Paula Radcliffe (corredora de larga distancia británica, tres veces ganadora del maratón de Londres, tres veces campeona del maratón de Nueva York y mucho más) fue probada con frecuencia al comienzo de su carrera para mejorar el VO2max y la economía de carrera. Después de cinco años de pruebas, su VO2max se había reducido y su economía de carrera había mejorado, ¡lo que resultó en una reducción de 46 segundos en su récord de 3000m! Existe una idea errónea común de que una lectura de VO2max alta es la clave para ser un mejor corredor, pero ese no es siempre el caso, como muestran los resultados de Paula Radcliffe. A continuación mencionaré algunos aspectos en los que puede comenzar a trabajar para mejorar su economía de carrera. CADENCIA La cadencia es simplemente cuántas veces su pie toca el suelo en un minuto (cuando corre). En otras palabras, es cuántos pasos das por minuto. En una palabra, es tu cadencia. Hay un número mágico que aparece cuando hablamos de cadencia. La mayoría de los artículos parecen sugerir "180 pasos por minuto" como la regla de oro, ya que esta es la cadencia a la que corren muchos atletas de élite / alto nivel. Diría que simplemente aumentar su cadencia en 10 pasos por minuto siempre será beneficioso. Una cadencia más baja significa que está dando menos pasos por minuto. Esto también significa que pasas más tiempo en el terreno. Finalmente, esto conducirá a una mayor fatiga. Pasar más tiempo en el suelo (que es lo mismo que tener una cadencia más baja) también está relacionado con el golpe del talón. Golpear el talón es un problema común entre los corredores novatos, lo que hace que extiendan la pierna por delante del cuerpo, lo que los ralentiza y provoca una gran cantidad de problemas (he discutido esto en detalle en este artículo). Si desea aumentar su cadencia, necesitará algún tipo de metrónomo para guiarlo (uso mi teléfono inteligente). Después de descargar una aplicación de metrónomo (iOS / Android), puede seguir adelante y configurar el metrónomo a los latidos (pasos) por minuto que desee ejecutar. Si desea establecerlo en 180, es un buen comienzo. Esto se sentirá incómodo al principio y sentirá que necesita correr súper rápido para lograr esta cadencia, pero es perfectamente posible lograr una alta cadencia a baja velocidad. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Tengo que tener cuidado con mi redacción aquí. Los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia es beneficioso para los corredores, especialmente el entrenamiento de resistencia pesado. Ahora, no estoy sugiriendo que salgas e intentes levantar pesas locas, pero definitivamente debes desafiarte a ti mismo. El entrenamiento de un corredor en el gimnasio es diferente al entrenamiento de los culturistas en el sentido de que un culturista quiere acumular tanta masa como sea posible, pero nosotros, como corredores, ¡debemos evitar esto! No es beneficioso para los corredores de resistencia ganar mucho músculo porque eso solo significa que cargaremos más peso cuando estemos corriendo, ¡posiblemente disminuyendo la velocidad! Sin embargo, esto generalmente no es un problema, ya que es muy difícil ganar grandes cantidades de músculo al correr largas distancias. De todos modos, los corredores deben esforzarse por levantar pesas desafiantes en el gimnasio y deben enfocarse en movimientos compuestos (sentadillas, estocadas, peso muerto, etc.). Como siempre, una buena técnica es crucial y debe ser el enfoque principal, la progresión del peso es el objetivo secundario. He preparado un entrenamiento de gimnasio para los corredores que desean unirse a un gimnasio. Haga clic aquí para leerlo. ¡El entrenamiento de fuerza ahora debe agregarse a su horario actual! Debe reemplazar una de sus sesiones de entrenamiento actuales con una sesión de fuerza. ¡Esto es especialmente cierto para los corredores novatos! ¡El entrenamiento de fuerza sin duda aumentará y mejorará su economía de carrera! EJERCICIOS DE CARRERA / PLIOMETRÍA Los ejercicios de carrera son ejercicios utilizados para fortalecer la capacidad de respuesta del complejo músculo-tendón. Los ejercicios y ejercicios pliométricos generalmente son cosas diferentes: los ejercicios pliométricos generalmente incluyen muchos esfuerzos balísticos y de salto máximo, mientras que los ejercicios de ejercicios se enfocan en repetir patrones de movimiento (generalmente saltos) de una manera mucho más controlada y repetitiva. Realizar estos ejercicios tendrá un gran efecto de arrastre para la carrera. Los ejercicios de carrera a veces se denominan ejercicios ABC y deben hacerse antes de correr (podrían usarse como calentamiento a bajas intensidades). Mire el video a continuación para comprender qué ejercicios de ejecución debe intentar. Estos son los pilares básicos para mejorar la economía de carrera. Hay muchas más áreas para mejorar en nuestra carrera (ángulos de pierna, fuerzas de empuje, oscilación vertical y más), pero si te enfocas en los tres aspectos mencionados anteriormente, lo harás seguramente estarás en camino de mejorar tu carrera. Un último consejo: no piense en ejecutar la economía como "algo que se debe lograr". Probablemente nunca tendrá una forma de carrera perfecta y no hay un solo corredor con economía de carrera PERFECTA. Mejorar su economía de carrera es un trabajo de toda la vida, siempre hay algo que mejorar, siempre hay algo en lo que trabajar y mejorar un poco, así que salga y disfrute el viaje. ¿Has participado en una carrera recientemente? ¡RunPage está aquí para permitirte celebrar y compartir tus logros! 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