después de cada ráfaga de velocidad. RPE: la mayoría de las carreras se deben realizar a 5/6 RPE y las ráfagas de velocidad a 9/10. Tempo Posiblemente la sesión más difícil que jamás hagas: el ritmo de carrera es intenso. Correrás con un gran esfuerzo durante un período de tiempo relativamente largo. Esta sesión es agotadora tanto física como mentalmente, así que sea breve para tener una carrera fácil el día anterior y posterior a una carrera temporal. Ejemplo de entrenamiento: este entrenamiento debe ser relativamente corto. Si su carrera normal dura 30 minutos, una carrera de tempo podría durar 20 minutos. Corre a tu ritmo de carrera deseado e intenta mantener ese ritmo durante toda la carrera. Si no es posible, corre al 80% de tu ritmo de carrera deseado (y aumenta el porcentaje cada semana posterior). RPE: esta es una sesión difícil: espere un 9 RPE durante toda la sesión. Carrera de Recuperación ¡Esta sesión hace lo que dice! Permite que su cuerpo se recupere después de una intensa sesión de entrenamiento o carrera. Ejemplo de entrenamiento: el objetivo aquí es simple: recuperarse de una sesión difícil el día anterior. Simplemente respire profundo y corra a un ritmo fácil. ¡Recuerde, sin embargo, esto no es una excusa para aflojar la técnica! La técnica sigue siendo importante: haga clic aquí para obtener más información sobre la técnica de carrera. RPE: las ejecuciones de recuperación deben realizarse con un esfuerzo cómodo: 4/5 RPE. Carrera Larga Aahh, la carrera larga. La oportunidad de salir a la carretera / senderos a un ritmo cómodo y simplemente disfrutar de lo que más nos gusta: correr. ¡Presta especial atención al siguiente ejemplo porque es fácil lastimarte si te excedes! Ejemplo de entrenamiento: el largo plazo generalmente se realiza una vez por semana, el día en que su programación permite una sesión de gran duración. Idealmente, aumentará su distancia de largo recorrido en 10% cada semana. ¡Este es un buen número para evitar aumentar la distancia demasiado y posiblemente causar lesiones! RPE: ritmo de carrera ¡RPE debería ser alrededor de 5/6 porque irás a un ritmo fácil durante mucho tiempo! Evite ir demasiado rápido o se verá obligado a acortar su carrera. Con toda esta charla sobre capacitación, ¿por qué no sentarse y echar un vistazo a las ofertas que RunPage ofrece exclusivamente a su comunidad de corredores este mes: por Route 66 Marathon, Skopje Marathon, BibBoards, Mubert and FinishersGear (Desarrollado por Offerz.me)! Haga clic aquí para obtener las ofertas (en inglés)! Sobre El Autor
0 Comments
Leave a Reply. |
CategorÍAs
All
PATROCINADORES
|