Si no puedo correr, ¿qué debo hacer? ¿Cómo mantengo mi acondicionamiento tanto como sea posible? ¿Es posible mantener el acondicionamiento aeróbico en casa? ¿Cómo lo hago? ¿Cuántas veces por semana? Intento responder estas preguntas (y algunas más) en este artículo. Ya he hablado sobre la mayoría de los temas que voy a cubrir aquí en una sesión de preguntas y respuestas en vivo en el grupo de Facebook R&RT. Ocasionalmente salto a un video en vivo para hablar sobre correr y responder algunas preguntas, así que haga clic en el enlace de arriba para unirse al grupo si esto le parece interesante. ANALIZA LA SITUACIÓN Y ADAPTACIÓN Aquí está el primer paso ... Detente por un segundo y mira a tu alrededor. ¿Qué dice tu gobierno? En Portugal, donde vivo, el gobierno ha pedido a los ciudadanos portugueses que se pongan en cuarentena y que solo salgan de la casa para comprar artículos esenciales y hacer un breve ejercicio (solo o con un miembro de la familia) cerca de su residencia. Sabiendo esto, creo que estaría bien (según mi gobierno) salir de mi casa y correr 5 km brevemente alrededor de mi complejo de apartamentos, manteniéndome lo más lejos posible de cualquiera de mis vecinos. Sin embargo, España ha colocado a sus ciudadanos en un bloqueo COMPLETO. Escuché (de miembros españoles en el grupo R&RT) que no se te permite salir por ninguna razón, ni siquiera por un corto período. Por lo tanto, eche un vistazo y comprenda cuáles son sus opciones. ¿Qué ha dicho tu gobierno? ¿Cuál es la situación actual en su país? Analizar la situación es el primer paso. A continuación, deberá adaptarse. Como mencioné anteriormente, se me permite salir a correr breves (máximo 30 minutos). Hago mi mejor esfuerzo para estar lo más seguro posible y ser lo más eficiente posible en estos treinta minutos, pero aún necesito agregar algunos entrenamientos adicionales a mi rutina en casa. No tengo mucho equipo de ejercicio en casa, por lo que el entrenamiento con pesas es mi recurso de referencia. ¿Cuál es tu situación? Si puedes correr y no estás en cuarentena, disfruta de la libertad, amigo mío. Si tienes permiso para carreras cortas, ¡aprovéchalas al máximo! Realice una carrera lenta de 30 minutos, dos carreras de ritmo medio, una prueba de una vez y una sesión de entrenamiento en la colina por semana. ¡Son cinco carreras sólidas! Esta rutina por sí sola te beneficiará, es corta y te mantendrá en la calle por un tiempo mínimo. Si está atrapado dentro de su hogar ... ¿qué equipo de ejercicio tiene disponible? ¡Es hora de quitar el polvo de la vieja rueda Ab! Haga un inventario del equipo que tiene disponible y haga el mejor uso para fines de entrenamiento de fuerza. Mientras esté en casa, también deberá mantener su acondicionamiento aeróbico lo más alto posible, por lo que es importante hacer algo de ejercicio que eleve su ritmo cardíaco. ¡Esto significa que harás muchos entrenamientos TABATA y HIIT! ¿No sabes qué son? YouTube es tu amigo. En resumen: si está atrapado en su casa, su mejor opción es desarrollar su fuerza (a través del entrenamiento de fuerza) y mantener el acondicionamiento aeróbico (a través de entrenamientos TABATA y HIIT). Tienes siete días en una semana para que puedas usar el entrenamiento de fuerza en un día y TABATA al día siguiente. En el tercer día, puede entrenar de nuevo y descansar en el cuarto día. Siga cambiando entre estas dos técnicas de entrenamiento y recuerde realizar uno o dos días de descanso por semana. Estoy ayudando a docenas de corredores en el grupo R&RT durante la pandemia COVID-19, así que si no está seguro de cómo estructurar su semana de entrenamiento, envíeme un correo electrónico y con gusto lo ayudaré a desarrollar su plan de entrenamiento. ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO No muchos corredores conocen esta herramienta de entrenamiento, ¡pero muchos atletas profesionales lo hacen cada semana! Los ejercicios pliométricos son esencialmente una serie de saltos, saltos y límites en todas las direcciones. Los ejercicios pliométricos mejorarán la forma en que su músculo se acumula y libera energía, impulsándolo hacia adelante de manera más eficiente. Esto es útil para correr porque correr es básicamente saltar durante largos períodos de tiempo. ¡Cada vez que despegas del suelo estás haciendo un pequeño salto! ¿Suena esto confuso? ¡Quizás un ejemplo visual ayudaría! Aquí hay muchas variaciones diferentes de ejercicios pliométricos. ¡Lo mejor de los ejercicios pliométricos es que pueden hacerse en casa, con espacio limitado! Te beneficiarán enormemente una vez que vuelvas a la carretera. Solo asegúrese de tener una sesión de entrenamiento fácil el día ANTES de los ejercicios pliométricos y descanse el día DESPUÉS para evitar lesiones. LA DURA VERDAD Todos vamos a perder algo de rendimiento y acondicionamiento. Es inevitable. Estamos en una situación frustrante en la que la mayoría de nosotros nunca hemos estado. ¡Se siente como si nos hubieran quitado nuestra libertad! Sin embargo, la frustración no nos ayudará. Es importante comprender que ESTAMOS en esta situación y no hay forma de evitarlo. Solo tenemos que adaptarnos y hacer lo mejor que podamos mientras pasamos por estos tiempos difíciles. Y en este momento, lo mejor que puede hacer como corredor en cuarentena es seguir entrenando: entrenamiento de fuerza, cardio (HIIT y TABATA) y participar en la sesión pliométrica ocasional. Con esto, quiero dejarles un mensaje positivo ... ¡lo superaremos! ¡Sé positivo, mantente seguro! Sobre El Autor
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