Comment utiliser la méthode Run-Walk-Run

En tant que coureurs, nous avons tendance à considérer les courtes pauses de marche comme une faiblesse. Cependant, la méthode Run-Walk-Run est l’un des moyens les plus efficaces  pour augmenter rapidement votre distance parcourue.  Le plus drôle est que cette méthode existe depuis des milliers d'années! Des recherches ont montré que les Néandertaliens utilisaient une technique similaire à la Run-Walk-Run pour chasser les animaux. Les Néandertaliens partaient en groupe, traquaient les animaux, les effrayaient et les chassaient sur de grandes distances jusqu'à ce qu'ils soient suffisamment fatigués pour être tués. Cela  demandait beaucoup de stratégie et de nombreuses tentatives, mais cette méthode a permis aux chasseurs primitifs de parcourir de grandes distances sans s'épuiser. Cliquez ici pour en savoir plus sur ce sujet fascinant. ​​

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Popularisée par l'olympien Jeff Galloway, la méthode Run-Wamk-Run a acquis une popularité monstrueuse au fil des ans. Cette méthode permet aux coureurs débutants de plonger tête la première dans le monde de la course et aide également les athlètes blessés à revenir progressivement dans la course. Tout au long de cet article, j'énumérerais quelques citations de Jeff piochés dans ses livres (il en a écrit 10!). J'inclurai également un exemple fantastique d'utilisation de la méthode Run-Walk-Run dans votre prochaine (ou première) course!

"Un changement de mode de vie commence par une vision et un seul pas." 
- Jeff Galloway, 'Votre journal personnel de course:'

La méthode Run-Walk-Run vous permet de parcourir de longues distances sans vous fatiguer, évite les blessures et favorise une récupération plus rapide entre chaque séance de course. Avant de pouvoir comprendre pourquoi  c'est bénéfique, nous devons d'abord comprendre ce que c'est!

Explications

La méthode Run Walk Run est assez simple. Disons que vous avez l'intention de courir 20 minutes plus tard aujourd'hui. Au lieu de courir pendant les 20 minutes complètes, vous diviserez ces 20 minutes en différents intervalles de marche. Par exemple, vous pouvez courir pendant 3 minutes et marcher pendant 2 minutes pour un total de 20 minutes. Chaque fois que vous complétez 3 minutes de course et 2 de marche, vous aurez complété un intervalle complet. Par conséquent, dans une session de 20 minutes, vous effectuerez un total de quatre intervalles. Les intervalles sont complètement adaptables et peuvent être personnalisés selon vos capacités, même si Jeff Galloway recommande de garder les intervalles très très courts! Je vous en montrerai un exemple plus bas dans cet article. ​

"Le marathon est une compétition entre votre volonté et vos possibilités" - Jeff Galloway

La capacité de courir et courir et courir ...

Maintenant que nous avons exactement en quoi consiste la méthode Run-alk-run, nous pouvons commencer à comprendre comment elle pourrait être bénéfique. 

Un avantage majeur est que vous donnez à votre corps le temps de récupérer pendant la période « marche ». C'est parfait pour les coureurs débutants. Jeff et sa femme racontent qu'ils peuvent courir un marathon et qu'ils ne se sentiront pas mal en point le lendemain, même pas fatigués! Ok, ils ont vraiment beaucoup d’expérience dans le domaine course, mais il y a des milliers d'autres personnes pour en témoigner. Cette technique n’est pas nouvelle, elle existe depuis de nombreuses années et Jeff a travaillé avec environ 300 000 coureurs qui respectent tous cette méthode. Voici les principaux avantages de la méthode Run-Walk-Run:

1. Réduction du risque de blessure

La course est une activité qui améliore votre santé mais stresse le corps. Les mouvements répétitifs constants, les températures du corps élevées  et la force de frappe au sol sont des risques inévitables que nous prenons chaque fois que nous courons! C'est pourquoi il est si important de faire tout ce qui est en notre pouvoir pour réduire ses risques en effectuant des exercices de musculation, des étirements, des échauffements, des séances d'entraînement périodique, des massages sportifs, etc. pour récupérer des efforts de haute intensité.

