En este artículo, voy a intentar explicar por qué y cómo debes aumentar el volumen total de entrenamiento al correr para rendir mejor en tus carreras (cualquiera que sea la distancia). Este será un artículo bastante técnico, dirigido a entrenar entrenadores y "geeks", pero voy a tratar de mantener la jerga de capacitación técnica al mínimo para atraer a un público más amplio. Un miembro de la comunidad solicitó la investigación científica relacionada con el volumen aplicado durante la capacitación. Tengo que ser claro al respecto: no pude encontrar evidencia concreta que indique que correr la distancia de carrera en el entrenamiento es beneficioso, o que arroja mejores resultados. Hasta donde yo sé, todavía no hay un estudio que cumpla con estos criterios. Es una investigación difícil, hay una cantidad increíble de variables que deben controlarse, pero esperamos que esta pregunta se investigue en el futuro. Pero aún así, no basé el último artículo en un capricho. En el entrenamiento, hay algunos principios que debemos seguir para crear un plan de entrenamiento que nos acerque lo más posible a nuestro objetivo, al tiempo que mantiene bajo el riesgo de lesiones. Esta es una tarea increíblemente difícil, es como un rompecabezas con cientos de piezas, y cada corredor tiene su propio rompecabezas individual, en el que las piezas deben juntarse de una manera que sea individual para ese rompecabezas en particular (o corredor, en este caso). Los entrenadores (y los corredores que están entusiasmados con la creación y el seguimiento de protocolos de entrenamiento) buscan constantemente elementos comunes en diferentes técnicas de entrenamiento. Esto agiliza la intervención inicial de entrenamiento y permite a los entrenadores construir una "base de entrenamiento" sólida con la población general, para prepararlos para trabajar hacia cualquier objetivo que quieran alcanzar. Algunos de estos puntos en común se han observado en la carrera y se han implementado con éxito en muchos protocolos de entrenamiento durante años e incluso décadas (por ejemplo, Arthur Lydiard, creó y utilizó el modelo de entrenamiento de periodización lineal en toda su carrera). Principios como la periodización y la supercompensación han sido aceptados y aceptados por entrenadores y corredores por igual. Hay un entendimiento común de que para que el cuerpo mejore, tiene que pasar por episodios de actividad extenuante, seguido de períodos de recuperación adecuados. Sin embargo, en lo que respecta al entrenamiento, las opiniones chocan en el argumento de intensidad vs volumen.
Este artículo ya se está volviendo demasiado largo (y todavía estamos en la introducción), así que solo voy a abordar el lado de VOLUMEN del debate porque eso es lo que causó la mayor conmoción en mi último artículo.  Durante mucho tiempo, hemos visto corredores y entrenadores que sugieren que la progresión total del volumen semanal no debe ser superior al 10%. Este número parece conservador, pero se ha ganado su mérito en la comunidad de corredores, convirtiéndose en el elemento básico para aumentar de forma segura la distancia cada semana (suponiendo que se descargue cada pocas semanas). ¡Pero desafiemos esta idea! ¿Qué pasa si tratamos de aumentar el volumen de entrenamiento hasta en un 30%? Un equipo de investigadores publicó un metaanálisis (en inglés) en el International Journal of Sports Physical Therapy en diciembre de 2018, en el que el propósito del artículo era recopilar evidencia que examinara la asociación entre los cambios en la carga de entrenamiento (volumen semanal) y las lesiones relacionadas con la carrera. De más de 8200 estudios, solo 4 cumplieron con los criterios de investigación, y dentro de esos 4 solo 1 artículo definió claramente los aumentos de volumen y los dividió en diferentes grupos: 10%, 10-29% y 30% de aumento. De los tres grupos diferentes, el grupo que aumentó su volumen semanal total en un 30% experimentó mayores tasas de lesiones entre los participantes. Los otros dos grupos también resultaron en tasas de lesiones, pero no hubo un porcentaje predominante en el que las lesiones fueran más probables. De esto podemos entender que aumentar el volumen total de carrera siempre resultará en una mayor probabilidad de lesión, pero podemos manejar esta variable y aumentar el volumen mientras mantenemos la posibilidad de lesión lo más baja posible. En términos prácticos, aumentar el volumen total de carrera semanal en un 30% o más dará como resultado una mayor probabilidad de encontrar lesiones. La investigación mostró que aumentar el volumen de 10 a 29% es una alternativa más segura, aunque es seguro asumir que estamos aumentando las posibilidades de lesiones a medida que alcanzamos el extremo superior del espectro (+ 30%). Claramente, se necesita hacer más investigación en esta área para sacar conclusiones definitivas, pero este metanálisis definitivamente arroja luz sobre el tema y nos permite tomar decisiones mejor informadas. Conclusión de este artículo? Mayor volumen semanal total aumenta = mayores tasas de lesiones. ¡Pero! (siempre hay un pero ...) Esto no significa que no debamos aumentar nuestro volumen de ejecución. Para entrenar para carreras (5K, 10K, media maratón o maratón, etc.) es inevitable que aumentemos nuestro volumen de entrenamiento. Se debe aplicar el estrés, seguido de una recuperación adecuada, para mejorar continuamente. Siempre existe una posibilidad de lesión y la verdadera gloria proviene del manejo adecuado de las variables que pueden aumentar la posibilidad de lesión. Los estudios indican que mayores volúmenes de entrenamiento también indican mejores resultados. En atletas de élite, el rendimiento de las carreras de larga distancia se predice mejor por el volumen de carreras fáciles y la práctica deliberada de carreras de intervalos cortos y tempo, sugiere este estudio. La correlación más fuerte entre el rendimiento de carrera y el volumen de entrenamiento se encontró entre los corredores que tenían 3, 5 y 7 años de práctica sistemática (algunos corrían hasta 100 km por semana).  Sin embargo, es crucial comprender que los corredores de élite generalmente tienen un equipo detrás de ellos que controla cada variable y, por lo tanto, elimina (o reduce en gran medida) la posibilidad de lesiones. Este no es el caso de los corredores aficionados, por lo que es necesario tenerlo en cuenta. Sin embargo, en un deporte que no recibe muchos fondos y está lleno hasta el borde con corredores aficionados que abordan grandes distancias, los resultados fueron similares. Estoy hablando de trail running. La carrera por senderos definitivamente ha aumentado en popularidad, y con esta mayor popularidad, muchos individuos hambrientos de desafíos comenzaron a aumentar su volumen para correr las distancias que generalmente vemos en carreras de senderos (50 km, 100 km, 100 millas, etc.). Se realizó otro estudio para comprender si las variables antropométricas se asociaron con el tiempo total de carrera en los corredores masculinos de 100 km. Esta fue la conclusión: "El principal hallazgo de esta investigación actual fue el hecho de que las variables antropométricas seleccionadas que tienen un efecto bien conocido sobre el rendimiento en los corredores hasta la distancia del maratón no se asociaron con el tiempo total de carrera en estos corredores masculinos de 100 km, mientras que el promedio semanal El volumen de entrenamiento en kilómetros y el mejor tiempo personal en un maratón mostraron una asociación con el rendimiento de la carrera ". El último estudio que quiero mencionar finalmente habla sobre la población general (corredores no élite) en la distancia de 21 km y 42 km. El propósito de este estudio fue comprender si el volumen de entrenamiento era un factor asociado para las lesiones relacionadas con la carrera. Eche un vistazo al estudio (haga clic en el enlace de arriba) para profundizar en los detalles de la investigación, pero aquí hay un resumen rápido de la conclusión: “La proporción de lesiones fue mayor para los corredores con una distancia registrada más larga, donde los corredores de 42 km mostraron un riesgo 3 veces mayor de desarrollar un RRI en comparación con los corredores de 10 km en el modelo multivariable. Estos hallazgos son consistentes con estudios previos realizados en corredores de media maratón y maratón que parecen ser lógicamente plausibles, porque los corredores de 42 km probablemente experimenten una mayor exposición al estrés por sobrecarga en comparación con los corredores de media distancia ". De nuevo, esto tiene sentido. Los corredores de maratón tenían un mayor riesgo (hasta tres veces más) de desarrollar una lesión relacionada con la carrera que los corredores de 10K, pero esto podría deberse simplemente al hecho de que los corredores de maratón sufren una mayor cantidad de estrés durante el entrenamiento. Continuemos analizando el resumen: “El volumen de carrera semanal fue un factor de protección asociado, donde para distancias medias y maratónicas (21 km y 42 km) la acumulación de una mayor cantidad de kilómetros de entrenamiento (carga crónica) disminuyó la probabilidad de desarrollar RRI. El análisis de distancia reveló que el volumen semanal era solo un factor protector para los corredores de 21 km y 42 km. Rasmussen et al (2013) informaron que el riesgo relativo de sufrir una lesión aumentó entre los corredores con un volumen de entrenamiento semanal promedio inferior a 30 km / semana en comparación con los corredores con