La carrera en colinas puede tener un impacto muy bajo en comparación con las carreras planas en el pavimento durante varias millas. Es una excelente manera de obtener mucho trabajo por menos tiempo y mucho menos golpes en el cuerpo. También es un gran lugar para ver nuestra postura. Nos enseñará a mantenernos erguidos y mantener los pies y los brazos en movimiento, y antes de darnos cuenta, estaremos arriba y sobre la colina. Pero, ¿cómo abordamos la incorporación de colinas en nuestro entrenamiento? Una forma de acercarse es el mismo enfoque hacia atrás que vemos en nuestras carreras largas, y ese enfoque es lento pero constante. Al crecer, nos enseñaron a caminar antes de poder correr, y es el mismo principio aquí. Comenzando despacio y aumentando a medida que avanzamos. En primer lugar, encuentre una colina (no una montaña) con un gradiente de altitud relativamente bajo. A medida que avanzamos, podemos encontrar colinas más desafiantes. Si eres como yo y corres en un área como High Park aquí en Toronto, te encontrarás con una colina que probablemente no te gustará y que te encantaría evitar, pero no puedes. A continuación se pueden encontrar algunos ejemplos tomados de mi cuenta de Strava en los últimos 18 meses. (Elevation = elevación en Inglés) Algunos gráficos de elevación de algunas carreras en High Park y sus alrededores desde que comencé mi carrera en 2018. Una vez que hayamos encontrado una colina, prueba este pequeño entrenamiento para comenzar. Vamos a hacer dos entrenamientos diferentes y alternativos cinco veces cada uno por 10 series. Vamos a comenzar con:
Algunas cosas a tener en cuenta tanto para la caminata como para la carrera ARRIBA de la colina es mantener la forma, mantenernos erguidos y nuestra mirada ligeramente hacia arriba. Tan tentador como es, tan pronto como comenzamos a mirar hacia abajo, nuestros cuerpos se encorvarán y esto se convertirá en una mala forma y agregará estrés a la espalda, lo que provocará una posible lesión. Para ayudarnos también a subir la colina, los grandes movimientos de los brazos nos impulsarán. Puede parecer exagerado y en algunos casos tonto, pero realmente te ayuda a levantarte. Tus caderas te impulsarán hacia adelante con los glúteos y los isquiotibiales activados. La única diferencia entre el power walk y la carrera es su rotación en sus pasos. En la carrera, tomaremos pasos más pequeños que aterrizarán debajo de nosotros en lugar de en el frente, lo que sucede mientras caminamos, haciendo que la colina sea más manejable. Con nuestra colina elegida, queremos llegar al mismo punto tanto en nuestra caminata (45 segundos) como en la carrera (25 segundos), ya que no queremos seguir bajando la colina. Dicho esto, si nos encontramos bajando, simplemente muévete a otra colina con menos inclinación. El tiempo entre series realmente depende de nuestros propios niveles de condición física, ya que deberíamos utilizar el descenso como nuestra recuperación. Ir cuesta arriba elevará nuestro ritmo cardíaco hacia nuestro máximo, por lo que reducir la velocidad en la bajada es clave. Si nos encontramos un poco sin aliento, o no recuperados completamente una vez en la parte inferior, está bien tomar un minuto o dos para recuperarse. Estamos comenzando, no queremos presionar demasiado pronto. A medida que avanzamos con las colinas, podemos tomar colinas más empinadas o aumentar la cantidad de carreras cuesta arriba y disminuir la cantidad de caminatas. Mantenga 10 series (ya sea 6 y 4, 7 y 3, etc.) y disminuya la cantidad de descanso en la parte inferior de la colina, aumente lentamente nuestra velocidad cuesta abajo a medida que disminuye nuestro tiempo de recuperación. Una vez que hayamos dominado una colina, mezclemos y tomemos la siguiente colina. Lo bueno del entrenamiento en la colina es que no tenemos que hacer repeticiones como el entrenamiento descrito anteriormente. Si bien es excelente enfocarse en estos aspectos, se puede incorporar en una ejecución regular. Encuentre una ruta que tenga una colina y quizás corra hacia arriba una vez para agregar un poco de entrenamiento de fuerza a la carrera. Los beneficios de tener colinas en nuestras carreras son enormes y nos ayudarán a ser corredores más fuertes. Gracias por leer este artículo. Mi objetivo es publicar con más frecuencia sobre mi viaje, correr y cómo se vincula con la salud mental. Puedes leer más artículos en mi página de Medium aquí. Sobre el Autor Nuestro autor invitado esta semana es David Hampson. Aquí hay un poco más sobre David...
0 Comments
Leave a Reply. |
CategorÍAs
All
PATROCINADORES
|