2. Récupération plus rapide

Imagez que vos muscles parlent! Si vous êtes un nouveau coureur, les premières fois que vous sortirez pour courir, vos muscles vous diront quelque chose comme "Wow! Wow! Wow! Wow!" parce qu'ils ne sont plus habitués à courir. En appliquant la méthode Run-Wal-Run, vous laisserez à vos muscles le temps de se détendre et de s'adapter à l'activité. ​

3. Des courses de plus en plus longues

Voici la chose à propos de la course,  plus vous allez loin , plus vous voulez aller  . Désolé pour cette définition un peu bizarre mais c'est vraiment comme ça! Nous commençons avec un 5K puis nous tentons le 10K, nous nous demandons si nous pouvons faire un semi-marathon et très vite nous nous inscrivons pour un marathon (parfois même des courses sur piste de + 50KM)! La méthode Run-Walk-Run vous permet d'atteindre ces distances plus longues plus rapidement qu'avec uniquement de la course, car vous donnez constamment à votre corps le temps de récupérer, vous pouvez donc marcher / courir plus longtemps avant de vous fatiguer.

« L'accomplissement vous laissera le sentiment d'être un champion et changera positivement votre vie» - Jeff Galloway

4. Stratégie

Des stratégies peuvent être utilisées selon différentes distances de courses et, à mon avis, elles sont toujours bénéfiques. Même si vous ne courez pas pour gagner, une stratégie peut vous aider à rester concentré tout au long de la course et à éviter de vous heurter le mur infâme

5. Une température du corps moins élevée

Je me souviens de l'époque où je ne pouvais travailler que vers midi. Sous le soleil brûlant et le temps sec du sud du Portugal! J'aurais aimé connaître la méthode Run-Walk-Run à l'époque, car la plupart de mes séances d'entraînement à l'époque se terminaient prématurément à cause de la chaleur extrême. En prenant des pauses, vous permettez à votre corps de récupérer et de se calmer. C'est également l'idéal pour les marathons qui commencent vers 10 heures du matin en été! 

6. Personnalisation

La méthode run-walk-run est complètement adaptable et il est facile pour quiconque de l'adapter à ses besoins. Que vous souhaitiez marcher pendant 3 minutes et courir pour 2 ou courir pendant 7 minutes et marcher pendant 3 ... c'est à vous de choisir - cela donnera toujours des résultats! Je vais développer ce point plus bas dans l'article.

7. l'aspect psychologique

Ok, tout le monde n'aime pas courir. Certaines personnes ne le font que pour des raisons de santé et n'apprécient pas vraiment l'activité - et c'est très bien! Cependant, si vous ne l'appréciez pas, vous pouvez faire certaines choses. Premièrement, lorsque je ne suis pas d'humeur à "m'entraîner", je sors pour faire une course simple et je prends différents chemins pour admirer différents bâtiments et paysages ... ça rend toujours la course plus intéressante, au moins ça ! Si cela ne vous convient toujours pas, alors c'est une raison supplémentaire pour essayer la méthode Run-walk-run car elle vous permet de faire une pause, de reprendre votre souffle et de vous détendre un peu!

Appliquer la méthode Run-Walk-Run à votre entraînement

Au fil des ans, la méthode run-walk-run a été revue et améliorée en fonction des intervalles fonctionnait le mieux pour la plupart des gens. Les travaux de Jeff montrent qu'en utilisant des intervalles divisés par secondes (au lieu de minutes), le risque de blessure diminue considérablement. Cependant, je pense que pour un vrai débutant, il est préférable de commencer avec des intervalles plus longs (quelques minutes tout au plus). En effet, les coureurs débutants n’aiment généralement pas «courir». Si vous débutez et que vous devez regarder votre montre toutes les vingt secondes, ce risque de vous agacer rapidement! J'ai fourni des exemples pour les deux ratios d'intervalle ci-dessous. 

Alors, sans plus tarder, voici comment commencer à utiliser le Run-walk-run. Lorsque vous pouvez marcher pendant 30 minutes sans ressentir de douleurs musculaires, vous êtes alors prêt pour rentrer dans le monde du Running ! 

