Los registros muestran que los neandertales utilizaron una técnica similar a correr-caminar-correr para cazar animales. Los neandertales salían en grupo, rastreaban a los animales, los asustaban y los perseguían a grandes distancias hasta que los animales estuvieran lo suficientemente cansados para ser muertos. Esto requirió mucha estrategia y muchos intentos, pero este método permitió a los cazadores primitivos cubrir grandes distancias sin agotarse. Haga clic aquí (en ingles) para obtener más información sobre este tema fascinante. ¡De vuelta a la carrera! ¿Cómo usas esto para tu ventaja al correr? ¡Continúa leyendo para averiguarlo! Popularizado por el olímpico Jeff Galloway, el método run-walk-run (o "CACOS", caminar y correr, en español) ha ganado una tracción monstruosa a lo largo de los años. Este método permite a los corredores principiantes sumergirse de cabeza en el mundo de la carrera y también ayuda a los corredores lesionados a regresar lentamente a las carreras. En este artículo, citaré algunas de las citas de Jeff de sus libros (¡él escribió 10!) Y también incluiré un fantástico ejemplo de cómo utilizar el método de correr-correr-correr en tu próxima (o primera) carrera. "Un cambio de estilo de vida comienza con una visión y un solo paso." - Jeff Galloway, 'Your Personal Running Journal:' El método de correr-caminar-correr le permite cubrir largas distancias sin fatigarse, evita lesiones y promueve una recuperación más rápida entre cada sesión de carrera. Antes de que podamos entender por qué es beneficioso, primero debemos entender qué es. La Guía de Inicio Rápido Si solo quiere saber cómo comenzar a usar el método run-walk-run lo más rápido posible, esta sección es para usted. Esto es lo que debe hacer, paso a paso:
P.S. Puedes seguir haciendo el método run-walk-run incluso cuando te conviertas en un corredor experimentado. ¡La carrera-caminata-carrera es increíble cuando se trata de la prevención de lesiones, pero más sobre este tema más adelante en el artículo! ¡Sigue leyendo para descubrir todo lo que hay que saber sobre el método Run-Walk-Run! ¿Qué es? El método Run Walk Run es bastante simple. Digamos que estás planeando correr por 20 minutos hoy más tarde. En lugar de correr durante los 20 minutos completos, dividirá esos 20 minutos en varios intervalos de carrera y caminata. Por ejemplo, puedes correr durante 3 minutos y caminar durante 2 minutos por un total de 20 minutos. Cada vez que complete 3 minutos de carrera y 2 de caminata habrá completado un intervalo completo. Por lo tanto, en una sesión de 20 minutos completarás un total de cuatro intervalos. ¡Los intervalos son completamente adaptables y se pueden personalizar a su capacidad, aunque Jeff Galloway recomienda mantener los intervalos muy cortos! Les mostraré un ejemplo de esto más adelante a lo largo del artículo. "El maratón es una competición entre tu voluntad y tus posibilidades." - Jeff Galloway La Habilidad de Correr y Correr y Correr... Ahora que comprendemos completamente qué es el método run-walk-run, podemos comenzar a entender cómo puede ser beneficioso. Una ventaja importante es que le está dando tiempo a su cuerpo para recuperarse durante el período de "caminar". Esto es perfecto para que los nuevos corredores se adapten de manera segura al correr. Jeff y su esposa dicen que pueden correr una maratón y no se sentirán adoloridos al día siguiente, ¡ni siquiera cansados! Ok, tienen mucha y mucha experiencia en la carrera, pero hay miles de defensores de esta declaración. Esta no es una técnica nueva, ha existido durante muchos años y Jeff ha trabajado con alrededor de 300,000 corredores que cumplen con este método. Estos son los principales beneficios detrás del método run-walk-run: 1. Reducción del Riesgo de Lesiones. Correr mejora tu salud pero es estresante para el cuerpo. ¡El movimiento repetitivo constante, las altas temperaturas corporales y la alta fuerza de impacto con el suelo son riesgos inevitables que corremos cada vez que salimos a correr! Es por eso que es tan importante hacer todo lo posible para reducir sus riesgos haciendo trabajo de fuerza, estiramiento, calentamiento, entrenamiento periodístico, masaje deportivo, etc. Los descansos son otra herramienta para reducir el riesgo de lesiones porque le permite a su cuerpo recuperarse de los esfuerzos de alta intensidad. 