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La plupart des coureurs ne se soucient pas de leurs technique de course jusqu'à ce qu'une blessure se présente et les obligent à réfléchir à la manière dont ils courent. Les avantages d’une bonne technique de course est un sujet déjà bien étudié, avec de nombreux articles scientifiques disponibles, mais malheureusement, la plupart des coureurs pensent qu'ils peuvent s'en passer.
Mais si vous êtes ici, c'est prêt à améliorer votre technique de course à pied et en récolter les fruits! C'est assez simple et il vous faudra dédier au moins cinq minutes pour effectuer quelques exercices avant de commencer votre course à pied .
Avant de passer à la pratique, nous devons comprendre quelques concepts clés liés à la technique de course
Le cycle de course
La compréhension du cycle de course est essentielle si vous souhaitez travailler sur des points précis de votre technique de course.
Fig 1 Phase d'appui intermédiaire Fig 2 Propulsion Fig 3 + Fig 4 Phase oscillante Fig 5 Contact initial
Le cycle de course peut être divisé en deux phases principales, la phase d'appui (pied gauche dans cet exemple) et la phase oscillante (pied droit) . La phase d'appui commence avec le contact initial (fig. 5) et commence dès que le pied gauche touche le sol et commence à absorber l'impact du pied jusqu'au genou. Le coureur se déplace ensuite vers la phase d'appui intermédiaire (fig 1), absorbant davantage le choc en pliant le genou gauche et en amenant la jambe droite vers l’avant pour préparer la phase suivante, la propulsion (fig 2). Pendant la propulsion, le coureur raidit le pied gauche (avec l’aide du Mécanisme du Treuil) afin de générer assez de force pour aider à propulser le corps en avant, prêt pour la prochaine étape. Cela nous amène à la phase oscillante (fig. 3 + 4) qui commence lorsque l'orteil de la jambe arrière quitte le sol, le coureur est en l'air et atterrit finalement avec l'autre pied, amorçant un nouveau cycle de course.
La pose du pied au sol
Maintenant que vous savez comment fonctionne le cycle de course, vous devez comprendre comment le pied est censé atterrir par terre afin d'avoir une technique de course efficace. L'objectif est courir de la manière la plus efficace, le plus loin et le plus longtemps possible. Si vous ne devez retenir qu'une seule de chose de cette section c'est que l'impact du talon au sol est extrêmement douloureuse !
Source: https://www.roadrunnersports.com/blog/running-foot-strike/
De nombreux maux rencontré durant la course, tels que les douleurs au genou, proviennent de l'impact du talon au sol. Lorsqu'un coureur pose le talon sur le sol en premier, il frappe effectivement le sol avec une jambe droite! C'est ce qu'on appelle «faire un pas d'atterrissage trop grand» et cette action supprime le mécanisme d'absorption des chocs créé par notre corps lorsque nous atterrissons avec un genou fléchi.
Un impact du medio-pied, au contraire, profite du mécanisme naturel d'absorption des chocs créé par notre corps lorsque nous courons. Si vous essayez volontairement de toucher le sol avec le milieu de votre pied, vous remarquerez peut-être que votre pied atterrit plus près de votre centre de gravité (sous vos hanches). Vous tirer pleinement parti de toutes les articulations du bas de votre corps et créez un effet de ressort. J'ai trouvé un petit exemple de bonne technique de course dans laquelle vous pouvez facilement visualiser l'impact du pied - j'ai même fait une courte vidéo à ce sujet pour notre groupe Facebook Running and Race Training . Cliquez ici pour la visualiser ! Changer la façon dont votre pied atterrie sur le sol est une tâche délicate, mais vous pouvez y arriver avec quelques minutes d’exercices quotidiens. Nous discuterons des exercices en question plus tard dans cet article. La cadence
La cadence est tout simplement le nombre de pas qu'un coureur réalise en une minute. Cette technique permet de réduire considérablement le risque de foulée trop rapide en augmentant le nombre de pas effectués en une minute et en réduisant le temps de contact sur le sol. La plupart des coureurs sportifs se situent entre 140 et 160 pas par minute, cependant, la plupart des athlètes d'élite courent dans la plage des 180 pas par minute (certains atteignent même les 200)!