BABY STEPS (intervalles recommandés par Jeff Galloway!)

• Lundi: marchez pendant 50 secondes et courez pendant 10 secondes - répétez jusqu'à ce que vous atteigniez 10 minutes.
• Mardi: repos
• Mercredi: marchez pendant 40 secondes et courez pendant 20 secondes - répétez jusqu'à atteindre 10 minutes.
• Jeudi:  marchez pendant 50 secondes et courez pendant 10 secondes - répétez l'opération jusqu'à 15 minutes
• Vendredi: repos
• Week-end: marchez pendant 30 secondes et courez pendant 30 secondes - répétez l'opération jusqu'à 20 minutes 

Répétez et diminuez la période de marche chaque fois que bon vous semble. Lisez votre corps et soyez honnête avec vous-même! ​

NOVICE RUNNER  
(pour ceux qui peuvent déjà courir pendant de courtes  périodes  ou qui se remettent d’une blessure, par exemple)

• Lundi:  session de course de 20 minutes à 5 minutes d'intervalle;
• Mardi:  essayez une course complète de 10 minutes;
• Mercredi:  repos
• Jeudi:  récupérez-vous avec une autre séance de course à pied de 20 minutes avec des intervalles de 5 minutes; 
• Vendredi:  séance de récupération, marche à pied, vendredi.
• Week-end:  session longue course à pied. Inscrivez-vous pour un 5k!

Augmentez la durée totale progressivement toutes les deux semaines et réduisez les périodes de marche lorsque vous vous sentez prêt. 

Ce sont des exemples de la façon dont vous pouvez structurer une semaine entière d’entraînement à l’aide de la technique course à pied. Chaque corps est différent et vous devez adapter les intervalles Run-walk-run à vos propres capacités tout en progressant progressivement. 

Rappelez-vous ! Echauffez-vous toujours avant de faire n'importe quel exercice! Voici un article (avec une vidéo et un guide d'images téléchargeable) qui vous explique comment bien s'échauffer !

Utilisation de la méthode Run-Walk-Run dans vos courses

Récemment, J'écoutais un épisode du  podcast Run To The Top  (je le recommande à tous les coureurs fans de podcasts) dans lequel ils ont interviewé Jeff et sa femme, Barbara. Dans cet épisode, ils ont parlé de nombreux aspects de l'utilisation de la méthode Run-walk-run et, à un moment de la conversation, Jeff a déclaré qu'il utilisait également cette méthode! Jeff et Barbara ont fait des merveilles avec cette technique et ont également révélé leurs propres rapports d'intervalles ...  Ils font 15 secondes de course, 15 secondes de marche, 15 sec. de course , 15 sec de marche, etc ... 

C'est juste incroyable! Je me demande quels pourrait être les changements survenus dans votre corps et la différence entre courir entièrement un marathon ou courir-marcher-courir, spécialement avec des intervalles aussi bas que 15:15! Malheureusement, il n'y a pas encore de véritable étude scientifique sur ce sujet ...

Mais voici comment appliquer cette méthode à vos courses! Si vous avez joué avec différents intervalles course-marche-course pendant l'entraînement, vous devez déjà connaître vos ratios optimaux  et vous êtes prêt à démarrer votre première course! La réponse simple est de continuer à utiliser les intervalles que vous utiliseriez normalement lors d’une séance d’entraînement. Si vous souhaitez baisser votre PR, vous pouvez réduire la période de marche. 

Je ne recommande pas de supprimer la période de marche dans une course si vous ne l'avez pas déjà fait pendant l'entraînement! Le jour de la course est un jour que vous devez préparer et vous devez anticiper tout ce qu'il va se passer - ce n’est pas un jour pour expérimenter!
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A propos de l'auteur

Paulo Piedade  est un entraîneur d’athlétisme certifié basé au Portugal. 
Paulo est l'entraîneur conseiller du groupe de course et entraînement à la  course  . 
Son profil de coureur -  runpage.com/profile/paulo.piedade