A continuación, proporcionaré información sobre la forma física que puede haber perdido durante la cuarentena y cómo puede desarrollar su estrategia para volver a correr. Sin embargo, esta guía no solo es útil durante esta crisis. Esta información puede ser interesante para otros momentos, como cuando tiene gripe, cuando decide irse de vacaciones o cuando simplemente necesita un descanso para correr. Al utilizar la información de este artículo, puede comprender y estimar cuánta capacidad aeróbica perderá durante su tiempo libre y cuánto tiempo le llevará reconstruirla. ¿Qué tan rápido pierdes la aptitud para correr? Entonces, ¿cuánto tiempo lleva antes de perder todo lo que trabajó tan duro para construir? Para responder a esto, ¡necesitamos saber qué estamos midiendo! Al correr, los valores de VO2max son bastante importantes y la mayoría de los estudios determinan la condición de un corredor evaluando sus valores de VO2max. VO2max es, básicamente, su capacidad de usar oxígeno durante el ejercicio. ¡Los científicos estudian continuamente este tema y la investigación es muy interesante! Esto es lo que la investigación esencialmente se reduce a ... Primero, la mayoría de los estudios utilizan "atletas bien entrenados" como sujetos. Un atleta bien entrenado es básicamente un corredor decentemente entrenado que ha entrenado constantemente durante 4 a 6 meses. Si ha estado entrenando por un período de tiempo más corto, entonces probablemente no haya acumulado un aumento sostenible en el VO2máx (esta es su capacidad de usar oxígeno durante el ejercicio) y cualquier tipo de descanso prolongado resultará en una disminución del rendimiento. Debe planear su regreso a la carrera comenzando con un bloque de construcción de base (carreras fáciles, mucho descanso y recuperación). Dicho esto, la información a continuación sigue siendo interesante y puede ser útil en el futuro. Si ha estado entrenando constantemente durante 4 a 6 meses (o más), entonces se lo considera un atleta "bien entrenado" y la siguiente información se aplica a usted. Continuando, esto es lo que muestran los estudios: 2 semanas: el VO2max disminuye en un 6% 9 semanas: el VO2max disminuye en un 19% 11 semanas: el VO2max disminuye en un 25.7% (Quiero que los resultados anteriores sean simples, pero si desea obtener más información o leer el documento de investigación, simplemente haga clic en los enlaces de arriba). ¿Qué significan estos porcentajes en términos del ritmo real de carrera? Bueno, digamos que eres un corredor de 5K de 20 minutos ... Después de un descanso de dos semanas, estarás viendo un tiempo de finalización de 21:05 para el 5K. Después de un descanso de nueve semanas, cruzarías la línea de meta alrededor de las 24:00. Después de once semanas, estarás en condiciones de correr un 5K en 25:30. Cualquier condicionamiento perdido dentro de un período de dos semanas puede considerarse insignificante. Podrías recuperar cualquier capacidad perdida en el mismo período de tiempo. Me imagino que la mayoría de nosotros hemos estado en cuarentena durante al menos cuatro semanas, por lo que estamos viendo una caída de VO2max de alrededor del 10-13%. Aunque esta pérdida no es insignificante, tampoco es una gran pérdida. Excepto para poder reconstruir el mismo acondicionamiento en alrededor de tres a cuatro semanas sin ningún cambio importante en su rutina de entrenamiento habitual, solo asegúrese de no aumentar sus millas de inmediato. Si ha estado en cuarentena durante nueve semanas (o más), abordaría la capacitación con cuidado. En uno de los trabajos de investigación mencionados anteriormente, el mismo individuo que se había entrenado durante 11 semanas logró mejorar su acondicionamiento en aproximadamente un 10% después de solo 4 semanas. Teniendo eso en cuenta, es posible que desee considerar tomarse un tiempo para construir una base aeróbica sólida antes de comenzar cualquier trabajo aeróbico / umbral o anaeróbico. Vamos a sumergirnos más en este tema ... Durante el período de tiempo que no ha estado entrenando, ha estado perdiendo gradualmente el acondicionamiento aeróbico y la resistencia muscular, así como la fuerza. Por lo tanto, es imprescindible que comience a desarrollar gradualmente su acondicionamiento una vez más. La siguiente declaración se aplica a todos los corredores. Cuando vuelva a ponerse las zapatillas y salga a la calle, debe centrarse en la readaptación gradual. Si has estado en casa durante las últimas semanas, tendrás que construir una base sólida una vez más. Es difícil dar pautas exactas sobre la distancia que debe correr. Hay una gran audiencia leyendo nuestros artículos y cada corredor tiene diferentes capacidades. Sin embargo, no puedo darte números exactos o sugerencias sobre la distancia a la que debes correr, tendrás que averiguarlo por ti mismo (o enviarme un correo electrónico si buscas entrenamiento personal). ¿Cómo se construye una base aeróbica sólida? Si ha estado totalmente inactivo durante 9 a 11 semanas, debe comenzar desde abajo. Tome el 40/50% de su volumen de funcionamiento semanal anterior y divídalo entre cinco días de la semana. Esto significa que si corría 60 km por semana antes de la cuarentena, ahora intentará correr 25 km por semana. Esto podría dividirse así ... Lunes - 5km Martes - descanso Miércoles - 7km Jueves - descanso Viernes - 3km Sábado - 10 km Domingo - descanso Recuerde mantener la velocidad funcionando por ahora. Al elegir sus porcentajes, es mejor ser conservador. Siempre es mejor comenzar con un volumen más bajo del que podría manejar en lugar de comenzar con un volumen alto, enfrentar una lesión y tener que reducir el volumen o dejar de correr por completo. Sé que estás listo para volver a la carretera, pero tendrás que ser conservador. Concéntrese en la readaptación gradual y recuerde que es mejor comenzar con menos millas / km, para evitar lesiones. "COMIDA" PARA EL PENSAMIENTO ¿Sabía que los corredores más experimentados / de élite toman al menos un mes de descanso cada año? La mayoría de los corredores novatos parecen pensar que correr es un deporte durante todo el año, sin embargo, ¡no podrían estar más equivocados! Cuando observas correr desde una perspectiva profesional, encontrarás que la mayoría (si no todos) los atletas entrenan durante aproximadamente 10/11 meses. ¡Esto significa que literalmente puede mirar hacia atrás en el momento en que estuvo "atrapado" en casa como "descanso" y puede comenzar a planificar su próxima temporada de carreras! En cierto modo, incluso podría llamarse a sí mismo un "pro-corredor";) Sobre El Autor
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