2. Recuperación Más Rápida ¡Imagina tus músculos hablando! Si eres un corredor nuevo, las primeras veces que salgas a correr, tus músculos serán como "¡Ay! ¡Ay! ¡Ay! ¡Ay!" porque no están acostumbrados a los esfuerzos de correr. Al aplicar el método de correr-caminar-correr, dejará tiempo para que los músculos se relajen y se adapten a la actividad. 3. Carreras Largas Más Largas Aquí está una cosa sobre correr, cuanto más lejos vayas, más lejos quieres ir. Pido disculpas por la confusa descripción, ¡pero así es como es! Comenzamos con un 5K y luego probamos el 10K, nos preguntamos si podemos hacer una media maratón y ¡muy pronto nos estamos inscribiendo en un maratón (a veces incluso trails con +50KM)! El método de correr-caminar-correr le permite alcanzar estas distancias más largas en un período de tiempo más corto en comparación con correr, porque le está dando tiempo a su cuerpo para que se recupere, por lo que puede caminar / correr más antes de cansarse. "Te sentirás como un campeón y cambiarás positivamente tu vida por terminar la carrera." - Jeff Galloway 4. Estrategia Las estrategias se pueden utilizar en diferentes distancias de carrera y, en mi opinión, siempre son beneficiosas. Incluso si no estás corriendo para ganar, una estrategia puede ayudarte a mantenerte enfocado a lo largo de una carrera y evitar golpear el infame 'muro'. 5. Bajar la Temperatura del Cuerpo Recuerdo cuando la única vez que pude entrenar fue alrededor de las 12 p.m. ¡bajo el sol abrasador y el clima seco del sur de Portugal! La mayoría de mis entrenamientos en ese momento terminaron prematuramente debido al calor extremo. Al tomar descansos para caminar, estás permitiendo que tu cuerpo se recupere y se enfríe. Esto también es ideal para aquellos maratones que comienzan alrededor de las 10a.m. ¡En el verano! 6. Personalización El método run-walk-run es completamente adaptable y es fácil para cualquiera adaptarlo a sus necesidades. Si desea caminar durante 3 minutos y correr para 2 o correr para 7 y caminar para 3 ... depende completamente de usted: ¡siempre dará resultados! Voy a profundizar en este tema más a lo largo del artículo. 7. Aspecto Psicológico Ok, no todo el mundo ama correr. Algunas personas solo lo hacen por los beneficios para la salud y realmente no disfrutan de la actividad, ¡y eso está bien! Si no lo estás disfrutando, hay algunas cosas que puedes hacer. Primero, cuando no estoy de humor para "entrenar" simplemente salgo a correr y tomo diferentes turnos y miro diferentes edificios y escenarios ... ¡eso siempre hace que la carrera sea interesante! Si eso todavía no te hace sentir bien, entonces esa es otra razón para que pruebes el método de correr-caminar-correr porque te permite tomar un descanso de la carrera, recuperar y 'relajarte' por un tiempo. "Aquí está el comienzo, está la línea de meta. Entre eso, tienes que correr". - Jeff Galloway Aplicar el Método Run-Walk-Run a Tu Entrenamiento A lo largo de los años, el método run-walk-run ha sido revisado y refinado según los intervalos que funcionaron mejor para la mayoría de las personas. El trabajo de Jeff muestra que al usar intervalos que se dividen por segundos (en lugar de minutos), el riesgo de lesiones se reduce considerablemente. Pero creo que para un principiante completo, es mejor comenzar con intervalos más largos (unos minutos como máximo). Esto se debe a que los corredores novatos generalmente no "aman" correr. ¡Si recién comienza y tiene que seguir mirando el reloj cada pocos segundos, puede irritarse con bastante rapidez! He proporcionado ejemplos para las relaciones de intervalo a continuación. Así que, sin más preámbulos, aquí le explicamos cómo puede comenzar a utilizar run-walk-run. ¡Cuando puedes caminar durante 30 minutos completos sin sentir dolores y molestias, estás listo para ingresar al "mundo del correr"! BABY STEPS (intervalos recomendados por Jeff Galloway!)
