Las preguntas son ... ¿por qué nos estiramos? ¿Es importante la flexibilidad? ¿Hay otras formas de mantener la flexibilidad sin estirar? ¿Es el estiramiento una herramienta efectiva para reducir las lesiones? Una gran parte (y referencias) de este artículo está en inglés, ya que el estudio fue publicado en inglés. Así que me disculpo de antemano por esto. Opiniones en Conflicto Le pregunté a los miembros de la comunidad de R&RT si se estiraban, ¡y los resultados fueron interesantes! Echa un vistazo a continuación... La gran mayoría de los votantes dijo SÍ, se estiran (119 en total). Algunos otros (84) admitieron que no se estiraron lo suficiente y la minoría (65) de los votantes dijeron que no se estiran en absoluto. Lo interesante de esta encuesta es que alguien agregó la opción "Sí, pero no lo suficiente" ... ¡y no fui yo! Esto plantea la pregunta ... ¿cuánto estiramiento es suficiente estiramiento? Al menos 84 corredores admitieron no estirarse lo suficiente ... pero ¿cuánto es suficiente? ¿Existe una noción preconcebida de que tenemos que estirar MUCHO para estar "en forma"? Espero responder esta pregunta (y muchas más) a lo largo de este artículo. "Pero Paulo, ¿por qué es esta una pregunta tan importante?" Puede preguntar ... bueno, digamos que pasa 15 minutos estirando todos los días, es decir, cinco horas en total en un mes, cinco horas haciendo algo que puede no ser beneficioso. Estas cinco horas podrían dedicarse a hacer ejercicios que mejoren su salud física, por ejemplo. Además de esto, hay muchas opiniones contradictorias sobre el estiramiento y esto provoca algunos argumentos y afirmaciones engañosas. He tomado algunas capturas de pantalla de algunos comentarios de la publicación de la encuesta anterior. Eche un vistazo a las opiniones muy distintas de los miembros de la comunidad R&RT. Pero eso es suficiente de opiniones: comprendamos lo que la ciencia tiene que decir sobre esto. En este artículo, estamos revisando un artículo reciente publicado por James L. Nuzzo, PhD, titulado "El caso para la jubilación de la flexibilidad como un componente importante de la aptitud física". ¡Nuzzo ha desarrollado un caso bastante fuerte contra la importancia que tiene actualmente el estiramiento y este artículo está causando un efecto dominó significativo! Tenga en cuenta que el Doctor Nuzzo solo está debatiendo la importancia que tiene el estiramiento en la industria del fitness - ¡no está argumentando que el estiramiento es malo para usted o que debe dejar de hacerlo en general! Este artículo seguirá la misma lógica. Como probablemente pueda adivinar, hay muchos términos científicos complicados utilizados en el documento, junto con resultados de estudios complejos y más de 300 estudios utilizados para respaldar las afirmaciones de Nuzzo. Nuzzo entra en muchos detalles y otros temas que no están relacionados con la carrera, por lo que tendré que resumir algunas de sus palabras para mantener este artículo relacionado. Trataré de simplificar las cosas, pero si desea acceder al estudio completo y descifrar la investigación, puede hacerlo aquí. EL CASO CONTRA EL ESTIRAMIENTO El documento propone que la flexibilidad debe retirarse como un componente importante de la aptitud física porque:
"Las implicaciones de una disminución del énfasis en el estiramiento incluyen una mejor eficiencia del entrenamiento y protección contra los impactos negativos en otras partes de las recetas de ejercicio" Estiramiento vs Flexibilidad De acuerdo con las Directrices de ACSM para la prueba de ejercicio y la prescripción, el propósito principal del estiramiento es mejorar la flexibilidad. A partir de esta afirmación, podemos suponer que el estiramiento y la flexibilidad son lo mismo. Nuzzo define flexibilidad así: “La flexibilidad estática se refiere al ROM articular (rango de movimiento) generalmente en el músculo relajado. La flexibilidad estática es subjetiva, ya que el ROM o el paciente determinan el límite de ROM y su tolerancia al estiramiento ” En pocas palabras, la flexibilidad es su capacidad para estirar un músculo en particular hasta cierto punto, y el alcance es subjetivo, lo que significa que difiere de una persona a otra, dependiendo de cuánto "dolor" pueda tolerar. El estiramiento aumenta su rango de movimiento, lo que promueve la flexibilidad. Cada vez que vemos a alguien estirarse, es seguro asumir que están aumentando su