un volumen de entrenamiento semanal promedio de 30-60 km/semana. Según nuestros hallazgos, recomendamos que los corredores de media distancia (21 km) y maratonistas alcancen un volumen mínimo de carrera antes de una competencia y sugerimos al menos 30 km / semana y 45 km / semana para corredores de 21 km y 42 km, respectivamente ". Por ahora, está claro que un mayor volumen indica un mejor rendimiento en carreras de larga distancia. SÍ, aumentar el volumen aumenta el riesgo de lesiones, pero también mejora los resultados de la carrera. Para concluir los tres artículos mencionados anteriormente, mayor volumen = resultados de carrera más rápidos. En caso de que todo esto sea demasiado confuso, estas son las dos conclusiones a las que hemos llegado hasta ahora: 1. Mayores incrementos totales en el volumen semanal = mayores tasas de lesiones. 2. Volumen más alto = resultados de carrera más rápidos. En el primer estudio de referencia, vimos que un aumento de volumen semanal total más alto dará como resultado una mayor probabilidad de lesión. En el segundo estudio, vimos que un volumen semanal total más alto indica mejores resultados de carrera. Entonces, ¿cómo lo manejamos? ¡Los hallazgos son contradictorios! Queremos correr más rápido, pero no queremos herirnos ... Ahí es donde entra la periodización para cerrar la brecha que hemos creado con los argumentos en conflicto anteriores. ¿Qué es la periodización? Aquí hay un video completo que explicará la periodización en detalle. No hay necesidad de desarrollar un argumento sobre periodización. Esta es una herramienta efectiva que ha resistido la prueba del tiempo, desde Arthur Lydiard hasta todos los grandes entrenadores modernos. Hay muchos estilos de periodización, pero no vamos a entrar en eso en este artículo (he escrito más sobre esto en la Guía de periodización para principiantes y avanzados). Sin embargo, nuestra pregunta inicial sigue sin respuesta ... ¿es beneficioso correr la distancia de carrera completa durante el entrenamiento? Considerando que periodizas tu entrenamiento adecuadamente, creo que la respuesta es definitivamente sí. Cuando aprende a aumentar efectivamente el estrés del entrenamiento (volumen) y a manejar la fatiga del entrenamiento (periodización), definitivamente es posible mantener las tasas de lesiones lo más bajas posible. En mi último artículo, dije que los corredores se beneficiarían de superar la distancia de carrera en el entrenamiento (correr 45 km en el entrenamiento, cuando se entrena para un maratón, por ejemplo). Recibí mucha reacción, pero como muestran los estudios anteriores, todas las cosas consideradas, si aumenta su distancia (volumen) progresivamente (recuerde, no más del 30%) y permita un descanso y recuperación adecuados (periodización), entonces está manteniendo El riesgo de lesiones lo más bajo posible. Permítanme recordarles: correr es un deporte arriesgado y repetitivo. Cada vez que salimos por la puerta y comenzamos a correr, podríamos desarrollar una lesión. Incluso si todas las variables son manejadas adecuadamente por un equipo de clase mundial, aún existe la posibilidad de desarrollar lesiones. Solo necesitamos gestionar adecuadamente estos riesgos. Si eso significa que tenemos que agregar otro mes o dos a nuestro plan de entrenamiento de maratón, para permitir un mayor volumen, entonces que así sea. Si llegaste a este artículo esperando una respuesta concisa con un número específico para usar como referencia, lo siento, pero como con la mayoría de las cosas en la industria del fitness, no hay una respuesta para cortar galletas. En el deporte y la forma física, no existe una "talla única". Como todas las cosas, la respuesta real depende de cuál sea su objetivo. Si estás contento de solo participar en maratones y no te preocupa batir tus récords personales, diría que no necesitas correr toda la distancia en el entrenamiento. Sin embargo, si eres un corredor competitivo (ya sea contra otros o contra ti mismo) y disfrutas superando a los RP y mirando en qué lugar llegaste en general, entonces definitivamente vale la pena agregar otro mes completo de entrenamiento / preparación (aumentando volumen) para permitir que su cuerpo se adapte a distancias más largas, lo que a su vez lo preparará mejor para soportar esas últimas millas molestas de maratón. Hablando de maratones ... ¿has encontrado un lugar para almacenar todas tus fotos y recuerdos de maratón? ¡RunPage está aquí para permitirte celebrar y compartir tus logros! Cree su Perfil de corredor y agregue un RunPage para cada carrera que termine con sus fotos, resultados y logros. ¡Ahora, todos tus recuerdos de carrera se pueden guardar convenientemente en el mismo lugar! 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