RunPage Blog
  • ENGLISH
  • ESPAÑOL
  • Home

Cómo Medir la Intensidad de Tus Carreras

11/27/2019

0 Comments

 
Deje su smartwatch en casa para este articulo. En este artículo, estamos aprendiendo acerca de una técnica que puede utilizar para medir la intensidad de cada una de sus carreras, y no incluye ninguna tecnología. Este método simple puede ayudarlo a estructurar su entrenamiento para que tenga sesiones intensas seguidas de sesiones fáciles de recuperación (siguiendo el princípio de supercompensación), lo que facilita la planificación de su entrenamiento.

Este método es perfecto para los corredores que no poseen un reloj inteligente, un monitor de frecuencia cardíaca y/o no quieren detenerse en medio de su carrera para verificar su frecuencia cardíaca. ​
Picture
​Estoy hablando de la tasa de esfuerzo percibido (RPE). La escala RPE es una medida de esfuerzo ampliamente utilizada en los deportes y es un método simple y fácil de usar para analizar el esfuerzo de un individuo.
 
El uso de esta técnica puede no ser la mejor idea para principiantes absolutos, ya que requiere que conozca y comprenda los signos de fatiga de su cuerpo. Por lo general, esto solo viene con tiempo y experiencia.
​¿Por qué usar la escala RPE?
 
Como saben, una carrera de 4:30 por km puede ser fácil en un día y ¡imposible una semana después! Este cambio en el rendimiento puede provenir de muchas cosas: estrés relacionado con el trabajo, fatiga acumulada por el sobreentrenamiento, no tener suficiente tiempo de recuperación entre sesiones, estrés de nuestra vida diaria, etc.
 
La investigación científica ha demostrado que el estrés tiene un efecto real en nuestros cuerpos, disminuyendo nuestro rendimiento y aumentando la tasa de lesiones, por lo tanto, es importante escuchar al cuerpo y entrenar adecuadamente.
Picture
​Por eso elijo usar la escala RPE con atletas. La escala RPE permite a un atleta entrenar a la intensidad más alta que puede tolerar en un día determinado. Al usar la Escala RPE, sabemos que el atleta siempre está haciendo su mejor esfuerzo y no está entrenando en exceso.
 
Por ejemplo, un atleta de 10 km con un RPE '9' siempre será ejecutado a una intensidad alta por el atleta, sin importar el ritmo que elija, siempre empujarán su cuerpo al mayor esfuerzo en ese día en particular. Sin embargo, una carrera temporal de 4:20 y 10 km puede sentirse bien en algunos días, pero en otros es demasiado intensa para el cuerpo, debido al estrés diario, y al obligar a nuestro cuerpo a seguir ese ritmo, podríamos estar causando daño en lugar de mejorar nuestro rendimiento.
 
Haga clic aquí para leer un estudio (en ingles) reciente sobre la escala RPE y su validez en los deportes.
Picture
​¿Qué es la escala RPE?
 
Básicamente, la escala RPE se basa en los sentimientos y sensaciones de estrés físico que sienten los corredores durante la actividad. La escala va de 1 (esfuerzo muy fácil) a 10 (esfuerzo increíblemente duro). La escala RPE generalmente se aplica a cualquier actividad cardiovascular, pero también se puede usar para medir el esfuerzo en el entrenamiento de resistencia.
 
Para ser eficiente en el uso de la escala RPE, debe hacerlo de manera consistente. ¡Asegúrate de calificar cada una de tus sesiones de entrenamiento con una calificación RPE! Al hacer esto, aprenderá rápidamente qué esfuerzo de capacitación se relaciona con cada lectura de RPE y luego se volverá más eficiente al usar este método. La escala RPE es diferente para todos, como se mencionó anteriormente. Una sesión de entrenamiento de intervalos de ritmo de 4x800m @ 3: 50 puede ser relativamente fácil (7 RPE) para un atleta experimentado, ¡pero puede ser un infierno para un novato (RPE 10)!
La siguiente imagen se puede utilizar como guía de cómo debería sentirse dentro de cada una de las clasificaciones de RPE (haga clic en la imagen para agrandarla). Puede esperar que el plan de entrenamiento de corredores promedio y las diferentes sesiones de entrenamiento equivalgan al siguiente ejemplo:
 
10 = Entrenamiento intervalado
9 = Carrera Tempo
7-8 = Fartlek
4-6 = sesión de carrera normal
2-3 = carrera ligera / carrera de recuperación

​Las calificaciones se basan en una serie de sentimientos y sensaciones de estrés físico que experimenta un aprendiz durante la actividad física. ¡Y eso es! Ahora ya sabe cuál es la escala RPE, por qué es útil y cómo puede usarla. El uso del sistema de clasificación RPE no requiere equipo. Mientras estés dispuesto a escuchar a tu cuerpo, estás listo para irte. ¡Es hora de salir a la carretera y poner a prueba las nuevas habilidades que ha aprendido!
Picture
Siéntese y eche un vistazo a las ofertas que RunPage ofrece exclusivamente a su comunidad de corredores este mes: ¡por Route 66 Marathon, Skopje Marathon, BibBoards, Mubert and FinishersGear​​ (Desarrollado por Offerz.me)! 

Haga clic aquí para obtener las ofertas (en inglés)!
Picture

Sobre El Autor
Picture

​​Paulo Piedade
 es un entrenador de atletismo certificado, con sede en Portugal.
Paulo es el Entrenador en el grupo de Carrera y Entrenamiento.
Su Runner Profile: runpage.com/profile/paulo.piedade
0 Comments



Leave a Reply.


    CategorÍAs

    All
    10KM
    5K
    Avanzado
    General
    Lesiones
    Maratón
    Medio Maraton
    Nutrición
    Opiniones
    Principiante
    Productos De Carrera
    Técnicas De Entrenamiento

    PATROCINADORES
    Picture

    Picture

We Would Love to Have You Visit Soon!


Home

runpage.com

Email

info@runpage.com
  • ENGLISH
  • ESPAÑOL
  • Home