¿Hay un límite a la rapidez con la que los corredores de resistencia pueden correr? He oído que la gente dice que es imposible correr una maratón en menos de 2 horas, pero también pensamos que era imposible romper la milla de 4 minutos en 1954. Los registros muestran que la gente pensaba que los pulmones de un corredor explotarían si corría una milla en ¡Menos de cuatro minutos! Roger Bannister logró vencer este desafío el 6 de mayo de 1954 en la Universidad de Oxford, y adivina qué ... ¡sus pulmones no explotaron! (Lea más sobre la milla de cuatro minutos aquí - en ingles).
Actualmente parece que el mayor obstáculo es terminar una maratón en menos de dos horas. Nike está a la vanguardia de este desafío con un proyecto llamado Breaking2. Nike eligió a Eliud Kipchoge como líder de este proyecto y, hasta el momento, está haciendo un trabajo fantástico, ¡terminando los 42 km en solo 2 horas y 25 segundos! Aquí están las buenas noticias. Es más fácil para nosotros, los corredores recreativos, mejorar nuestros tiempos de finalización en comparación con los atletas de élite. Los corredores de élite pasan meses tratando de reducir unos segundos de sus tiempos. Les lleva mucho más trabajo, esfuerzo y tiempo porque ya se están ejecutando a niveles de rendimiento máximos. Los corredores recreativos tienen mucho más espacio para mejorar y crecer, especialmente si nunca antes has hecho un entrenamiento específico de velocidad.
CUANDO CORRER RAPIDO
Estoy explicando el CUÁNDO antes del CÓMO, esto es muy importante. Si quieres mejorar en cualquier deporte, debes entrenar estratégicamente. No necesitas ningún plan de entrenamiento sofisticado, solo tienes que pensar en lo que estás haciendo y cuando lo estás haciendo. Si corre con un alto esfuerzo hoy, entonces necesitará tener un día de carrera fácil mañana, para permitir la recuperación. Si corre a un esfuerzo muy alto hoy, necesitará tener al menos dos días de carrera más fáciles antes de intentar otra carrera dura.
En la gráfica, la escala de esfuerzo es de 0 a 10 (0 es igual a un día de descanso y 10 sería una sesión de entrenamiento extremadamente difícil). Lo más importante que hay que notar acerca de este gráfico es su similitud con un ciclo de "subida y bajada". El lunes tendrá una sesión de carrera de esfuerzo medio, seguido por una carrera de esfuerzo mayor el martes. El miércoles toma un día fácil para recuperarse y preparar el cuerpo para la sesión de esfuerzo alto del jueves (una sesión de entrenamiento de velocidad, por ejemplo) antes de volver a bajar el viernes para recuperarse nuevamente. Es importante mantener este ciclo en marcha para llevar a su cuerpo a nuevos límites y permitirle tener suficiente tiempo al día siguiente para recuperarse y adaptarse.
Para cerrar esta sección del artículo, me gustaría enfatizar la importancia de planificar su capacitación en una estructura similar a un ciclo, donde los esfuerzos bajos son seguidos por máximos y los altos esfuerzos son seguidos por esfuerzos bajos. Seguir esta estrategia es una manera infalible de minimizar el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento.
En la siguiente sección, le mostraré cómo aplicar el entrenamiento de velocidad y con qué frecuencia debe hacerlo. CÓMO CORRER RÁPIDO ¿Cómo entrenas para la velocidad? ¿Corres muy rápido? Bueno, sí, pero hay más que eso. ¿Qué es exactamente lo que necesitas hacer para lograr estos resultados? ¿Con qué frecuencia debes hacer trabajo de velocidad y por cuánto tiempo debes correr? Echemos un vistazo a algunos estudios y análisis diferentes para comprender cómo puede utilizar el entrenamiento de velocidad en su beneficio.
Se pidió a los atletas que realizaran una prueba contrarreloj de 3.000 metros antes y después de las dos semanas, ¡y todos los atletas mejoraron su tiempo de finalización! Un atleta realmente mejoró en dos minutos ... ¡en solo dos semanas! Haga clic en la imagen para ampliarla y analizar los resultados de este fantástico estudio.
Un metaanálisis de 2014 muestra que el EIV mejoró la capacidad aeróbica en 318 participantes. También indica que el entrenamiento a intervalos de velocidad es una alternativa igualmente efectiva al entrenamiento de resistencia continua ... ¡así que la próxima vez que tengas poco tiempo, simplemente aprieta una sesión rápida de EIV!
Se ha demostrado que el VO2 máx (consumo máximo de oxígeno) mejora significativamente después del HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Al comparar el HIIT y el entrenamiento de resistencia para las ganancias de VO2max, el HIIT proporciona mejores resultados, según otro metaanálisis de 2015. Espero que esté claro que EIV es definitivamente beneficioso para la mayoría de los corredores, ¡especialmente si estás tratando de acelerar su carrera! Si desea incluir estas sesiones en su programa de capacitación actual, le recomiendo comenzar agregando solo una sesión de EIV por semana. Eche un vistazo a la gráfica para ver un ejemplo del aspecto que debería tener su semana de entrenamiento y también una sesión EIV de muestra basada en el método de entrenamiento utilizado en el estudio anterior (haga clic en la imagen para ampliarla).
A lo largo de toda mi investigación, no he podido encontrar nada que abogue contra el uso del entrenamiento de velocidad para mejorar la capacidad aeróbica, por lo tanto, espero haber probado con éxito que la formación de velocidad es una herramienta valiosa, eficiente y gratuita para agregar a tu carrera.
Una advertencia: el entrenamiento de velocidad es un tipo de ejercicio agotador: asegúrate de estar físicamente preparado y sano antes de intentar. También debe consultar a un médico antes de hacer grandes cambios en su plan de entrenamiento.
¡Tengo una pregunta! ¿Dónde guarda los resultados de sus carreras? ¡Te mereces una manera simple pero efectiva de almacenar todas tus preciosas fotos de la carrera y otros detalles después del entrenamiento durante tantas horas y finalmente cruzar la línea de meta después de tanto trabajo! Aquí es donde entra RunPage.
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REFERENCIAS
1. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes 2. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. 3. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.
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6 Comments
6/28/2019 07:53:45 am
Saludos cordiales, una inquietud, entreno a un grupo de árbitros profesionales en Ecuador, tengo una señorita que es muy lenta para las pruebas de velocidad, que trabajo es recomendable para que mejore esta cualidad. ?
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Paulo Piedade
6/29/2019 09:14:12 pm
Para responder adecuadamente tenemos que tener varios puntos en consideración. ¿Cuáles son las pruebas de velocidad de que habla? 100m, 800m, 5km?
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6/28/2019 12:41:20 pm
Por favor práctico diferentes distancia y fraile su ayuda por favor.
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Paulo Piedade
6/29/2019 09:16:51 pm
Claro Edison, dígame cuál es su duda y yo haré lo mejor para ayudarle!
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ARNULFO GONZÁLEZ SERPA
7/18/2019 04:12:22 pm
Excelente direccionamiento y acompañamiento.
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Paulo Piedade
7/19/2019 08:22:27 am
Gracias por las amables palabras, son apreciadas!
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