La cadence est généralement mesurée avec un chronomètre «bip-bip», mais la technologie est également là nous aider! Il existe des applications dans lesquelles vous pouvez entrer le nombre de battements souhaités à la minute et l'application émet simplement un bip sonore à la vitesse définie, soit 180 dans ce cas. C'est vers cet objectif que tous les coureurs devraient tendre: 180 pas par minute. Une cadence élevée est bénéfique car elle réduit la durée de contact avec le sol, comme mentionné plus haut. Cela est bénéfique puisque cela vous oblige à atterrir plus près de votre centre de gravité (au cours de la phase de contact initiale) et à vous éloigner aussi vite possible (phase de propulsion). Atterrir plus près de votre centre de gravité est le meilleur moyen de réduire "l'attaque talon". Beaucoup de coureurs s'embrouillent quand on leur demande de courir à une cadence plus élevée parce qu'ils pensent qu'ils doivent courir plus vite… pas du tout! Courir avec une cadence plus élevée signifie simplement réaliser plus de pas en une minute. Les pas ne doivent pas être grands et, en fait, ils seront probablement plus courts que vos pas habituels et c'est tant mieux ! Des foulées plus courtes signifient que vous serez obligé de poser votre pied plus près du centre de votre gravité (sous les hanches) car vous n’avez pas le temps d’atteindre la jambe en avant! N'oubliez pas que la course à pied est un sport très répétitif et que réduire le temps de contact avec le sol de quelques micro-secondes vous aidera à atteindre la ligne d'arrivée plus rapidement ... Voici le lien vers l'application que j'utilise: iOS et Android 
Source: https://angelajoyhealth.com/2015/06/15/improve-running-form/
La posture
La posture va vous simplifier ou vous compliquer la vie - littéralement. Une mauvaise posture entraîne des articulations criblées de blessures, une poitrine affaissée, une consommation réduite d'oxygène et un style de course «affaissé». Notez sur un morceau de papier la check-list suivante pour votre prochaine course et parcourez-la pour vérifier si vous procédez comme tel :
La cure
Le conseil suivant doit être suivi quotidiennement! Le remède contre une mauvaise technique de course consiste à faire des exercices et à courir consciencieusement chaque jour pendant au moins 30 jours. Notre objectif ici est de répéter ces mouvements autant que possible afin qu'ils deviennent automatique et de les exécuter naturellement pendant que nous courons. Attention, cela signifie : pas de musique, pas de podcast, rien. Rien que vous et la route. Concentrez-vous sur ce que vous faites, sur comment est votre posture et comment vous allez atterrir. Cela semblera étrange au début, mais cela deviendra une seconde nature au fil du temps.
Les exercices techniques de course ne nécessitent pas beaucoup de temps et sont assez faciles à faire! Il y a beaucoup de mouvements différents (consultez la vidéo ci-dessous), mais l'essentiel est d'insister sur au moins 4 ou 5 exercices avant chaque course. Note : faites toujours ces exercices AVANT votre entraînement. Si vous les réalisez en fin de course, vous serez fatigué et vous risquez d'avoir une mauvaise posture, ce qui sera contre-productif. Les mouvements suivants peuvent par exemple être utilisés comme un bref échauffement. Conclusion
Avoir une technique de course efficace signifie que vous serez capable de courir plus vite et plus longtemps en vous fatiguant moins ! Si vous faites le travail requis, vous battrez votre propres records et ressemblerez à un vrai professionnel sur vos photos de course! Lorsque vous avez terminé votre course, assurez-vous de créez votre RunPage individuelle pour l'immortaliser sur RunPage.com ! Cliquez ici pour en savoir plus sur RunPage.
Changer de technique de course n'est pas évident mais cela en vaut la peine. Vous risquez d'être frustré en ne voyant pas de progrès immédiats, mais continuez à répéter les exercices et concentrez-vous sur votre posture lorsque vous courez. Essayez de courir consciencieusement pendant au moins 30 jours et là, vous constaterez une énorme amélioration - je vous le garantis! Dites-moi ce que vous en pensez dans les commentaires ci-dessous ou sur notre groupe Facebook Running and Race Training . A propos de l'auteur
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