La investigación de HRV ha estado disponible durante mucho tiempo, pero solo ha aparecido en el centro de atención recientemente porque la tecnología se ha vuelto tan avanzada que ahora podemos medir HRV con precisión con nuestros dispositivos inteligentes. Pero, ¿qué es exactamente HRV? En primer lugar, el seguimiento de HRV está respaldado por la ciencia. Hay docenas de estudios que muestran que HRV es una herramienta efectiva para optimizar la capacitación. Fuente #1, #2 y #3. Hay muchos más estudios disponibles sobre este tema. En pocas palabras, al medir su HRV, esencialmente está midiendo el intervalo de tiempo entre cada latido. Este intervalo está controlado por una parte primaria de su sistema nervioso, el sistema nervioso autónomo (SNA). El SNA se subdivide en dos sistemas: el sistema nervioso simpático y parasimpático. Simpático: el sistema que le permite ingresar al modo de lucha o huida; Parasimpático: el sistema que le permite relajarse y recuperarse. Idealmente, desea que estos dos sistemas estén equilibrados. En los deportes, demasiado estrés puede provocar lesiones. Por otro lado, si no presiona lo suficiente, no mejorará tan rápido como pueda. El intervalo de tiempo entre los latidos de su corazón puede mostrarnos cuál de estos dos sistemas es predominante en su cuerpo. Si estos dos sistemas están desequilibrados, te diriges hacia una lesión o simplemente no mejorarás. ¡Y eso es HRV en pocas palabras! ¿Cómo puedo aplicar HRV a mi entrenamiento? Hay algunas herramientas disponibles en el mercado, pero la que voy a escribir tiene un giro diferente incorporado. ¿Cómo? La mayoría de las herramientas miden su VFC y presentan los resultados en números (en una escala de 0 a 100). La herramienta que uso, mySASY (mi Sistema de análisis espectral), le brinda un cuadro que muestra sus resultados y QUÉ significan, lo cual es muy útil. Además, mySASY tiene una herramienta increíble que es mi favorito personal: la herramienta de gráfico de supercompensación (¡pero más sobre esto más adelante!). mySASY es básicamente como tener un entrenador de carrera a tu lado, diciéndote cuándo debes entrenar duro y cuándo relajarte. Cómo uso mySASY Cada mañana, cuando me levanto, voy al baño, me lavo la cara y me pongo el monitor HRV alrededor del pecho (puede usar su propia correa HRV siempre que esté habilitada para Bluetooth y pueda medir con precisión el intervalo RR a uno) milésima de segundo). Cuando tengo la correa para el pecho alrededor de mi pecho, enciendo la aplicación mySASY y conecto mi iPhone al dispositivo. Después, me acuesto en el sofá (pero también puedes volver a la cama) y dejo que el dispositivo tome las medidas. Hay dos tipos diferentes de medidas: A. Versión estándar / larga; B. versión corta La versión larga mide su HRV durante 840 latidos del corazón. 120 en posición supina (acostado), 360 en posición de pie y otros 360 latidos acostados. La aplicación mySASY le permite saber cuándo cambiar de posición. En total, la medición estándar toma alrededor de 15 minutos, ¡lo que le dará un tiempo extra para relajarse después de que se haya despertado! Si tienes prisa, puedes usar la versión corta, que dura 240 latidos (aproximadamente 4 minutos) en posición supina (acostada). La medición breve solo está disponible después de haber completado 15 mediciones estándar. ¡Al tener estas 15 mediciones largas, mySASY podrá extraer datos de sus mediciones estándar anteriores y presentar datos precisos para sus mediciones cortas! ¡Vayamos a la parte emocionante! ¡Los datos! Si eres como yo, realmente disfrutas analizar tus datos de entrenamiento, y ahí es donde las cosas se vuelven interesantes con mySASY. Comencemos con el panel de control: el hogar de todas sus estadísticas. Aquí está mi panel de control: Solo por un vistazo, puede decir que mySASY tiene mucho que ofrecer. De un solo golpe, el tablero de mySASY le indica el estado actual de su cuerpo y las mediciones pasadas (capacidad de entrenamiento), indicaciones para su próxima sesión de entrenamiento (nivel de compensación) y su edad funcional. La edad funcional es un reflejo del proceso de envejecimiento de su cuerpo, que en este caso se mide por su ritmo cardíaco. ¡En la barra de herramientas superior, también tiene su "Perfil de entrenamiento", que veremos en los próximos párrafos! Vamos a profundizar en cada categoría. Capacidad de entrenamiento