flexibilidad, ya sea que ese sea su objetivo o no. Este artículo analiza el papel del estiramiento estático y no el estiramiento dinámico. Por Qué La Flexibilidad No Es Un Componente Importante de La Aptitud Física Para Los Corredores Esto suena tonto, pero los corredores son ... personas. Nosotros Somos personas increíbles que aman los deportes agotadores PERO, al final del día, somos personas normales. Y todos los puntos que voy a mencionar a continuación están relacionados (de una forma u otra) con todos nosotros. He aquí por qué la flexibilidad podría no ser tan importante como pensamos ... Mortalidad "La flexibilidad, medida por la flexión del tronco sentado y al alcance o de pie, no predice la mortalidad por todas las causas" ¡Nuzzo comienza su caso con una explosión! La mayoría de las personas hacen ejercicio para estar en forma, saludables y vivir una vida larga y sin dolor. Bueno, resulta que el estiramiento puede no ayudarte a vivir más tiempo. Como señala este estudio, no hubo correlación entre la flexión del tronco parado (la prueba de tocar los dedos de los pies) y la disminución del riesgo de mortalidad. Otro estudio, de 2002, muestra que la flexión del tronco tampoco está asociada con un menor riesgo de mortalidad, sin embargo, el ejercicio de abdominales sí lo es. A partir de esto, podemos entender que el entrenamiento de fuerza comienza a ganar alguna ventaja sobre el estiramiento ... Envejecimiento y Riesgo de Caída "La flexibilidad disminuye con la edad, pero a diferencia de la fuerza muscular, la flexibilidad no predice caídas en adultos mayores". Tanto la flexibilidad como la fuerza muscular disminuyen con la edad, si se dejan desatendidas. Sin embargo, la flexibilidad (o falta de ella) no predice caídas en adultos mayores, mientras que la falta de fuerza sí. Hay más investigaciones que muestran que la fuerza muscular (y no la flexibilidad muscular) es un indicador poderoso del rendimiento futuro en las actividades de la vida diaria (agacharse, balancearse en las heces, etc.). Esto es especialmente importante para los adultos mayores. Lesiones y Dolor "(...) una revisión sistemática reciente concluyó que existe una" evidencia moderada "de flexibilidad en el tobillo y los isquiotibiales que predice la lesión musculoesquelética (...)" Creo que la gran mayoría de los corredores se estiran por miedo a lesionarse, pero ¿es esto un hecho o una ficción? Si le pregunta a cualquier corredor, él o ella le dirá que se estiran porque están tratando de evitar lesiones. Pero intente preguntarles POR QUÉ el estiramiento evita lesiones y se queda sentado en silencio, esperando una respuesta. Parece que nadie sabe realmente por qué el estiramiento previene las lesiones. Esto es lo que encontró el Dr. Nuzzo con respecto al riesgo de dolor y lesiones ... Los altos niveles de flexibilidad en realidad podrían aumentar el riesgo de lesiones. Los jugadores profesionales de fútbol masculino con articulaciones hipermóviles (alta flexibilidad) tienen una tendencia a un mayor riesgo de lesiones y tienen lesiones más graves que los jugadores sin articulaciones hipermóviles. Esto no es cierto en otros deportes, pero discutiremos esto más adelante a lo largo del artículo. Del mismo modo, en un entorno de entrenamiento militar, los soldados con los puntajes más altos y más bajos de las pruebas de flexibilidad tienen más probabilidades de sufrir lesiones; esto nos muestra que debemos aspirar a una flexibilidad promedio. También hay evidencia moderada de que los altos niveles de flexibilidad en el tobillo y los isquiotibiales predicen lesiones en la población general. Se han realizado más estudios que describen los efectos del estiramiento en la carrera, mostrando que el estiramiento no es una herramienta efectiva para reducir el riesgo de lesiones. Aunque otros estudios indican que la evidencia en los deportes es mixta Hay otros factores en el estado físico que indican riesgos de lesiones, sin embargo, solo estamos discutiendo la flexibilidad en este artículo. Existe una falta de correlación entre la flexibilidad y otros componentes del estado físico Como hemos establecido en la sección anterior, los puntajes más altos de las pruebas de flexibilidad no indican un menor riesgo de lesiones. Sin embargo, la flexibilidad también carece de correlación con otros componentes del estado físico, como:
