Dividiré este artículo en tres categorías: Pre-carrera (durante la fase de entrenamiento), Intra (días previos a la carrera) y Pos-carrera (fase de recuperación). Si se hace correctamente, cada uno puede hacer una gran diferencia en su rendimiento y recuperación. Pre-Carrera Al principio del entrenamiento debes experimentar lo más posible. Pruebe diferentes combinaciones de alimentos y preste atención a cómo reacciona su cuerpo. Experimentar desde el principio le da tiempo para ver qué alimentos aumentan su rendimiento. A medida que avanzas en tu fase de entrenamiento, hay pautas generales que puedes seguir. Idealmente, querrá enfocarse en una mezcla de grasa, proteínas y carbohidratos en una proporción de 1:2:3. Por ejemplo (las opciones veganas están entre paréntesis) una comida puede consistir en 1 huevo entero (aguacate), 2 Porciones de pechuga de pollo (frijoles y soja) y 3 porciones de papas. Dependiendo de la distancia de su carrera, el nivel de carbohidratos puede cambiar. Para carreras más largas, necesitará más carbohidratos para combustible, y para carreras más cortas, necesitará menos. Los carbohidratos son excelentes para carreras largas porque se digieren lentamente y, por lo tanto, liberan energía durante un período de tiempo más largo. También es posible que desee pensar en tomar algún tipo de cafeína. La cafeína es uno de los suplementos más probados para mejorar el rendimiento, ya que puede proporcionar energía, mejorar nuestro enfoque y también disminuir nuestros sentimientos de dolor muscular. Demasiada cafeína y puede sentirse ansioso o tembloroso, pero muy poca cafeína y es posible que no obtenga el impulso que necesita. La cantidad correcta dependerá de su relación anterior con la cafeína y de su peso. En general, una buena regla general es consumir alrededor de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal. Entonces, si pesas 80 kg, necesitarías 240 mg de cafeína, lo que equivale a aproximadamente 3 tazas de café o 1,5 bebidas energéticas. Sin embargo, es posible que desee experimentar con la cafeína ya que no todos responden bien. Intra Este aspecto de la nutrición comienza de 2 a 3 días antes de la carrera, ya que debe pensar en su rendimiento algunos días antes. Si vas a una carrera particularmente larga que dura más de dos horas aproximadamente (como una media maratón o una maratón completa), entonces también querrás tomar carbohidratos en la noche anterior. Cuando se trata de los tipos de carbohidratos, desearás algo de digestión lenta como la avena, el arroz o las papas. Esto ayuda a mantenerte saciado durante toda la carrera y también a mantener la energía que se drena por goteo en tus músculos. Otros buenos alimentos preparados previamente son las tostadas integrales, la mantequilla de maní, los batidos de caseína, los plátanos, las nueces, las frutas y el granola. Cuando se trata de proteínas, el pollo y el pescado pueden ser excelentes opciones que son fácilmente digeridas por la mayoría de las personas. Si también está buscando aumentar su ingesta de grasa, entonces debería pensar en huevos, carne de res, muslos de pollo y pescado graso. El pescado graso también se duplica como una excelente forma de obtener omega-3 que puede ayudar a la salud de las articulaciones, preservando su longevidad. Si está entrando en una carrera corta, es posible que no necesite ningún tipo de nutrición intra-fase. Consumir calorías a lo largo de tu carrera solo es beneficioso para quienes corren carreras más largas, a fin de mantenerlas sostenidas... pero, por supuesto, no se puede alimentar sólo con fast food! Si elige comer durante su carrera, querrá concentrarse en los carbohidratos puros de rápida digestión (como una manzana). ¡Cualquier cosa más pesada que eso podría estropear su estómago y causar un descanso forzado en el inodoro! También podría considerar consumir algunos BCAAS. Los carbohidratos de rápida digestión le darán energía a sus músculos mientras que los BCAA trabajan para proteger sus músculos del desperdicio (esto ayudará en la fase de recuperación). Aquí es donde elementos como las bebidas de glucosa pueden ser útiles, ya que también contienen electrolitos agregados, estas son sus bebidas energéticas típicas... Powerade, Gatorade, etc. Como guía, si está corriendo durante más de 60 minutos, entonces será cuando quiera tomar algún tipo de carbohidratos en forma de Gatorade o Powerade. También puede obtener polvos listos para mezclar que podrían ser más convenientes y más baratos. También querrá investigar qué bebidas estarán disponibles en el evento para que su cuerpo pueda acostumbrarse a ellas. Lo último que quiere hacer es lidiar con los problemas estomacales el día en que desea obtener el mejor rendimiento. Independientemente, querrá llevar una botella de agua para mantenerse hidratado. Post-Carrera Después de la carrera, muchos sitios web y revistas le dirán que hay un cierto tiempo en el que necesita obtener alimentos. Pero, si ha comido antes y ha tomado carbohidratos durante su carrera, no necesita estresarse demasiado. acerca de comer de inmediato. Mientras comas algo nutritivo, como un plátano una hora después de tu entrenamiento, estarás bien. Dicho esto, muchas personas consideran que comer inmediatamente después de su carrera es muy beneficioso, ¡especialmente si tienen hambre! La parte más importante de cualquier período posterior al entrenamiento es obtener algún tipo de proteína y calorías. La proteína es para ayudar a reparar y reponer sus músculos mientras que las calorías funcionan para darle a su cuerpo la energía para hacerlo. Un buen consejo es preparar un batido antes de la carrera y guardarlo en el refrigerador. De esa manera, cuando regreses, puedes llevar comida a tu cuerpo de inmediato y no tienes que preocuparte por cocinar nada. Mezcle alguna forma de proteína en polvo, mantequilla de maní, leche y fruta para obtener una mezcla sabrosa y reparadora. Una vez más, investigue qué tipo de comida estará disponible en el evento; la mayoría de los sitios web oficiales de eventos proporcionan esta información. Consejo adicional: hay una buena investigación detrás de la leche con chocolate, ya que contiene una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. Esto podría no ser óptimo para todos ... experimente y vea qué funciona para usted. Espero que este artículo haya aclarado cualquiera de las preguntas que pueda haber tenido con respecto a la nutrición y cómo usarlo en su beneficio al prepararse para una carrera. Si tiene alguna pregunta o comentario, déjelos a continuación o también puede contactarme en nuestro grupo Running and Race Training en Facebook. Sobre El Autor
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