¡Hay muchos métodos de entrenamiento diferentes disponibles para cada distancia, por lo que he separado el artículo en las distancias más populares (+ 42k también, para los corredores de trail)! ¡Hay muchos métodos de entrenamiento diferentes disponibles para cada distancia, por lo que he separado el artículo en las distancias más populares (+ 42k también, para los corredores de trail)! Recientemente, publicamos la guía para principiantes y avanzada sobre periodización, una guía detallada que le enseña cómo elaborar su propio plan de capacitación. En esos artículos, enseñé a los lectores:
¡La planificación no es necesaria, pero es una herramienta poderosa para aumentar los resultados y el éxito a largo plazo! Lo único que no mencioné en esos artículos fueron las diferentes técnicas de entrenamiento que puedes usar para mejorar tu acondicionamiento aeróbico (y anaeróbico) general. Eso es lo que veremos en este artículo. ¡El entrenamiento de velocidad es real y esencial si quieres mejorar tus resultados! ¡Los estudios demuestran que es posible aumentar su velocidad de carrera en solo dos semanas! De todos modos, he dividido este artículo en diferentes distancias, así que salta a la distancia que estás buscando y echa un vistazo a las diferentes técnicas de entrenamiento a tu disposición. Así que sin más preámbulos, ¡saltemos directamente! Descargo de responsabilidad: Las siguientes técnicas son sugerencias. Por lo general, se realizan a un esfuerzo medio alto (en algún lugar entre 7-10 en la escala RPE). ¡Aún deberías tener muchos días fáciles para correr! Estas sesiones no deben realizarse todos los días (a menos que sugiera esto) y deben ir seguidas de un día de descanso o un día de carrera fácil. 5K + 10K Pliometría: esta sesión consta de varios saltos. Por ejemplo, dejarse caer de una silla y saltar lo más alto posible tan pronto como toque el suelo es un ejemplo de trabajo pliométrico. Estos ejercicios mejorarán la fuerza de sus tendones / ligamentos. ¡Quieres ser explosivo y elástico en tus ejercicios pliométricos! Puede encontrar varios ejemplos de ejercicios pliométricos aquí. Ejemplo de sesión: elija cinco ejercicios pliométricos diferentes y realice 3 series de 10/15 repeticiones para cada ejercicio. Puede hacer ejercicios pliométricos antes de una carrera fácil o antes de una sesión de gimnasio / fuerza. Tempo Runs: esta técnica consiste en mantener un alto esfuerzo sostenido durante toda una sesión de entrenamiento. Las carreras de tempo mejoran su umbral de lactato / anaeróbico, lo que significa que su cuerpo produce ácido láctico a un ritmo ligeramente más rápido de lo que es capaz de eliminarlo. Ejemplo de sesión: corre tu distancia de entrenamiento normal (no tu carrera larga), a un esfuerzo mayor (alrededor del 70/80% de tu esfuerzo máximo). Entrenamiento por intervalos: el entrenamiento por intervalos permite que su cuerpo acumule ácido láctico y luego lo elimine del cuerpo, lo que a su vez mejora su umbral de lactato / anaeróbico. Para ello, esprintar una distancia establecida y luego descansar activamente durante un período de tiempo determinado. Ejemplo de sesión: 10 x 400 metros a un ritmo de carrera de 5K Fuerza explosiva: este trabajo suele ser mucho más común en los atletas de pista que corren distancias cortas como los 100 m, sin embargo, puede ser maravillosamente beneficioso para cualquiera que decida incluirlo en su plan de entrenamiento. Ejemplo de sesión: Realiza sentadillas con saltos explosivos, estocadas de salto, sentadillas con pistola, etc. También puedes hacer movimientos unilaterales para agregar más dificultad a tu entrenamiento. ¡Los burpees de una sola pierna y los puentes de glúteos de una sola pierna proporcionarán muchos beneficios, como mejorar la movilidad de la cadera y proporcionar un estímulo más grande a las mucosas (promoviendo la mejora de la fuerza y el crecimiento muscular)! 3 series de 10/15 repeticiones para cada ejercicio (realizarlas en un circuito). 21K + 42K Long Runs: ¡es obvio! Deben incluirse en su plan de entrenamiento al menos una vez a la semana y debe aumentar sus carreras largas en un 10% cada semana hasta alcanzar su objetivo de distancia. Ejemplo de sesión: Carrera larga el sábado (día de descanso el domingo). Distancia = 15K a un ritmo fácil. La duración / distancia de las sesiones depende en gran medida de tu habilidad actual. Aumente el kilometraje de manera responsable. Fuerza: si fuera un corredor de larga distancia, planearía un día de entrenamiento específico de fuerza cada semana. Simplemente me quedaría en casa o iría al gimnasio y pasaría 30 minutos asegurándome de que mi cuerpo sea lo suficientemente fuerte como para soportar interminables millas en el camino. Si no tiene un día libre, le recomiendo hacer estas sesiones en la mañana, antes de una carrera fácil en la tarde / noche. Ejemplo de sesión: ¡Queremos hacerlo todo, los crujidos, las tablas, las sentadillas, las estocadas, los saltos de una pierna de lado a lado, los burpees, las flexiones, las flexiones y todo eso! Concéntrese en usar la forma adecuada y busque un entrenador si necesita ayuda para realizar estos ejercicios. 