Los altos niveles de flexibilidad no indican una buena salud cardiovascular o alta resistencia muscular (o cualquiera de las otras opciones). Curiosamente, los tres puntos anteriores se correlacionan entre sí. Esto nos dice que la alta flexibilidad no influye en otros aspectos del rendimiento deportivo ... lo cual es interesante, porque siempre vemos que se recomienda el estiramiento después de cada sesión de entrenamiento. Y también sabemos que los niveles de flexibilidad altos (y bajos) indican un mayor riesgo de lesiones. En general, ¡parece que la flexibilidad está perdiendo mucha de la credibilidad que ha ganado! A medida que exploramos algunos temas más a continuación y toda la información comienza a volverse confusa, tenga en cuenta que habrá un resumen al final de este artículo para mostrar claramente lo que indica este estudio. Flexibilidad y Rendimiento Deportivo "En otros grupos de atletismo, los niveles de flexibilidad (...) no se correlacionan con el rendimiento atlético y no diferencian a atletas de diferentes habilidades de juego". Como se mencionó anteriormente, algunos deportes y atletas realmente se benefician de una mayor flexibilidad, como los nadadores, bailarines y gimnastas. Sin embargo, en la mayoría de los deportes, los puntajes de alta flexibilidad no indican un mayor rendimiento. Aquí hay un poco de información fascinante: los puntajes de flexibilidad entre atletas de élite y sub-élite en carreras de velocidad de 100 my 200 m son comparables (estudio n. #1 con atletas femeninas y n. #2 con atletas masculinos). De esto podemos concluir que un atleta no necesita ser increíblemente flexible para alcanzar el estatus de élite, especialmente en un deporte que empuja tus músculos a su máxima capacidad en tan poco tiempo. Además, en un estudio sobre distancias más largas, los corredores más rápidos a veces tienen niveles de flexibilidad más bajos. Sí, lo leiste bien. Algunos corredores más rápidos realmente tienen MENOR flexibilidad que los corredores más lentos. Un estudio reciente (2018) tomó treinta y tres mujeres corredoras de maratón y les pidió que realizaran una serie de pruebas diferentes, como la prueba de sentarse y alcanzar (SAR), pruebas de fuerza muscular isométrica, salto en cuclillas y algunas otras. Los resultados concluyeron que el grupo más lento obtuvo el puntaje más alto en las pruebas SAR (sentarse y alcanzar). ¡Este fue un descubrimiento alucinante para mí! Tengo que tener cuidado al llegar a conclusiones, pero esto esencialmente significa que hay más evidencia de que los corredores no necesitan ser muy flexibles. Se necesitan más estudios sobre la flexibilidad en la carrera de resistencia para tomar una decisión sólida, ¡pero el estudio mencionado anteriormente es definitivamente interesante y esclarecedor! También vale la pena señalar que el Dr. Nuzzo se sumergió un poco más, proporcionando algunos ejemplos de cómo la fuerza muscular y la resistencia y la salud cardiovascular y la resistencia son mejores indicadores del rendimiento deportivo, en comparación con la flexibilidad. EL DESCANSO DEL CASO Estos fueron los puntos principales que presentó el Dr. Nuzzo contra la importancia que el estiramiento tiene actualmente en la industria del fitness. Hubo muchos más (aunque en su mayoría no están relacionados con la ejecución), pero he elegido descartarlos de este artículo para mantener este artículo lo más breve y agradable posible. El Dr. Nuzzo apoya su caso con la siguiente declaración: "(...) si la flexibilidad no es un componente importante de la forma física, entonces el estiramiento no es necesario en las recetas de ejercicio para muchas poblaciones" ALTERNATIVA AL ESTIRAMIENTO En lugar de simplemente desacreditar la flexibilidad, el Dr. Nuzzo llevó su trabajo más allá y proporcionó una alternativa al estiramiento que aún aumenta la flexibilidad y proporciona algunos otros beneficios. La flexibilidad se puede aumentar con el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia implica la acción repetida de alargar y acortar los músculos y simula el estiramiento. Existen numerosos estudios que indican que el entrenamiento de resistencia mejora la flexibilidad hasta en un 25%. El Dr. Nuzzo describe 8 estudios en su artículo que indican los mismos resultados. De estos 8 estudios, 2 de ellos generaron resultados superiores al 20% con solo tres sesiones de entrenamiento de resistencia por semana. En un total de 27 estudios que