A medida que te desplazas hacia abajo, mira los títulos de los párrafos. Por ejemplo, si siente que ha dominado la primera técnica "Calentamiento", puede comenzar a enfocarse en la siguiente técnica. Simplemente encuentre una técnica que haya dominado y continúe con la siguiente. El progreso del entrenamiento no es lineal. Siempre tendrá que saltar de un lado a otro entre diferentes técnicas, pero esta guía lo ayudará a encontrar el siguiente nivel, cuando empiece a sentir que no sabe qué hacer a continuación. PRINCIPIANTE Cómo Calentar La definición de calentamiento es la transición segura de un estado tranquilo y descansado a un estado activo y alerta. Para prevenir el estrés en nuestro músculo cardiovascular (corazón) debemos aumentar progresivamente nuestro ritmo cardíaco y el flujo sanguíneo. El calentamiento es crucial para la longevidad en la carrera, por lo que realmente debería ser lo primero que se aprende en cualquier deporte. Elegir Una Carrera 5K La mayoría de las personas comienzan a correr porque quieren comenzar a correr, recolectando camisetas y medallas. Después de saber en qué carrera quieres participar, ¡asegúrate de prepararte bien! Desea evitar las lesiones tanto como sea posible. Idealmente, comenzarías con carreras más cortas como las distancias de 5K o 10K. Hemos creado dos planes de entrenamiento para ayudarlo a terminar estas distancias en la mejor forma posible. ¡Haga clic en los enlaces en el título de este párrafo para ver los planes de capacitación! Encuentra tu Mantra Para Correr Un mantra es algo que puedes usar para recordarte por qué estás corriendo. Te ayudará a superar las partes difíciles de una carrera y te mantendrá mentalmente concentrado para completar la tarea. Un mantra suele ser una frase corta con un significado profundo que puedes repetir a lo largo de una carrera. Cómo Recuperarse Después De una Carrera Hay muchos artículos que le muestran cómo entrenar para una carrera: cuántas millas debe correr, a qué ritmo debe entrenar, cómo debe ser su nutrición, cuántos galones de agua debe beber, etc. Es todo lo importante! Pero, ¿qué sucede después de terminar el plan de entrenamiento y completar la carrera? Saber cómo recuperarse es tan importante como saber entrenar para una carrera. Comience a Hacer Trabajo de Fuerza Es mejor acostumbrarse a hacer trabajo de fuerza desde el principio. Todos los atletas de alto nivel realizan algún tipo de trabajo de fuerza, entonces, ¿por qué no lo hacemos? La fuerza es esencial para correr, especialmente la fuerza de la cadera. Solo una sesión por semana arrojará resultados, pero dos sesiones son ideales. ¡Incluso puede hacer su trabajo de fuerza en casa (haga clic en el enlace en el título de este párrafo)! Para la versión de gimnasio, haga clic aquí. Cuando sepa cómo calentar, corra su primera carrera y sepa cómo recuperarse: ¡ya no es un principiante (al menos no en mis libros)! Todavía hay mucho más que aprender. Vamos a dar el salto para ser un corredor de nivel intermedio. INTERMEDIO Mejora Tu Postura de Carrera Después de correr y recuperarte de tu primera carrera, es hora de concentrarte en mejorar tu forma. Ahora está lo suficientemente experimentado como para saber cómo es correr una larga distancia y ahora es el momento de trabajar en su forma, para hacer que esas millas sean mucho más fáciles de soportar para el cuerpo. Trabajar en tu forma es algo que formará parte de tu entrenamiento durante el resto de tu carrera. La forma nunca es perfecta y siempre hay diferentes aspectos para trabajar y mejorar. Aprenda Nuevas Técnicas Para Correr Más Rápido Correr no es solo correr. Hay muchos tipos diferentes de sesiones de entrenamiento que puedes hacer para mejorar tu fuerza, velocidad, resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, umbral láctico ... ¡hay mucho que aprender! ¡Pero definitivamente debes comenzar con estas tres técnicas simples! ¡Es Hora de Incorporar Colinas a Tu Entrenamiento! La mayoría de la gente desprecia el entrenamiento en la colina. Pero no serás uno de ellos, porque conoces el poder de las colinas. Las colinas mejoran su carrera de muchas maneras: desde el desarrollo de la fuerza, la resistencia y la forma correcta de correr, las colinas son una forma fantástica de aumentar los resultados de carrera. Aprenda a Gestionar la Recuperación Entre Carreras Ahora que participa en algunas carreras diferentes, debe aprender a manejar su entrenamiento de una manera que lo aleje de las lesiones por correr. El tema de la planificación (en ejecución) abarca muchos otros subtemas. Están los principios de progreso, elegir las carreras de manera adecuada, periodización (que también se puede dividir en toneladas de otros subtemas), recuperación, acondicionamiento y mucho más ... así que siéntate, toma una taza de café y lee este artículo para aprender cómo manejar tus esfuerzos entre carreras. AVANZADO Mejora Tu Economía de Carrera Correr es relativamente simple, pero también puede ser muy complejo. Por lo general, pensamos en correr como simplemente poner un pie delante del otro durante el mayor tiempo posible, ¡pero hay más que eso! ¡Es hora de tomar en serio su forma de correr! Has cruzado la mayoría de los obstáculos principales para correr, así que ahora es el momento de optimizar tu carrera. Corre Tu Maratón Más Fuerte Hasta Ahora ¿Cómo te mantienes fuerte en las últimas etapas del maratón? ¡Esta es realmente una gran pregunta! Y antes de comenzar, debo mencionar lo siguiente. Posiblemente hay cientos de variables diferentes que determinarán su rendimiento el día de la carrera. Sin embargo, si entrenas eficientemente, puedes asegurarte de estar físicamente listo el día de la carrera, al menos desde una perspectiva de entrenamiento. Crea Tu Propio Plan de Entrenamiento Una vez que haya estado corriendo durante mucho tiempo y haya adquirido suficiente experiencia, puede comenzar a experimentar creando su propio plan de capacitación. Nadie conoce tu cuerpo mejor que tú, así que ¿por qué no tratar de llevarlo a nuevos límites? Crea tu propio plan de entrenamiento en el pináculo de la carrera. Bonificación: Crear tu plan de entrenamiento es complicado. He creado dos artículos adicionales para ayudarlo en esta tarea. Haga clic aquí para leer la Guía para principiantes y la Guía avanzada. Aquí hay un gran artículo con información más detallada sobre cómo administrar la progresión del volumen de carrera en su propio entrenamiento. Empuje Através de Mesetas Y finalmente, a medida que mejoras, es natural que llegues a un punto crítico. O tal vez simplemente se aburrirá de seguir las mismas rutinas. Esto generalmente se conoce como una "meseta" y aprender a superar estos puntos de conflicto será esencial para su éxito a largo plazo. Seguiré actualizando esta lista a medida que se publiquen más artículos, ¡pero espero que la lista actual lo mantenga ocupado por un tiempo! ¡Siempre hay algo en lo que trabajar y mejorar en nuestra carrera! Si tiene un tema sobre el que desea que hable, hágamelo saber en los comentarios o haga una solicitud en el grupo de Facebook de Running and Race Training, ¡uno de los principales grupos de running en Facebook! Sobre El Autor
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