Popularisée par l'olympien Jeff Galloway, la méthode Run-Wamk-Run a acquis une popularité monstrueuse au fil des ans. Cette méthode permet aux coureurs débutants de plonger tête la première dans le monde de la course et aide également les athlètes blessés à revenir progressivement dans la course. Tout au long de cet article, j'énumérerais quelques citations de Jeff piochés dans ses livres (il en a écrit 10!). J'inclurai également un exemple fantastique d'utilisation de la méthode Run-Walk-Run dans votre prochaine (ou première) course!
"Un changement de mode de vie commence par une vision et un seul pas." - Jeff Galloway, 'Votre journal personnel de course:' La méthode Run-Walk-Run vous permet de parcourir de longues distances sans vous fatiguer, évite les blessures et favorise une récupération plus rapide entre chaque séance de course. Avant de pouvoir comprendre pourquoi c'est bénéfique, nous devons d'abord comprendre ce que c'est! ExplicationsLa méthode Run Walk Run est assez simple. Disons que vous avez l'intention de courir 20 minutes plus tard aujourd'hui. Au lieu de courir pendant les 20 minutes complètes, vous diviserez ces 20 minutes en différents intervalles de marche. Par exemple, vous pouvez courir pendant 3 minutes et marcher pendant 2 minutes pour un total de 20 minutes. Chaque fois que vous complétez 3 minutes de course et 2 de marche, vous aurez complété un intervalle complet. Par conséquent, dans une session de 20 minutes, vous effectuerez un total de quatre intervalles. Les intervalles sont complètement adaptables et peuvent être personnalisés selon vos capacités, même si Jeff Galloway recommande de garder les intervalles très très courts! Je vous en montrerai un exemple plus bas dans cet article.  "Le marathon est une compétition entre votre volonté et vos possibilités" - Jeff Galloway La capacité de courir et courir et courir ...Maintenant que nous avons exactement en quoi consiste la méthode Run-alk-run, nous pouvons commencer à comprendre comment elle pourrait être bénéfique. Un avantage majeur est que vous donnez à votre corps le temps de récupérer pendant la période « marche ». C'est parfait pour les coureurs débutants. Jeff et sa femme racontent qu'ils peuvent courir un marathon et qu'ils ne se sentiront pas mal en point le lendemain, même pas fatigués! Ok, ils ont vraiment beaucoup d’expérience dans le domaine course, mais il y a des milliers d'autres personnes pour en témoigner. Cette technique n’est pas nouvelle, elle existe depuis de nombreuses années et Jeff a travaillé avec environ 300 000 coureurs qui respectent tous cette méthode. Voici les principaux avantages de la méthode Run-Walk-Run: 1. Réduction du risque de blessureLa course est une activité qui améliore votre santé mais stresse le corps. Les mouvements répétitifs constants, les températures du corps élevées et la force de frappe au sol sont des risques inévitables que nous prenons chaque fois que nous courons! C'est pourquoi il est si important de faire tout ce qui est en notre pouvoir pour réduire ses risques en effectuant des exercices de musculation, des étirements, des échauffements, des séances d'entraînement périodique, des massages sportifs, etc. pour récupérer des efforts de haute intensité. 2. Récupération plus rapideImagez que vos muscles parlent! Si vous êtes un nouveau coureur, les premières fois que vous sortirez pour courir, vos muscles vous diront quelque chose comme "Wow! Wow! Wow! Wow!" parce qu'ils ne sont plus habitués à courir. En appliquant la méthode Run-Wal-Run, vous laisserez à vos muscles le temps de se détendre et de s'adapter à l'activité. 3. Des courses de plus en plus longuesVoici la chose à propos de la course, plus vous allez loin , plus vous voulez aller . Désolé pour cette définition un peu bizarre mais c'est vraiment comme ça! Nous commençons avec un 5K puis nous tentons le 10K, nous nous demandons si nous pouvons faire un semi-marathon et très vite nous nous inscrivons pour un marathon (parfois même des courses sur piste de + 50KM)! La méthode Run-Walk-Run vous permet d'atteindre ces distances plus longues plus rapidement qu'avec uniquement de la course, car vous donnez constamment à votre corps le temps de récupérer, vous pouvez donc marcher / courir plus longtemps avant de vous fatiguer.  « L'accomplissement vous laissera le sentiment d'être un champion et changera positivement votre vie» - Jeff Galloway 4. StratégieDes stratégies peuvent être utilisées selon différentes distances de courses et, à mon avis, elles sont toujours bénéfiques. Même si vous ne courez pas pour gagner, une stratégie peut vous aider à rester concentré tout au long de la course et à éviter de vous heurter le mur infâme 5. Une température du corps moins élevéeJe me souviens de l'époque où je ne pouvais travailler que vers midi. Sous le soleil brûlant et le temps sec du sud du Portugal! J'aurais aimé connaître la méthode Run-Walk-Run à l'époque, car la plupart de mes séances d'entraînement à l'époque se terminaient prématurément à cause de la chaleur extrême. En prenant des pauses, vous permettez à votre corps de récupérer et de se calmer. C'est également l'idéal pour les marathons qui commencent vers 10 heures du matin en été! 6. PersonnalisationLa méthode run-walk-run est complètement adaptable et il est facile pour quiconque de l'adapter à ses besoins. Que vous souhaitiez marcher pendant 3 minutes et courir pour 2 ou courir pendant 7 minutes et marcher pendant 3 ... c'est à vous de choisir - cela donnera toujours des résultats! Je vais développer ce point plus bas dans l'article. 7. l'aspect psychologiqueOk, tout le monde n'aime pas courir. Certaines personnes ne le font que pour des raisons de santé et n'apprécient pas vraiment l'activité - et c'est très bien! Cependant, si vous ne l'appréciez pas, vous pouvez faire certaines choses. Premièrement, lorsque je ne suis pas d'humeur à "m'entraîner", je sors pour faire une course simple et je prends différents chemins pour admirer différents bâtiments et paysages ... ça rend toujours la course plus intéressante, au moins ça ! Si cela ne vous convient toujours pas, alors c'est une raison supplémentaire pour essayer la méthode Run-walk-run car elle vous permet de faire une pause, de reprendre votre souffle et de vous détendre un peu!  Appliquer la méthode Run-Walk-Run à votre entraînementAu fil des ans, la méthode run-walk-run a été revue et améliorée en fonction des intervalles fonctionnait le mieux pour la plupart des gens. Les travaux de Jeff montrent qu'en utilisant des intervalles divisés par secondes (au lieu de minutes), le risque de blessure diminue considérablement. Cependant, je pense que pour un vrai débutant, il est préférable de commencer avec des intervalles plus longs (quelques minutes tout au plus). En effet, les coureurs débutants n’aiment généralement pas «courir». Si vous débutez et que vous devez regarder votre montre toutes les vingt secondes, ce risque de vous agacer rapidement! J'ai fourni des exemples pour les deux ratios d'intervalle ci-dessous. Alors, sans plus tarder, voici comment commencer à utiliser le Run-walk-run. Lorsque vous pouvez marcher pendant 30 minutes sans ressentir de douleurs musculaires, vous êtes alors prêt pour rentrer dans le monde du Running ! BABY STEPS (intervalles recommandés par Jeff Galloway!)
Répétez et diminuez la période de marche chaque fois que bon vous semble. Lisez votre corps et soyez honnête avec vous-même! NOVICE RUNNER |
 | Paulo Piedade est un entraîneur d’athlétisme certifié basé au Portugal. Paulo est l'entraîneur conseiller du groupe de course et entraînement à la course . Son profil de coureur - runpage.com/profile/paulo.piedade |
1 Comment
Fanny
11/3/2019 07:25:14 am
Bonjour et merci pour cet article.
Je viens d'effectuer cette méthode sur 3,2km: 3 min run et 1min walk.
C'était la première fois et je ne sais pas si j'ai bien fait, je crois que sur le 1er run j'ai couru trop vite. Quelle doit être la vitesse du run?
Merci de me conseiller.
Je m'entraîne pour un semi-marathon. Je cours les 10km depuis le mois dernier.
Merci encore
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