En general, los músculos más fuertes generalmente significan más potencia en cada zancada y ligamentos más fuertes, lo que lo hará menos propenso a sufrir lesiones. Sé que unirse a un gimnasio puede ser intimidante, así que en este artículo lo guiaré a través de una rutina que puede usar para caminar en cualquier gimnasio común y sentir que sabe qué hacer (¡en lugar de sentirse perdido)! El primer paso es hacier el calentamiento. Ahora, sé que eres un corredor, pero hoy se trata de desarrollar fuerza y hacer un poco de entrenamiento cruzado, así que mantente alejado de las cintas de correr. Tome la bicicleta estacionaria para dar una vuelta o quizás remar unos minutos en las máquinas de remo. Descargo de responsabilidad: debe comenzar todos los siguientes ejercicios con un peso muy ligero. Puede aumentar el peso a medida que comienza a sentirse más cómodo con los movimientos. Muchos de estos ejercicios tienen nombres en inglés, pero haré todo lo posible para explicarlos en español. Squat 3 series de 10 repeticiones Este encenderá tus cuádriceps y glúteos. Encuentre su estante para sentadillas/squat en gimnasios (u otra máquina dedicada para sentadillas) y prepárese. Es posible que no desee usar pesas al comenzar: simplemente póngase debajo de la barra, realice algunas sentadillas y póngase cómodo con el movimiento. Las sentadillas con peso corporal son una buena alternativa, pero podrás progresar (peso / fuerza) más fácilmente con una barra. Weighted Lunges 3 series de 8 repeticiones en cada pierna En este ejercicio, querrás agarrar dos pesas y agarrar una en cada mano. Luego, encuentre algo de espacio y pise un pie frente al otro. Ahora dejará caer la rodilla de la pierna que está detrás del piso y se detendrá por un segundo, justo antes de que la rodilla toque el piso. Empuje hacia arriba y repita otras once repeticiones en la misma pierna, antes de hacer doce repeticiones en la otra pierna. Hanging Knee Raises 3 series de 15 repeticiones Todos los gimnasios tienen algún tipo de barra que es paralela al piso: encuentra el tuyo y dirígete hacia él. Si la barra está demasiado alta, es posible que desee encontrar un paso que lo ayude a llegar a la barra. Una vez que esté preparado, tome la barra y extienda su cuerpo, encuentre el equilibrio (asegúrese de no balancearse) y lleve las rodillas a la parte inferior del pecho de manera lenta y controlada. Permanece en la parte superior por un segundo y baja las rodillas lentamente. Esa es una repetición: quedan 14 más. Barbell Step-Ups 3 series de 12 repeticiones en cada pierna Si usar una barra te parece un pensamiento aterrador, toma dos pesas como lo hiciste en el ejercicio de estocadas con peso. Sé que este puede dar miedo, pero valdrá la pena, confía en mí. ¡Y muy pronto te sentirás muy cómodo debajo de la barra! Para comenzar, búscate una barra y un paso. Con la barra colocada de manera segura en la parte superior de la espalda, coloque firmemente un pie en el escalón y suba a él, manteniéndose equilibrado durante todo el movimiento. Permanezca en la parte superior durante un segundo, equilibre su peso en una sola pierna y baje el cuerpo. ¡Recuerde repetir el movimiento de ambas piernas (12 repeticiones a cada lado)! Piernas Levantadas 3 series de 15 repeticiones Encuentra una estera y colócala en el suelo. Acuéstate y extiende tus piernas, colocando los pies uno al lado del otro. Respire profundamente, contraiga su núcleo (abdominales y espalda baja) y tan pronto como esté listo, levante las piernas hasta un ángulo de 90 grados. ¡Este es un desafío! Asegúrate de contratar tu núcleo. Baje las piernas lentamente y complete 14 repeticiones más (no se supone que sus pies toquen el piso entre las repeticiones). Barbell Step-Ups Explosivo 3 series de 8 repeticiones en cada pierna (vídeo em ingles) Asegúrate de que te sientas cómodo con el ejercicio de aumento de barra regular antes de pasar a este. Si quieres intentarlo, pruébalo sin pesas primero y una vez que puedas mantener el equilibrio durante todo el movimiento, avanza para sostener una pesa en cada mano. Cuando estés listo, hazlo con una barra. Este ejercicio tiene una gran transferencia a carreras de resistencia más cortas como la milla, 5K y 10K. Push Press 3 series de 12 repeticiones Este movimiento parece simple, pero está desarrollando varios grupos musculares en su cuerpo. Sentirás este en tus hombros y núcleo, predominantemente. ¡Trabajar sobre tus hombros es una excelente manera de mejorar la eficiencia de la carrera al tener un fuerte balanceo que te ayudará a avanzar! Es importante mantener un núcleo fuerte durante todo este movimiento. Lanzamientos de Pelota Medicinal 3 juegos de 12 reps Hay muchas variaciones de este ejercicio y puede elegir el que le parezca más atractivo (elija del video anterior). Este ejercicio le hará desarrollar una fuerza explosiva para lanzar la pelota y también tendrá que contraerse, prepararse y prepararse para el "impacto" cuando la pelota vuelva a caer. Y ese es el entrenamiento hecho. Siguiendo esta rutina, debe estar en el gimnasio durante aproximadamente 50 minutos a una hora. ¡No hay necesidad de ser muy pesado con los pesos (no somos levantadores de potencia), pero asegúrese de desafiarse a sí mismo y sudar! Para finalizar, aquí hay una imagen que puede guardar fácilmente en su teléfono y llevar al gimnasio con usted, como guía. Espero que hayas disfrutado este artículo y felicidades por unirte a un gimnasio, ¡no es una decisión fácil y puede ser muy intimidante! Mi último consejo es que no tengas miedo de pedirle ayuda a uno de los entrenadores personales en cualquier ejercicio en particular: ¡están ahí para ayudarte! ¿Has encontrado un lugar para almacenar todas tus fotos y recuerdos de maratón? ¡RunPage está aquí para permitirte celebrar y compartir tus logros! Cree su Perfil de corredor y agregue un RunPage para cada carrera que termine con sus fotos, resultados y logros. ¡Ahora, todos tus recuerdos de carrera se pueden guardar convenientemente en el mismo lugar! 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