A continuación, pasaré por algunos de los errores que yo y otros corredores hemos cometido en el pasado con la esperanza de que los nuevos corredores los eviten y se mantengan. Demasiado, Demasiado Pronto Muchos corredores, especialmente aquellos que son nuevos en la carrera, se entusiasman y terminan haciendo demasiado kilometraje demasiado pronto. Piensan erróneamente que más es mejor y terminan con algunas lesiones comunes de la carrera, como férulas de espinilla, rodilla del corredor o síndrome de la banda de TI. Terminan saliendo demasiado fuerte, demasiado rápido y si se lesionan, lo más probable es que empiecen a perder interés y dejar de correr por completo. Al comenzar, realmente necesita ser un poco más conservador, por lo que si no ha estado corriendo durante un tiempo, se recomienda que comience caminando un poco. Luego, avance mezclando algo de caminata con un poco de carrera en la misma sesión. A continuación se puede encontrar un ejemplo de este tipo de entrenamiento (para un principiante absoluto): Semana 1 - Camina 2 minutos, corre 1 minuto x6 Semana 2 - Camina 1 minuto, corre 2 minutos x 6 Semana 3 - Camina 1 minuto, corre 3 minutos x6 Semana 4 - Camina 1 minutos, corre 4 minutos x6 y así sucesivamente hasta que normalmente pueda ir 10 minutos antes de una caminata de 1 minuto (programas como Couch to 5k le ayudarán a correr 30 minutos sin parar); pero, su cuerpo será el mejor indicador de cómo debería progresar. Si necesita repetir un entrenamiento o una semana, no hay nada de qué avergonzarse. REDs Desafíos como el desafío Run Every Day (RED) o Correr Todos Los Dias es popular entre los corredores más nuevos, ya que ayuda a desarrollar hábitos más saludables. Si bien los RED son un gran motivador y algunos corredores lo hacen, las distancias suelen ser muy cortas (no más de un par de millas o kilómetros), realmente necesita aumentar su resistencia para que su cuerpo pueda manejar los entrenamientos (especialmente si no estás acostumbrado a hacer ejercicio regularmente, o en absoluto). Es mejor darle a su cuerpo un descanso y tiempo para recuperarse de su carrera. Si es nuevo en la carrera y / o no ha acumulado mucho kilometraje, es mejor comenzar despacio y con al menos uno o dos días libres entre las carreras. Esto no solo le dará a su cuerpo un descanso, sino que también ayudará en la prevención de lesiones. Sin Calentamiento / Enfriamiento Muchos corredores están ansiosos por salir y golpear el pavimento, pero sin un calentamiento y enfriamiento adecuados, le dará un poco de shock a su cuerpo. Para ver ejemplos de precalentamientos previos, la Internet es una gran biblioteca de referencias, pero algunos videos rápidos pero descriptivos se pueden encontrar aquí y aquí (en inglés). Una de las formas más fáciles de calentar es hacer un trote realmente ligero durante los primeros cinco a diez minutos y incrementar suavemente. Esto evitará el riesgo de lesiones. La cantidad de conversaciones que he tenido con corredores que dicen que toma un par de kilómetros antes de que su cuerpo se caliente y se siente bien. Ahora, ¿por qué esperar hasta que estés un par de kilómetros en tu carrera / carrera? Primero calienta tu cuerpo para que puedas disfrutarlo todo. Esto también es lo mismo para enfriarse. Queremos reducir nuestra frecuencia cardíaca y reducir el riesgo de rigidez en los próximos días, especialmente después de una carrera larga o una carrera. Su cuerpo se recuperará más rápido con un enfriamiento frente a solo detenerse y no hacer nada después de su carrera. Por lo general, encontrarás corredores que caminarán, estirarán las piernas y tendrán una recuperación activa en lugar de encontrar el banco del parque más cercano para sentarse. Ahora pase esos cinco o diez minutos adicionales antes y después de su carrera para ahorrarle semanas de recuperación de una lesión. Entrenamiento Cruzado Hacer otras actividades además de correr evita el aburrimiento, trabaja diferentes músculos y puede darle a un merecido descanso. Hay muchos deportes que pueden complementar la carrera, como la natación, el yoga y el ciclismo, ya que todos utilizan diferentes grupos musculares. Es posible que haya escuchado a otros corredores referirse a estas actividades como "entrenamiento cruzado", y la razón principal de esto es para evitar desequilibrios en nuestros músculos. Estos desequilibrios pueden ocurrir si nos limitamos a correr o trabajar en un grupo muscular en particular. Los ejercicios de fuerza deben agregarse a nuestra rutina y ayudarnos a construir un núcleo fuerte que resulte en una postura y eficiencia mejoradas. Si bien es posible que solo queramos correr, adoptar otro deporte o rutina de entrenamiento de fuerza en nuestros "días libres", nos ayudará a mejorar como corredores en general. Solo recuerde darse un descanso y tener días libres para evitar que su cuerpo se fadigue. Por mi parte, trato de ir a nadar una vez a la semana, pero también hago ejercicios de fuerza y yoga en forma de ejercicios en casa. Una semana promedio podría verse así:
* Las carreras largas pueden variar desde 7 km hasta 20 km. Actualmente, estoy entrenando para mi primer medio maratón y me encuentro alrededor del rango de 10 a 12 km para mis carreras largas en este momento. Si bien hay una actividad todos los días, con solo 20-30 minutos en algunos casos, todavía hay muchas oportunidades para que el cuerpo se recupere. Cuando mis largas carreras superen los 15 km, lo más probable es que incorpore más días de descanso en los que no haré ninguna actividad, pero nuevamente esto dependerá de cómo se sienta mi cuerpo. Esto no es una licencia para inscribirse en todo con la esperanza de evitar desequilibrios, etc., ya que nuestros cuerpos aún necesitan tiempo para recuperarse y curarse. Por mucho que me encante, no es aconsejable nadar, hacer ejercicios en casa, correr tres veces por semana, practicar yoga y jugar fútbol y / o baloncesto todas las semanas. Antes de comenzar a correr, esta sería una semana típica para mí en términos de actividades en un esfuerzo por mantenerme en forma.