3 series de 10/15 repeticiones. Realizar los ejercicios en un circuito. Movimiento multilateral: creo firmemente en el movimiento multilateral para los corredores de larga distancia. Una cosa sobre eso ... al correr, ¡siempre nos estamos moviendo en una dirección, hacia adelante! ¿Qué hay de los otros planos? Estamos descuidando los músculos de estabilización muy importantes al no hacer un trabajo multilateral y esto aumentará su riesgo de lesiones. El objetivo de esta sesión es moverse en todas las direcciones, hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado y en diagonal. Ejemplo de sesión: saltos de patinador, saltos de lado a lado (también en diagonal), correr hacia atrás durante unos metros como calentamiento, tratar de equilibrar (descalzo) en una pelota Bosu, etc. ... hay muchas cosas que puedes hacer aquí. 3 series de 10/15 repeticiones. Realizar los ejercicios en un circuito. Ejecuciones de tempo largo: aunque he denominado estas "ejecuciones de tempo largo", ¡no se supone que sean tan largas! Caerán en algún lugar entre su carrera larga y su distancia normal de carrera fácil. ¡Dale todo y mantén un gran esfuerzo durante toda la sesión! Ejemplo de sesión: (si su carrera larga es de 15 km ...) 10 km a un 20% más lento que el ritmo de 5 km. Fartlek: traducido del sueco al inglés, fartlek significa juego rápido. El entrenamiento Fartlek desafía a tu cuerpo a adaptarse a diferentes velocidades de carrera. Ejemplo de sesión: simplemente salga a correr durante 30 minutos (esto puede variar dependiendo de su habilidad actual), elija un punto por delante (puede ser un árbol, un poste de luz, etc.) y aumente su velocidad (a 8 / 9 RPE level) hasta llegar a ese punto. Asegúrese de que tenga al menos 50/100 metros. Cuando llegue al poste del árbol / lámpara, disminuya la velocidad y reanude su velocidad normal de entrenamiento. Repita estos 3 o 4 veces en su carrera. + 42K Fuerza + Movimiento multilateral: como dije anteriormente, creo firmemente en el movimiento multilateral para los corredores de larga distancia. Al correr, siempre nos movemos en una dirección ... ¡adelante! ¿Qué hay de los otros planos? Estamos descuidando los músculos de estabilización muy importantes al no hacer un trabajo multilateral y esto aumentará su riesgo de lesiones. ¡Especialmente como corredores de senderos, cuando pasas incontables horas en los senderos! Los corredores de senderos deben tener un día por semana (al menos) donde se concentren en mejorar la fuerza general, ¡esto no es negociable! El objetivo de esta sesión es moverse en todas las direcciones, hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado y en diagonal. Ejemplo de sesión: El levantamiento de pesas es excelente para proporcionar un estímulo duro para que sus músculos desarrollen fuerza a un ritmo más rápido. Saltos de patinador, saltos de lado a lado (también en diagonal), correr hacia atrás durante unos metros como calentamiento, tratar de equilibrar (descalzo) en una pelota Bosu, etc. Regístrese en un gimnasio y asegúrese de pasar mucho tiempo familiarizándose con las máquinas y ejercitando sus músculos en diferentes movimientos. Hay muchas cosas que puedes hacer aquí. 3 series de 10/15 repeticiones. Long Runs - Ok, ¡eres un corredor de trail y corres / caminas muchas millas! ¡Eso no significa que puedas salir y correr 100 km, si lo máximo que has corrido es 50 km! ¡Necesitas un plan de progresión! Como corredor, su plan de entrenamiento es similar a otras distancias en el sentido de que correrá 5/6 veces por semana y ¡solo una o dos de esas carreras serán largas! También aumentará su kilometraje semanal total en un 10% cada semana hasta que alcance su distancia objetivo. Recuerde tener una semana de descarga cada 3-4 semanas. Si tiene dificultades con las descripciones de mis ejercicios anteriores, ¡puede intentar buscar en Google o YouTube! Encontrar un entrenador sería la opción ideal, por lo que puede ejecutar cada ejercicio con la forma adecuada. ¡Eso es! Esta es su hoja de trucos para crear un plan de capacitación. Siempre que tenga dificultades para mejorar su velocidad, vuelva aquí y vea qué sesión puede agregar a su plan de entrenamiento, lo que posiblemente le brinde la oportunidad de romper sus registros personales. Una vez que hayas terminado tu carrera, ¡muestra tu orgullo y crea un RunPage! Puedes subir todas tus fotos de carrera, número de pechera, hora de finalización y cualquier otro detalle de tus carreras. Haga clic aquí para crear su RunPage! Sobre El Autor
1 Comment
Gracias por mencionar que encontrar un entrenador es mejor que buscar videos por internet para hacer ejercicio. Mi hermano está pensando en ejercitarse para poder hacer una maratón, así que le quería ayudar. Como yo lo veo, es importante comparar a varios entrenadores para poder encontrar al que esté mejor calificado.
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