Nuevamente, no es un rayo rápido para algunos, pero en este momento es 20 minutos más rápido, lo que equivale a recortar 57 segundos de mi ritmo por kilómetro. La pregunta principal es ¿cómo podemos llegar más rápido? ¿Qué podemos hacer para reducir ese minuto por kilómetro? En primer lugar, debemos sentirnos cómodos al esforzarnos un poco más en nuestro entrenamiento. Hacemos esto aumentando la intensidad de nuestros entrenamientos. Algo que hará que la respiración sea un poco más difícil, que nuestros músculos sientan que están ardiendo, e incluso podemos sentir que nos duele todo. Si el entrenamiento de mayor intensidad no es la norma, la reacción normal de nuestro cerebro (especialmente el mío) es: "Woah! ¿Qué estás haciendo? ¡DETENER!" La buena noticia es que con la práctica podemos hacer que nuestros cuerpos se sientan más cómodos con esos niveles de intensidad y ahora podemos eliminar esa barrera del dolor. Una forma de hacerlo es practicar correr más rápido, pero si, como yo, eres nuevo en correr, correr más rápido durante largos períodos de tiempo puede parecer bastante desalentador y puede hacer que la carrera en sí sea menos agradable. Para superar este obstáculo mental, pruebe estos tres ejercicios clave que se pueden hacer en cualquier lugar (no se requiere gimnasio) y en cualquier momento durante el día. Lo mejor de todo es que los primeros dos al menos no incluyen ningún tipo de carrera y se pueden hacer en una sesión rápida, por lo que pueden incorporarse a su rutina diaria sin importar qué tan ocupado esté. Incluso realizar estos ejercicios un mínimo una vez por semana cosechará las recompensas. 1. Entrenamiento Burpee / Squat Jumps (5 minutos) Para comenzar, vamos a alternar entre dos movimientos que no se ejecutan. Cada movimiento durará alrededor de 20 segundos, seguido de un descanso de diez segundos. Un conjunto es un circuito completo de un minuto. 1. Burpees (20 segundos) 2. Descanso (10 segundos) 3. Saltos en cuclillas (20 segundos) 4. Descanso (10 segundos) Repita este conjunto cuatro veces más para un total de cinco conjuntos por un total de cinco minutos. Si eres nuevo en algunos de estos movimientos, analizaré cada uno de los movimientos con un poco más de detalle a continuación. Burpee Desde una posición de pie, ponte en cuclillas con las manos en el suelo justo delante de los pies. Luego patea tus pies hacia atrás, manteniendo los brazos extendidos para que estés en una posición de tabla elevada. En esta etapa, los más aventureros (eso no lo olvidamos) pueden lanzar una presión hacia la mezcla, lo que realmente aumenta la intensidad y la dificultad. En el burpee básico, permaneces en la tabla elevada y saltas los pies hacia las manos. Luego completa el movimiento saltando en el aire con los brazos rectos sobre ti, luego repite. Modificación Para aquellos que son nuevos en burpees, una modificación puede ser, en lugar de patear los pies hacia atrás de una sola vez, es extender una pierna a la vez en la posición de tabla. Tampoco hay necesidad de sentirse mal o culpable por usar un modificador. Preferimos que use buena forma y evite lesiones a usted mismo. Personalmente, prefiero modificar un movimiento que podría provocar lesiones. El entrenadora Mag tiene un excelente artículo sobre cómo realizar el burpee perfecto y sus beneficios. Sentadillas con Salto Nuestros abdominales, glúteos, isquiotibiales y espalda baja se activan para realizar el salto en cuclillas. Para realizar el salto en cuclillas, párate erguido con los pies separados al ancho de las caderas. Bisagra en las caderas para empujar el trasero hacia atrás y bajar hasta que los muslos estén paralelos al piso. Presione sus pies hacia abajo para explotar en el piso y saltar. La altura no es el objetivo en este momento, pero definitivamente puede ser un enfoque a medida que avanza. Permita que sus rodillas se doblen 45 grados cuando aterrice, y luego vuelva inmediatamente a ponerse en cuclillas, y salte nuevamente. Podemos agregar una pausa para trabajar en el desarrollo de más potencia en la parte inferior del cuerpo con una versión isométrica de la sentadilla de salto. Solo mantén la sentadilla por un segundo o dos antes de despegar del suelo. Idealmente, queremos ir por tiempo y aspirar a la mayor cantidad de repeticiones de calidad posible dentro de esos tiempos. Pasar por estos movimientos durante cinco minutos nos hará sentir cómodos con esos altos niveles de intensidad y nos preparará para manejar esa carrera más rápida por el camino. 