probaron la eficacia del entrenamiento de resistencia para mejorar la flexibilidad y solo 5 de estos estudios no informaron mejoras en la flexibilidad. Un régimen variado de entrenamiento de fuerza parece ser óptimo para mantener e incluso mejorar la flexibilidad, ya que está ganando fuerza (lo que beneficiará su carrera) y está trabajando para mantener un nivel funcional de flexibilidad. QUE ESTIRAR HACE ¡Esto no significa que el estiramiento no sea beneficioso! Kokkonen y col. Informó que siguiendo un protocolo de estiramiento durante 10 semanas mejoró la fuerza muscular y la resistencia en aproximadamente un 30% en adultos jóvenes (en adultos mayores, el efecto parece ser exactamente lo contrario, dejando al individuo más propenso a caerse y lesionarse). Sin embargo, aquí hay una cita directa del mismo estudio: "Es posible que las personas que no pueden participar en las actividades tradicionales de entrenamiento de fuerza puedan experimentar ganancias a través del estiramiento (...)" Esta declaración también indica que el entrenamiento de fuerza es un método preferido para mejorar la flexibilidad. En otra nota, el estiramiento también puede mejorar la cinemática de la marcha en adultos mayores, como muestra este estudio. La cinemática de la marcha tiene una gran importancia cuando se trata de evitar lesiones, por lo que este tema es definitivamente interesante y espero analizar más estudios sobre esto a medida que surjan. El argumento de la "bobina" Para terminar este artículo, aquí hay algo de reflexión. Soy un gran admirador de leer la investigación y tomar una decisión informada sobre cómo abordar el deporte. La siguiente analogía tiene mucho sentido para mí y, debido a eso, he reducido drásticamente mi estiramiento en los últimos años. La idea básica detrás de este argumento es que, cuando corres, ¡no quieres que tus músculos estén sueltos, sino que, en cambio, quieres que sean fuertes bobinas! La lógica aquí es que cuando corres, quieres que tus músculos sean lo suficientemente fuertes como para impulsarte hacia adelante lo más fácilmente posible. ¡El estiramiento está reduciendo directamente tu capacidad de tener músculos fuertes y elásticos! En cambio, terminas con músculos posiblemente débiles y sobre estirados que no tendrán el efecto "elástico" deseado cuando corras. Los párrafos anteriores simplifican demasiado este concepto, pero creo que entiendes la idea. Mi objetivo aquí no es construir un caso sólido para la "teoría de la bobina", sino informarle de su existencia. RESUMEN (para corredores) He hablado sobre algunos temas en este artículo y, aunque hice todo lo posible por no hacerlo, me he desviado del tema de correr algunas veces. Entonces, aquí están los hechos fríos y duros sobre estiramiento / flexibilidad y carrera, según los estudios citados anteriormente.
Hay muchos más datos interesantes en el estudio, así que definitivamente te recomiendo que tengas acceso a ella; ¡no te arrepentirás! Antes de que mi bandeja de entrada se llene, me gustaría agregar lo siguiente: ¡no estoy sugiriendo que dejes de estirarte! Se ha demostrado que el estiramiento aumenta el rango de movimento por lo que también puede hacerlo si lo desea. Pero déjame preguntarte esto ... ¿es bueno un mayor rango de movimiento para correr? ¿Mejorará tu carrera? Si esto es demasiado confuso, debe recordar que el Dr. Nuzzo solo estaba tratando de reducir la importancia contemporánea del estiramiento. ¡No estaba argumentando que el estiramiento no es efectivo y debería ser descartado por completo! Una conclusión buena y sensible debería ser que el estiramiento tiene su importancia, sin embargo, si omitimos el estiramiento varias veces por semana, definitivamente estaremos bien. Todos formamos parte de una comunidad global con información fácilmente disponible, por lo que debemos aprender a interpretar la información que encontramos, eliminar lo que es importante para nosotros y aplicarla con sensatez. Eso es lo que te propongo que hagas con la información de este artículo. Sé sensato, escucha a tu cuerpo y ... sigue corriendo. Este artículo se compartirá en nuestra comunidad de Facebook de Entrenamiento de carrera y carrera, así que si quieres hablar más sobre este tema, crea una publicación en el grupo y ¡hablemos al respecto! Haga clic aquí para acceder a la comunidad R&RT. Sobre El Autor
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