Antes de ir a la práctica, debemos comprender algunos conceptos clave sobre cómo ejecutar algunos movimientos. CICLO DE PASO Comprender el ciclo de paso es esencial cuando desea trabajar en detalles específicos de su postura en el running. Fig 1 Posición media Fig 2 Propulsión Fig 3 + Fig 4 Fase de giro Fig 5 Contacto inicial El ciclo de paso se puede dividir en dos fases principales, la fase de pose (pie izquierdo en este ejemplo) y la fase de balanceo (pie derecho). La fase de pose comienza con el contacto inicial (fig. 5) y comienza tan pronto como el pie izquierdo toca el suelo y comienza a absorber el impacto desde el pie hasta la rodilla. El corredor luego se mueve hacia la posición media (fig. 1), absorbiendo aún más el impacto al doblar la rodilla izquierda y adelantando la pierna derecha para prepararse para la siguiente fase, la propulsión (fig. 2). Durante la propulsión, el corredor endurece el pie izquierdo (con la ayuda del Mecanismo de Windlass) para generar suficiente fuerza para ayudar a impulsar el cuerpo hacia adelante, listo para el siguiente paso. Esto nos lleva a la fase de balanceo (fig 3+4) que comienza cuando el dedo del pie de el pie trasero abandona el suelo, el corredor está en el aire y finalmente aterriza con el otro pie, iniciando un nuevo ciclo de marcha. APOYO DEL PIE Ahora que sabe cómo funciona el ciclo de paso, debe comprender cómo se supone que apoya el pie para crear una forma de carrera eficiente, que es de lo que se trata correr, correr de la manera más eficiente durante el mayor tiempo y la mayor distancia posible. . Si tomas algo de esta sección, deja que esto sea: ¡apoyarte con el talón te está haciendo daño! Muchos dolores de carrera, como el dolor de rodilla, provienen de golpes en el talón. Cuando un corredor golpea el suelo con el talón primero, ¡efectivamente golpea el suelo con una pierna recta! Esto se denomina "over striding" y esta acción elimina el mecanismo de absorción de impactos creado por nuestros cuerpos cuando aterrizamos con una rodilla doblada. Un apoyo en el medio pie aprovecha el mecanismo de absorción de choque natural creado por nuestros cuerpos cuándo corremos. Si intentas golpear el suelo de manera activa con la parte media del pie, puedes notar que tu pie aterriza más cerca de tu centro de masa (debajo de las caderas). Esto aprovecha al máximo todas las articulaciones en la parte inferior de su cuerpo, creando un efecto de resorte. Vi un hermoso ejemplo de una gran técnica de carrera en la que puedes visualizar fácilmente el golpe de pie; incluso hice un video rápido sobre este para nuestro grupo de Facebook de Running and Race Training. Haz clic aquí para verlo. Cambiar la forma en que su pie golpea el suelo es una tarea complicada, pero se puede hacer con un par de minutos de ejercicios diarios. Discutiremos simulacros de ejecución más adelante en este artículo. CADENCIA La cadencia es mágica. La cadencia es simplemente la cantidad de pasos que un corredor toma en un minuto. Esta técnica puede reducir considerablemente el riesgo de exceso de marcha al aumentar el número de pasos tomados en un minuto y reducir el tiempo de contacto con el suelo. ¡La mayoría de los corredores recreativos tienen un rango de 140-160 pasos por minuto y la mayoría de los atletas de élite corren dentro del rango de 180 pasos p/min (algunos llegan hasta 200)! La cadencia generalmente se mide con un cronómetro de "pitidos", ¡pero la tecnología también puede ayudarnos con esto! Hay aplicaciones donde puede ingresar los latidos deseados por minuto y la aplicación simplemente emite un pitido a la velocidad establecida, que en este caso es de 180. Esa es la guía general que todos los corredores deben seguir, 180 pasos por minuto. Una alta cadencia es beneficiosa porque reduce el tiempo de contacto con el suelo, como se mencionó anteriormente. Esto es beneficioso porque lo obliga a aterrizar más cerca de su centro de masa (durante la fase de contacto inicial) y lo empuja lo más rápido posible (fase de propulsión) para continuar con el ritmo de 180 pasos por minuto. Aterrizar más cerca de tu centro de masa es también la mejor manera de reducir el golpe de talón. Muchos corredores se confunden cuando se les pide que corran a una cadencia más alta porque creen que tienen que correr más rápido ... ¡incorrecto! Correr con una cadencia más alta simplemente significa dar más pasos en un minuto. Los pasos no tienen que ser largos y, de hecho, probablemente serán más cortos que sus pasos habituales, ¡y eso es una gran cosa! ¡Los pasos más cortos significan que se verá obligado a aterrizar su pie más cerca del centro de masa (debajo de las caderas) porque no tiene tiempo para alcanzar la pierna hacia adelante! Recuerde, correr es un deporte muy repetitivo y reducir el tiempo de contacto con el suelo unos pocos segundos puede ayudarlo a llegar a la meta más rápido ... Aquí está el enlace a la aplicación que uso: iOS y Android POSTURA La postura incorrecta conduce a articulaciones llenas de lesiones, pechos colapsos, disminución de la ingesta de oxígeno y el estilo de carrera de "encorvarse". Lleve la siguiente lista de verificación en un pedazo de papel con usted en su próxima carrera y repásela durante su carrera para verificar si está haciendo lo siguiente:
LA CURA ¡La siguiente receta debe tomarse diariamente! La cura para la forma de correr mal es hacer ejercicios de técnica de carrera y correr con atención diaria durante al menos 30 días. Nuestro objetivo aquí es repetir estos movimientos tanto como sea posible para conectarlos a nuestro subconsciente y realizarlos de forma natural mientras corremos. Correr con atención significa que no hay música, ni podcast, nada, solo tú y el camino. Concéntrese en lo que está haciendo, cómo es su postura y cómo aterriza. Esto se sentirá extraño al principio, pero se convertirá en algo natural a medida que el tiempo avanza. Los ejercicios de técnica de carrera no requieren mucho tiempo y son bastante fáciles de hacer. Hay muchos movimientos diferentes (consulte el video abajo), pero lo más importante es concentrarse en al menos 4 o 5 ejercicios antes de cada carrera. Nota: Siempre haga ejercicios de técnica de carrera antes de la carrera. Si los deja hasta el final de su carrera, se sentirá fatigado y su postura podría estar incorrecta, lo que sería contraproducente. Los siguientes movimientos también pueden usarse como un calentamiento rápido, por ejemplo. NOTA FINAL ¡Tener una forma de correr eficiente significa que podrá correr más rápido y por más tiempo con menos fatiga! Si haces el trabajo requerido, estarás pasando a través de tus mejores tiempos y lucirás como un verdadero profesional en las fotos de la carrera! Cuando hayas terminado tu carrera, asegúrate de visitar RunPage y crear tu propia RunPage para conmemorar. Haga clic aquí para obtener más información sobre RunPage. Cambiar tu forma de correr no es fácil, pero vale la pena. Es posible que se sienta frustrado cuando no vea el progreso, pero siga repitiendo los simulacros de ejecución de carrera y céntrese en su postura al ejecutar. Intente correr con atención durante al menos 30 días y verá una gran mejora. ¡Lo garantizo! Déjame saber cómo lo hiciste en los comentarios abajo o en nuestro grupo de Facebook de Running and Race Training (enlace abajo). Sobre El Autor
1 Comment
Byron Giovanny de León Diaz
11/12/2019 05:36:09 pm
Me encanta, he practicado algunos combios y es bueno.
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