Parece que tengo una buena combinación entre rojo y azul, pero creo que mi recuperación podría ser mejor: no tengo muchas lecturas verdes. Esto es algo en lo que me estoy centrando actualmente. Las mediciones de todos se colocarán en un área diferente del gráfico dependiendo del perfil de entrenamiento del individuo (más sobre esto más adelante). Dentro de su alcance de mediciones, moverse hacia la parte superior derecha es positivo, mientras que moverse hacia la parte inferior izquierda es negativo, o significa que el estrés anterior fue realmente alto y aún no se recuperó. Para comprender mejor mis medidas, fui invitado a un seminario web en vivo de mySASY en Facebook. ¡Hablé con Pavel Mráz (el COO de mySASY) y descubrimos que algunas de las mediciones "rojas" fueron influenciadas por algunas noches tarde que dificultaron mi recuperación! Además, mis primeras lecturas se hicieron de forma incorrecta, por lo que esto también influyó en los resultados. Le recomiendo que vea el seminario web para comprender mejor este concepto. Por último, ¡el cuadrante en la parte superior izquierda es donde las cosas se ponen serias! Si sus mediciones aterrizan constantemente dentro de este cuadrante, es una indicación de que puede haber un problema subyacente o que posiblemente esté enfermo. Así es, se sabe que las lecturas de HRV también predicen enfermedades. Para resumir, puedo entender (solo mirando mi gráfico) que debería priorizar la recuperación e incluir algunos entrenamientos más livianos en mi plan de entrenamiento. ¡Tal vez esto haga que mi entrenador se lo tome con calma! Lo que realmente me atrae es que mySASY realmente se enfoca en usar métodos respaldados por la ciencia. mySASY toma inteligentemente sus mediciones de HRV y crea una tabla para mostrar sus niveles de supercompensación. La supercompensación es una teoría de la ciencia del deporte que ha sido utilizada por entrenadores y atletas durante años. Esencialmente, la supercompensación es la ciencia de planificar y aplicar episodios de esfuerzo duro y permitir una recuperación adecuada, a fin de aumentar el tiempo extra de rendimiento de nivel base. Es un método complejo que tiene en cuenta varios indicadores de estrés y recuperación de su cuerpo. Y mySASY lo presenta como si fuera súper simple. No sé cómo lo hace mySASY, pero el gráfico de supercompensación y los consejos que le da su sistema están en su punto.
Perfil de entrenamiento Como si las métricas anteriores no fueran suficientes, mySASY intenta llevar las cosas más lejos con los perfiles de capacitación. Según los informes, mySASY ha reunido miles de resultados de medición y ha creado un sistema que puede indicar en qué tipo de perfil de entrenamiento se encuentra. Soy 54% clásico y 46% amenaza. Esto puede indicar que soy propenso a sufrir lesiones y estrés (posiblemente debido a la baja calidad de recuperación), pero esto podría deberse a que mis primeras mediciones se realizaron incorrectamente. En uno o dos meses, crearé otro perfil de entrenamiento para ver si algo ha cambiado, de acuerdo con las mediciones más recientes de HRV. Aquí hay una comprensión más profunda de cada perfil, como se explica en el seminario web de Análisis de medición: Amenaza: bajo nivel de regeneración, a menudo acompañado de una respuesta general negativa significativa al estrés. Existe una amenaza sólida de sobrecarga. Clásico: tanto los sistemas de regeneración como de adaptación muestran la dinámica correspondiente. Las personas están bien dispuestas para el entrenamiento con una buena respuesta a su carga de entrenamiento y la capacidad de adaptarse a la carga. Titular: Tanto el sistema de regeneración como el de adaptación muestran una estabilidad significativa. Las personas tienen un menor riesgo de sobrecarga y una baja respuesta adaptativa. La adaptación y la regeneración no son muy efectivas. Talento: sistema estable de regeneración de alto nivel equilibrado por una fuerte respuesta del sistema de activación. Excelente disposición para el entrenamiento. Excelente capacidad de entrenamiento. Bajo riesgo de sobrecarga. ¡Y estas fueron las principales herramientas de las que quería hablar en este artículo! A medida que sigo explorando mySASY, profundizaré en sus herramientas y eventualmente intentaré programar mi entrenamiento simplemente siguiendo las recomendaciones de su sistema. Por ahora, continuaré midiendo a diario e informaré dentro de 6 a 8 semanas para dar un informe actualizado sobre mis mediciones. Actualmente estoy pendiente de la tabla de supercompensación, ¡tratando de mantenerla en aumento! En conclusión, diría que mySASY es definitivamente una herramienta de medición avanzada. Requiere que dediques un tiempo a analizar los datos y comprender la forma en que están representados, pero definitivamente vale la pena. Si te ha gustado este artículo y quieres probar mySASY, ¡hazlo! ¡No te arrepentirás! Como dije al comienzo del artículo, si no tiene una correa de monitor mySASY HRV, puede usar su propia correa HRV siempre que esté habilitada para Bluetooth y pueda medir con precisión el intervalo RR a una milésima de segundo. Después de adquirir su correa, ¡todo lo que necesita hacer es crear una cuenta y está listo para comenzar! Sobre El Autor
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