No hace falta decir que cada año sufrí un par de lesiones por los tobillos, los músculos estirados, etc., lo que me dejaría fuera por semanas. Luego cambié a jugar baloncesto en otoño / invierno, y luego cambié a fútbol / fútbol en primavera y verano para tener esos días adicionales para descansar / recuperarme. ¡No te excedas! ¡Mézclalo, pero date tiempo para descansar! Deja de Intentar GANAR Correr Cada Vez Que Corras Cuando se trata de errores de principiantes en la carrera, uno de los errores más grandes que cometerás es correr demasiado rápido para comenzar. Todos somos pequeños demonios de la velocidad en el fondo, pero ya sea su carrera promedio, o incluso el día de la carrera, una y otra vez, me dejaría atrapar por la atmósfera de las carreras y partiría demasiado rápido para mantenerme durante toda la ruta y consumirse. Mi recuerdo más reciente de esto sucedió en Ottawa para el Tamarack 10k en mayo pasado, y en lugar de apegarme a mi plan de juego original (15 minutos de carrera, 1 minuto de descanso a un ritmo de alrededor de 6.30 - 6: 45 / km), había seguido un ritmo que me hubiera quitado unos minutos de mi mejor marca personal (6:00 - 6: 15 / km). Cuando llegué a 6 km, tuve mi primera (en lugar de la segunda) parada en una estación de agua, pero luego no pude volver al ritmo y a la zancada. Llegué en dos minutos detrás de mi mejor marca personal. Me había quemado y estaba un poco decepcionado conmigo mismo (aunque me quité casi nueve minutos de mi tiempo el año anterior). Ahora la solución a esto es correr deliberadamente su primer kilómetro más lento que el último. Para obtener mis correcciones de velocidad, realizo diferentes tipos de entrenamientos de carrera que me hacen jugar con la velocidad, el tempo y las distancias, y mezclarlo para no caer en una rutina con la carrera. Punto principal, comienza lento! Luego construye. Deja de Compararte Con Otros Vayamos al punto aquí. Esto es más fácil dicho que hecho. Sé por mis propias experiencias, pero deja de compararte con otros corredores. Sí, es bueno tener puntos de referencia para trabajar, pero asegúrese de que sean suyos y no los establecidos por otros. Solía compararme con otros en clínicas de atletismo anteriores, y me encontré frustrado cuando estaba en la parte posterior del paquete de atletismo. Esto por un período de tiempo hizo que correr no fuera tan divertido y más una tarea que cualquier otra cosa. Por supuesto, puede comparar sus propios tiempos, sus propias críticas, etc., y trabajar lentamente en ellos con el tiempo. Simplemente no permita que el éxito de otros corredores sea un punto de referencia para usted. A menos que te estés convirtiendo en un atleta profesional, las estadísticas, los tiempos y las distancias realmente deberían ser secundarios para disfrutar de la actividad de correr. Solía realmente separar mis tiempos y creer que no mejoraría si no estuviera a unos segundos de mi mejor marca personal. Debido a esto, solía no prestar atención al hecho de que podía correr más tiempo sin parar, me convertí en un corredor más rápido y más fuerte, lo que en realidad muestra mejoras en mi carrera. Ahora me concentro en cómo me sentí corriendo, si tenía algunas molestias y si obtengo una mejor marca personal, entonces eso es una ventaja. Diviertete Lo principal de correr es que debe ser agradable y una forma de mejorar su salud mental y física, por lo que evitar los errores anteriores evitará lesiones y frustraciones que pueden hacer que las personas dejen de correr. Ahora sal, caliéntate, comienza lentamente y disfruta de la ruta. Sobre el Autor Nuestro autor invitado esta semana es David Hampson. Aquí hay un poco más sobre David...
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