2. Saltos de caja / banco (2–3 minutos) Nuestro próximo ejercicio realmente nos ayudará a desarrollar fuerza en nuestras piernas para aumentar nuestra velocidad y correr más rápido. Necesitamos desarrollar este poder a través de nuestras caderas y la forma en que lo hacemos es saltando. Saltar nos dará un impulso triple en nuestras extensiones de tobillo, rodilla y cadera, lo que se traducirá en un paso más potente. El salto en cuclillas del ejercicio anterior es el mejor lugar para comenzar. A medida que avanzamos por el tiempo y las repeticiones máximas, nuestros pies simplemente se levantan del suelo antes de aterrizar y caer en la siguiente sentadilla. Para aumentar nuestro poder, vamos a pasar a un salto de altura máxima. Esto se puede hacer saltando a una superficie estable que está a un par de pies del suelo (un banco de parque, escalón o una caja, por ejemplo). Depende de usted si saltar o bajar de la caja, banco o plataforma que está utilizando. Para esta ronda de ejercicio, nuestro objetivo es completar cinco series, cada una de las cuales consta de cinco a diez saltos de caja. Si nos sentimos bien, empujémoslo hacia diez saltos por serie. El objetivo es saltar lo más alto que podamos y desarrollar realmente el poder en nuestras piernas. Tome una respiración rápida entre saltos o complete una serie y tome un breve descanso antes de completar la siguiente serie. Necesitamos escuchar nuestros cuerpos y dejar que decidan cómo tomar nuestros descansos. Para plataformas más altas, sugeriría quizás subir a la plataforma y luego bajar de nuevo al suelo. Estamos tratando de hacer que el cuerpo se sienta cómodo con este movimiento, y una vez que esté cómodo, sugeriría que se mueva hacia arriba y hacia abajo desde el banco, la caja o la plataforma. 3. Entrenamiento Fartlek (sesión abierta) Este último ejercicio implica correr al ritmo e incluso a veces más rápido que el ritmo de la carrera. Me presentaron por primera vez al entrenamiento Fartlek en mi adolescencia cuando entrenaba con los Stockport Harriers durante mis días de atletismo. Lo disfruté, ya que utiliza períodos de velocidad y descanso de intervalos variables para mantener el entrenamiento estimulante y desafiante. También me gusta mucho correr, así que siento que esto también tuvo algo que ver con eso (antes de correr, siempre practicaba deportes que involucraban mucha energía, ráfagas rápidas de velocidad como fútbol, baloncesto y atletismo). Esto se puede hacer en la pista local, o podemos correr alrededor de la cuadra, el parque, las opciones son ilimitadas. A continuación se muestra una sesión de ejemplo que completé la última vez que salí a la pista: 1. Carrera de calentamiento suave, algo parecido a nuestro lento ritmo dominical. Para mí, esto estaría en el ritmo de 6:50 a 7: 20 / km durante aproximadamente uno o dos kilómetros. 2. Ocho series de sprints alternos de 50 m seguidos de 50 m de caminata (o trote muy lento). Resulta ser dos vueltas de la pista de 400m. 3. Cuatro series de sprints alternos de 100 m seguidos de una caminata de 100 m (o trote muy lento). Otras dos vueltas de la pista de 400m. 4. Carrera de esfuerzo medio de tres vueltas (1.2km), seguida de una caminata de vuelta (400m). 5. Dos vueltas (800 m) un poco más lento que el esfuerzo de la carrera, seguido de una vuelta (400 m). 6. Una vuelta (400m) al ritmo de la carrera con un sprint final para los últimos 100m. 7. Camine o corra lentamente tres vueltas o en casa (aprox. 1.2 km) Cuando terminé, el grupo había recorrido alrededor de 9 km y no lo sabríamos debido a las variaciones en el entrenamiento y al cambio de correr rápido y correr más lento. La mejor parte del entrenamiento de Fartlek es que, según tu habilidad, puede modificarse y ni siquiera necesitas una pista para correr. Sí hace que sea más fácil medir distancias, pero un grupo anterior que había entrenado con postes telefónicos usados y / o luces de la calle alrededor de un circuito de 2 km alrededor de un parque. Otra forma de incorporar el entrenamiento de Fartlek podría ser tan simple como variar nuestra velocidad en función del terreno en el que estamos corriendo. ¿Corremos más rápido o más lento cuesta arriba o cuesta abajo? De esa manera, obtienes múltiples objetivos de entrenamiento de una vez (trabajo de velocidad y colinas en este caso). Esta es una técnica practicada por muchos entrenadores deportivos que utilizan ejercicios de estilo de juego para enseñar múltiples conjuntos de habilidades a la vez. Así que diviértete con las carreras de Fartlek, ya que no hay reglas sobre cómo hacerlo de manera efectiva. Realmente se trata de alternar nuestras velocidades e intensidades durante esa sesión. Al agregar un poco de intensidad al entrenamiento, ya sea de cinco a diez minutos al día con burpees, saltos en cuclillas y saltos de caja, para incorporar el entrenamiento Fartlek en su carrera diaria, los beneficios son mucho mayores que no. Aumentar su fuerza central y su potencia en sus zancadas conducirá a tiempos de ejecución más rápidos, que es lo que todos queremos después de todo. Gracias por leer este artículo. Mi objetivo es publicar con más frecuencia sobre mi viaje, correr y cómo se vincula con la salud mental. Puedes leer más artículos en mi página de Medium aquí. Sobre el Autor
Nuestro autor invitado esta semana es David Hampson. Aquí hay un poco más sobre David...
0 Comments
Leave a Reply. |
CategorÍAs
All
PATROCINADORES
|