Para obtener resultados aún mejores, asegúrese de hacer espacio en su horario para tener al menos una sesión de fuerza por semana. Si puedes, ponte debajo de algunas pesas en el gimnasio, pero si esto no es posible para ti, ¡una sesión en casa puede ser muy efectiva para aumentar tu fuerza! ¿Por Qué Debería Importarle? Se han realizado algunos estudios para evaluar si la debilidad de la cadera está asociada con lesiones en la carrera. La debilidad de la cadera puede conducir a un núcleo inestable, lo que probablemente causará lesiones a largo plazo porque (al correr), cada vez que das un paso, tus piernas y caderas soportan el impacto de hasta 2 veces tu peso corporal total, debido al impacto de cada paso. Un estudio (en inglés) reunió a 33 atletas de cross country de la escuela secundaria y la universidad para evaluar si la debilidad de la cadera influía en el dolor de rodilla al correr (la infame lesión en la rodilla del corredor). El estudio concluye que, si bien la debilidad de la cadera puede no influir en las lesiones de rodilla, puede aumentar el ROM (rango de movimiento) de la cadera, lo que puede indicar falta de estabilidad, lo que lleva a una mayor degradación de las articulaciones y los músculos que rodean la cadera. Otro estudio (en inglés), con un total de 68 participantes, se propuso encontrar si había una asociación de la fuerza isométrica de los músculos de la cadera y la rodilla con el riesgo de lesiones, y los resultados fueron positivos. Un metaanálisis revisó 11 estudios (con criterios estrictos) y encontró un vínculo entre la abducción débil de la cadera y el síndrome de la banda iliotibial en los corredores de distancia.  Como puede ver, la debilidad de la cadera es una condición estudiada a fondo y los resultados muestran que los corredores definitivamente pueden beneficiarse al fortalecer sus caderas. Dicho esto, definitivamente te recomiendo que te tomes un tiempo para leer los estudios citados anteriormente, entender sus métodos de prueba y sacar tus propias conclusiones. Músculos Principales de la Cadera Hay muchos músculos involucrados cuando consideramos las caderas. Los cuádriceps se originan en las caderas, al igual que nuestros isquiotibiales. El músculo piriforme atraviesa los glúteos hacia nuestros cuádriceps. También está el nervio ciático que atraviesa las caderas. Todos estos son importantes, pero solo nos centraremos en três grupos músculares diferentes que influyen directamente en nuestra carrera:  Flexores de Cadera Los flexores de la cadera se encuentran en la parte superior del muslo y el área pélvica. Este grupo muscular ayuda a mantener la alineación de la cadera en la carrera y también ayuda a elevar la rodilla (un aspecto en el que muchos corredores deben trabajar; comprenda más sobre la postura correcta para correr en este artículo). Glúteo Estos son todos los músculos de tu trasero: el glúteo mayor, medio y mínimo, así como el tensor de la fascia lata. Estos músculos juegan un papel en casi todas las funciones de las piernas, desde extensiones hasta rotaciones. Aductores Posiblemente el grupo de carrera más importante (y el principal culpable de la mayoría de las lesiones por correr / levantar pesas), estos músculos son responsables de mover las piernas hacia adentro y por todo el cuerpo. Los Ejercicios Si está utilizando estos ejercicios como calentamiento, una serie de 8-10 repeticiones será suficiente. Si está haciendo una sesión dedicada de fuerza de 30 minutos, puede subir hasta 3-4 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.  Puente Unilateral de Cadera Coloque una colchoneta en el piso, acuéstese (boca arriba) e impulse las caderas hacia arriba, como si realizara un puente de cadera. Cuando llegues a la parte superior, suelta un pie desde el frente y estíralo frente a ti (mantén el equilibrio). Con la pierna estirada, lleva las caderas (lentamente) al suelo y vuelve a subirlas, esa es una repetición. ¡Asegúrate de hacer las dos piernas! Patadas de Burro Colóquese sobre sus manos y rodillas en el piso (se recomienda colchoneta). Ahora levante una de sus rodillas y levante el talón como si estuviera tratando de tocar el techo (trate de no extender demasiado la espalda baja). Vuelva a bajar la rodilla a la posición inicial y levante nuevamente. ¡Recuerda esto en ambas piernas! Elevaciones Laterales de la Pierna del Piso Todavía sobre su colchoneta, acuéstese de lado y levante su cuerpo lateralmente, como si realizara una tabla lateral. Mantenga esta posición y levante la pierna que no toca el piso. Haga este movimiento lentamente y manténgalo en la parte superior durante unos segundos para sentir realmente la activación de los músculos. Almejas Estos encenderán tus glúteos. Acuéstese de lado y doble las rodillas. Ahora levante la rodilla que no toca el piso al menos a un ángulo de 60/70 grados. Asegúrate de que tus pies todavía se toquen y trata de mantener tus caderas mirando hacia adelante (no hacia arriba). Hidrantes Una vez más, colóquese sobre sus manos y rodillas y, al igual que un perro hace pipí en una boca de incendios, levante la pierna al menos en un ángulo de 80 grados (intente apuntar a un ángulo de 90 grados, con su pierna perpendicular al piso). Ahora tus caderas están completamente calientes y activadas, ¡listas para afrontar el camino! Sobre El Autor
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