Repita y disminuya el período de caminata cuando lo considere oportuno. ¡Lee tu cuerpo y sé honesto contigo mismo! NOVICE RUNNER (para quiene ya pueden correr por cortos períodos de tiempo o se están recuperando de una lesión, por ejemplo) Lunes: 20 minutos de sesión de carrera a pie con intervalos de 5 minutos; Martes: Intente una carrera completa de 10 minutos; Miércoles: descanso Jueves: recupérese con otra sesión de 20 minutos de carrera-caminata-carrera con intervalos de 5 minutos; Viernes: sesión de recuperación correr-caminar-correr el viernes. Fin de semana: sesión de larga duración. Regístrate para un 5k! Aumentar el tiempo total gradualmente cada dos semanas y disminuir los períodos de caminata cuando se sienta listo. Estos son ejemplos de cómo puede estructurar una semana completa de entrenamiento utilizando la técnica de correr-caminar-correr. Cada cuerpo es diferente y debe adaptar los intervalos de carrera a sus propias capacidades mientras avanza gradualmente. ¡Recuerda! ¡Siempre hace un calientamiento antes de hacer cualquier tipo de ejercicio! ¡Aquí hay un artículo en ingles (con un video y una guía de imágenes descargable) que le muestra cómo calentar adecuadamente! "Alcanzar la línea de meta en una maratón es ingresar a un grupo de élite: solo una décima parte del 1 por ciento de la población lo hace". - Jeff Galloway, Maratón: ¡Puedes hacerlo! Usando el Método Run-Walk-Run en Tus Carreras Estaba escuchando un episodio reciente del podcast Run to The Top (lo recomiendo para todos los corredores amantes del podcast) y recientemente entrevistaron a Jeff y su esposa, Barbara. En este episodio, hablaron sobre muchos aspectos diferentes de la utilización del método run-walk-run y, en un momento de la conversación, ¡Jeff dijo que también usa este método hoy! Jeff y Barbara hablaron maravillas de esta técnica y también revelaron sus propios índices de intervalo... Hicieron 15 segundos de carrera, 15s caminando, 15s corriendo, 15s caminando, etc... ¡Creo que eso es increíble! ¡Me pregunto qué cambios realmente le sucederán a su cuerpo y en qué se diferencian en la ejecución de un maratón completo a correr, o caminar y correr, especialmente con intervalos tan bajos como 15:15! Lamentablemente todavía no hay estudios científicos reales sobre este tema ... ¡Pero aquí es cómo debes aplicar este método a tus carreras! Si has jugado con diferentes intervalos de carrera-caminata-carrera durante el entrenamiento, ¡ya deberías saber cuáles son tus proporciones óptimas y estás listo para comenzar tu primera carrera! La respuesta simple es continuar usando los intervalos que normalmente usaría en una sesión de entrenamiento. Si desea reducir su PR, entonces puede reducir el período de caminata. ¡No recomiendo eliminar el período de caminata en una carrera si aún no lo has hecho en el entrenamiento! El día de la carrera es un día para estar preparado y ser plenamente consciente de lo que va a suceder, ¡no es un día para experimentar! Ahora es el momento de aplicar esta información a su entrenamiento. ¡Crea una nueva RunPage para celebrar cada carrera y también síguenos en Twitter, Instagram y Facebook! La Última Palabra del Entrenador Ya sea que camines o corras, mantente firme. Correr es un viaje y se necesita un entrenamiento constante para mejorar. No importa si corres o caminas la mayor parte de la distancia, lo importante es que sigas apareciendo y dando lo mejor de cada sesión de entrenamiento. Sobre el Autor
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